當前， 全球各地經常不定期的舉行各種馬拉松比賽， 吸引了越來越多的人加入到“跑友”的行列。 但是跑一場全程馬拉松對每一個普通人來說都是一項不大不小的“壯舉”。 事實證明， 任何身體健康的人， 都可以經過科學訓練， 短則在半年， 長則在1-2年的時間裡把自己訓練成為一名馬拉松跑者。 關於馬拉松備戰， 是一項系統工程， 從訓練、飲食、休息、到比賽日的策略等需要注意的東西很多。 在這裡， 我們主要介紹一下馬拉松比賽中需要注意的飲食問題。
一、均衡飲食、補充維生素和電解質、選擇天然食材。
作為馬拉松跑者， 我們不能只專注於當下所需的能量， 亦不能沉迷於某些單個的營養素， 而是要注重飲食中蛋白質、脂肪、碳水化合物三大產能營養的平衡， 通過從天然的食材中獲取營養。 此外， 對維生素及電解質的補充也應重視， 雖然它在機體內含量很少，
二、賽前補充水分。
運動時由於大量排汗， 導致水分嚴重丟失。 因此， 合理的補充水分可以維持運動員內環境的穩定， 保證正常的體液平衡和運動能力。 一般來講， 在比賽前2小時左右補充400——600ml的運動型飲料有利於體液平衡和運動能力的發揮。
三、賽前保證充足的碳水化合物、少食多餐， 儲備糖原
馬拉松是一項長距離的有氧運動， 42.195公里的賽道上， 數個小時的戰鬥， 需要消耗巨大的體能。 由於運動時總熱能消耗較大， 熱能來源於肝臟與肌肉中糖元的分解， 因此， 運動前或賽前補糖為了增加肌肉和肝臟糖原的儲備， 維持運動時血糖穩定， 保障1小時內快速運動能力和長時間運動末期的衝刺力；同時避免引起運動中胃腸不適和血漿胰島素濃度上升。
碳水化合物的補充主要以多糖類（澱粉類食物）為主，
四、賽前保證多不飽和脂肪酸的補充。
在馬拉松比賽中， 脂肪的消耗可以幫助節約肌糖原， 保存體力。 因此， 針對長跑運動項目的有氧代謝供能的特點， 在補充脂肪時應儘量採用不飽和脂肪酸為主以及要控制好其補充的量， 一般補充脂肪與糖的比例應為1：7。 油條、油餅等油炸食物是萬萬不可選擇的。
五、賽前蛋白質的補充。
蛋白質是人體必需的三大營養素之一。 它是生命的物質基礎， 長跑運動對迴圈、呼吸機能要求較高， 血紅蛋白應維持較高水準， 因此， 保證充足的蛋白質就顯得尤為重要。 補充蛋白質時， 少吃豬肉， 以白肉（魚、禽肉）， 紅肉以牛羊肉為主。
但是， 蛋白質不是運動過程中能量的主要來源。 據研究表明，在長跑運動中，當肌、肝糖原濃度足夠時，蛋白質的消耗僅為總能量的4%，就是在糖原被大量消耗後，蛋白質的供能也僅占機體總能耗的12%—17%左右。因此，在訓練過程中補充蛋白質，應不超過總耗能的15%，過多的補充則會使多餘的蛋白質以脂肪的形式儲存，直接或間接的影響心血管系統和肝臟的健康。
總之，馬拉松飲食的原則就是要首先保證總能量的供給，而且蛋白質、脂肪、碳水化合物要均衡。在比賽當天和前一晚最好不要嘗試吃任何未曾吃過的食物。如果要嘗試新口味，那就在日常訓練時，以測試身體的反應。
作者：
茄子健康（dietitian99）。
據研究表明，在長跑運動中，當肌、肝糖原濃度足夠時，蛋白質的消耗僅為總能量的4%，就是在糖原被大量消耗後，蛋白質的供能也僅占機體總能耗的12%—17%左右。因此，在訓練過程中補充蛋白質，應不超過總耗能的15%，過多的補充則會使多餘的蛋白質以脂肪的形式儲存，直接或間接的影響心血管系統和肝臟的健康。
總之，馬拉松飲食的原則就是要首先保證總能量的供給，而且蛋白質、脂肪、碳水化合物要均衡。在比賽當天和前一晚最好不要嘗試吃任何未曾吃過的食物。如果要嘗試新口味，那就在日常訓練時，以測試身體的反應。
作者：
茄子健康（dietitian99）。