渾厚胸膛、結實手臂、寬闊背部、壁壘分明的腹肌, 循序漸進上半身肌肉強化訓練, 讓這個夏天更加完美有型!
重訓鍛鍊 軀幹肌肉強度
一到夏天, 基本上每個人都會希望身體線條更加明顯一點, 建議可以針對上半身的胸部、手臂、背部和核心肌群等部位, 進行肌耐力為主、肌力為輔的訓練功能表鍛鍊。 透過適度的重量訓練, 可以提高肌肉和肌腱的強度、肌肉平衡及肌肉的彈性, 並有效避免運動傷害。 訓練的大原則就是, 只動到要鍛鍊的部位。 建議在鍛鍊上半身的時候, 可以先從胸和背這種大肌群的部分,
訓練方式有很多種, 初學者可以考慮做最大負荷次數, 每個動作做3~5組, 組間休息1~2分鐘。 真正有用對施力訓練到肌群的話, 整組一個小時鍛鍊下來就很足夠。 肌肉也不能天天練, 要給鍛鍊肌肉48小時的休息時間它才會長大, 過度疲勞使用肌肉的話, 極有可能會適得其反。 練一天休一天, 至於休一天也不是什麼都不做, 可以用來進行有氧運動, 幫助燃燒脂肪、修飾線條更加緊實。
飲食控制 攝取高蛋白質
當然除了重量訓練和有氧運動之外, 最主要就是控制飲食, 建議平常飲食清淡一點會比較好,
飲食方面不要偏食就好, 可以多吃肉類、魚類、豆腐等蛋白質食物或喝豆漿, 因為蛋白質是肌肉很重要的養分, 有了它練肌肉才會事半功倍。 建議, 肌肉鍛鍊後可以多攝取蛋白質, 尤其運動後30~45分鐘之內補充最有效。
啞鈴彎舉
1 先將身體固定, 雙手抓握啞鈴自然下垂。
2 利用二頭肌的力量單手向上彎舉, 動作時上臂貼緊身體。
3 手臂向上儘量收緊, 慢慢放下來, 再換手交替同樣鍛鍊動作。
Tips→過程中注意肩膀、身體保持穩定勿亂晃,
★功效:訓練二頭肌, 讓小臂緊實有力。
杠鈴仰舉
1 身體平躺在長椅凳上, 雙手抓握槓鈴向上高舉。
2 雙手向下接近頭部位置, 再利用三頭肌的力量向上握舉, 反覆動作12~15下。
Tips→雙手向上高舉時,手肘與手臂呈90度垂直,以避免產生壓力,且較容易不穩。
★功效:強調肱三頭肌,快速收縮燃燒手臂脂肪。
Tips→雙手向上高舉時,手肘與手臂呈90度垂直,以避免產生壓力,且較容易不穩。
★功效:強調肱三頭肌,快速收縮燃燒手臂脂肪。