手臂維度大重量增粗強化訓練：6個動作為你打造壯實有力的手臂

今天為大家整體一組非常完美的手臂增肌訓練， 可以非常有效的幫助大家提升手臂的維度， 讓身體整體都顯得渾厚有力， 強壯無比。 加強手臂的力量訓練在日常生活和健身訓練中可以為我們帶來巨大的好處， 強大的手臂力量在訓練時可以幫助我們降低訓練安全風險， 充實有力的手臂， 在訓練時可以更好的控制器械， 避免器械脫手造成訓練意外， 有很多人健身者之所以出現器械脫手的訓練意外， 幾乎都是因為手臂力量不足， 在最後的衝刺訓練時不能有效的控制器械才造成訓練意外，

所以健身者在訓練初期一定要注重手臂力量的強化， 手臂力量對於健身者來說就死安全健身的第一步， 所以不管你是因為何種原因健身， 前期都應該先加強手臂力量的訓練。

這次的手臂訓練計畫強度非常大， 都是使用較大的重量來完成訓練動作，

健身者想要增強手臂的力量和維度， 在訓練方面必須有計劃的去增加重量以及強度才能促進肌肉的增長， 而且健身者還有學會好控制， 器械的控制和力量控制， 一定要控制， 控制， 控制.......緩慢並且控制你所使用的大重量， 絕對的控制才會讓你充分感覺到肌肉的呐喊。

如果你是健身新人， 可以很好的參考每一個動作的形式， 減輕訓練重量進行訓練。 訓練計畫主要利用兩個動作組成的超級組來完成 - 一個練習肱3頭肌的動作搭配一個練習肱2頭肌的動作， 使用固定器械， EZ杆， 啞鈴， 繩索來完成。

對於訓練手臂(肱3頭肌+肱2頭肌)建議:

肱3頭肌

1.儘量保證做動作時， 身體不要晃動。

2.完整充分的動作拉伸對於練好肱3頭肌非常重要， 動作儘量完全完整的拉伸和收縮肱3頭肌，

3.使用中等或者中等以上的重量完成肱3頭肌練習， 超負荷的重量練習肱3頭肌就不能夠更好的去完整的拉伸， 強烈的持續刺激感很重要。

肱2頭肌:

1.可以調整訓練計畫對於肱2頭肌， 低強度練習持續2周， 之後利用高強度練習持續3-4周， 交替進行， 這樣可以更有利於肱2頭肌得到更好的增長。 低強度指的是:利用中等的重量來練習肱2頭肌， 保證每個動作的每一組可以讓肱2頭肌得到更好的收縮， 組間較長的休息時間。 高強度指的是:利用較大的重量來練習肱2頭肌，

盡可能的去收縮肱2頭肌， 組間較短的休息時間。

2.更多的去改變肱2頭肌動作的角度， 例如:啞鈴錘式彎舉， 可以以兩種角度來練習這個動作， 掌心相對式和交叉式。

3.儘量保證做動作時， 身體不要晃動。

下面6個肱二頭肌和肱三頭肌超級組訓練動作， 每個動作做5 - 6組/4 - 5組， 組間休息60 - 90秒， 動作間休息90 - 120秒

一個訓練肱3頭肌的動作搭配一個訓練肱2頭肌的動作組成組間無休息的超級組 -， 每個超級組的組合都是訓練肱3頭肌的動作在前， 訓練肱2頭肌的動作在後

動作1+動作2組成超級組 - 完成動作1利用身體自重+杠鈴片/啞鈴負重完成雙杠臂屈伸8 - 7次/6 - 5次後不休息直接去完成 - 動作2坐姿利用EZ杆在牧師椅/固定斜板做集中彎舉8 - 7次/6 - 5次為1組， 儘量緩慢的控制你所選擇的重量

動作一

動作二

動作3+動作4組成超級組 - 完成動作3躺在平板健身椅利用EZ杆做後屈伸8 - 7次/7 - 6次後不休息直接去完成 - 動作4坐姿利用啞鈴做彎舉8 - 7次(手腕旋轉)為1組，儘量緩慢的控制你所選擇的重量

動作三

動作四

動作5+動作6組成超級組 - 完成動作5坐姿利用龍門架的繩索+V繩做頸後屈伸(繩索固定於低位)12 - 8次後不休息直接去完成 - 動作6平躺利用龍門架的繩索+直杆/曲杆做彎舉12 - 8次為1組，儘量緩慢的控制你所選擇的重量

動作五

動作六

動作一

動作二

動作3+動作4組成超級組 - 完成動作3躺在平板健身椅利用EZ杆做後屈伸8 - 7次/7 - 6次後不休息直接去完成 - 動作4坐姿利用啞鈴做彎舉8 - 7次(手腕旋轉)為1組，儘量緩慢的控制你所選擇的重量

動作三

動作四

動作5+動作6組成超級組 - 完成動作5坐姿利用龍門架的繩索+V繩做頸後屈伸(繩索固定於低位)12 - 8次後不休息直接去完成 - 動作6平躺利用龍門架的繩索+直杆/曲杆做彎舉12 - 8次為1組，儘量緩慢的控制你所選擇的重量

動作五

動作六