儘管健身已經成了多數人生活中必不可少的一環， 但能清楚明白的知道健身細則， 並有所效果的， 卻著實不多， 尤其是飲食方面！
為什麼說飲食很重要的呢， 我們常說"三分練， 七分吃"， 是很正確的。 飲食對於鍛煉來說非常重要！增肌和減脂， 不同的方向。 目的不同， 飲食原則自然也是不一樣的。
一、飲食原則
對需要減脂的人而言， 再努力的訓練也可能毀在一頓你曾經最愛的薯條、漢堡、汽水上， 所以減脂一定要控制熱量攝入， 參考食物GI值， 甚至需要做到用稱稱取食物。
建議將你每天的熱量攝入控制在比消耗熱量低300大卡左右， 這樣一周能減掉的體重（不是脂肪）是1kg。 （消耗熱量=基礎代謝+運動額外消耗）
而增肌的人， 尤其是瘦子們， 如果你想從一個消瘦的人變成一個壯漢， 你需要做的唯一一件事， 就是吃！如果你吃的不夠， 那麼給身體提供的熱量和營養物質就不夠，
同樣的道理， 只要你每天攝入的食物熱量比消耗的熱量高300大卡， 那麼一周也就會多攝入2100大卡≈1kg體重。
二、科學配比
除了飲食的量， 營養分配也是很必要的。 先明確一點， 不管增肌還是減脂， 碳水化合物所占的比例都是最大的，
因為碳水足夠多， 才足以支撐增肌所進行的鍛煉消耗， 這也是為什麼鍛煉前會補充碳水的原因。 也因為碳水足夠多， 減脂才能提供足夠能量， 並最大限度的限制肌肉損失。
也就是說碳水大概占一半， 或略高於一半， 蛋白質和脂肪相當， 或比脂肪略高。 具體的比例， 建議增肌為碳水：蛋白：脂肪為5:3:2， 減脂則為6:2:2。 （具體比例因每個人的體質差異和訓練量不同略有差別， 碳水比例約占55%， 蛋白和脂肪可根據自身調整）
其中， 優質蛋白質的來源包括：
牛奶——容易吸收、常見， 也是最常用的
雞蛋——天然食品中最優秀的高蛋白食品， 一個全蛋配三個蛋清即可
去皮雞胸肉——優質高蛋白食物， 價格也比較親民
牛後腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比雞胸肉略高，
金槍魚罐頭——價格不貴， 脂肪含量低
優質碳水建議補充：
燕麥——熱量和GI值偏低， 消化吸收緩慢， 飽腹感時間長
水果——所有的水果都是不錯的選擇， 但水果的消化吸收速度比燕麥等符合碳水化合物更快，
蔬菜——如果你不知道攝入什麼碳水， 多吃點蔬菜准沒錯的。 含糖量比水果更低， 更能補充膳食纖維
紅薯或山藥——消化吸收緩慢， 飽腹感強烈
糙米——複合碳水化合物， 消化吸收速度緩慢
優質脂肪則可以考慮：
杏仁、核桃等堅果——優質健康脂肪來源，不過不要當零食吃，而是分配到正餐中
牛油果——健康脂肪來源，且蛋白質含量也可觀
橄欖油——作為炒菜的時候用油，不過價格稍高
烹飪法則：
水煮、蒸為主，其次是煎，最後是炒，千萬不要油炸。
實在避免不了調料，則以粉末狀為主，醬類儘量少放。
做沙拉的時候可以用義大利醋或者低脂優酪乳代替。
話說回來，自己做飯會比較好控制每餐的攝入！
但又只有做飯的人才懂其中的瑣事苦惱：
"白天沒空買菜，晚上只剩下別人挑剩的爛菜癟果"
“買菜還要排隊，太費時間”
"加班狗下班回家超市已經關門"
……
說多了都是淚
，不過可別因為這個給自己的健身之路劃下結束字元。
囚徒健身，我們的努力只為每一個平凡的你。
回復您的身體資訊，為您定制專屬您的健身計畫
（本文內容來源於網路 版權歸原作者所有）
杏仁、核桃等堅果——優質健康脂肪來源，不過不要當零食吃，而是分配到正餐中
牛油果——健康脂肪來源，且蛋白質含量也可觀
橄欖油——作為炒菜的時候用油，不過價格稍高
烹飪法則：
水煮、蒸為主，其次是煎，最後是炒，千萬不要油炸。
實在避免不了調料，則以粉末狀為主，醬類儘量少放。
做沙拉的時候可以用義大利醋或者低脂優酪乳代替。
話說回來，自己做飯會比較好控制每餐的攝入！
但又只有做飯的人才懂其中的瑣事苦惱：
"白天沒空買菜，晚上只剩下別人挑剩的爛菜癟果"
“買菜還要排隊，太費時間”
"加班狗下班回家超市已經關門"
……
說多了都是淚
，不過可別因為這個給自己的健身之路劃下結束字元。
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