KY作者 / 隋真
編輯 / KY主創們
在上週六， 我們舉辦了“無能複健室”（照片和視頻過幾天給大家回顧~）。 其中， 北京場的主題是“人際關係無能”， 有許多社交焦慮的小夥伴參與了我們的活動， 並在過程中突破自我， 和陌生人成為朋友。
活動結束後， 我們收到了不少留言， 表示希望我們能再多談談社交焦慮。 於是， 我們今天就來聊一聊， 社交焦慮是如何惡化的， 我們又該怎樣應對社交焦慮。
（1）
在進入陌生環境、和他人進行社交時， 許多人都會有緊張和不適， 會產生手心冒汗、臉紅等身體反應。 但是， 不是所有對社交感到焦慮的人都患有“社交焦慮障礙”。 社交焦慮障礙過去也被叫做“社交恐懼症”， 美國《精神障礙診斷與統計手冊（第五版）》（DSM-5）上規定， 要被確診為“社交焦慮障礙”， 需要符合以下標準(American PsychiatricAssociation, 2013)：
對社交情境有顯著或強烈的焦慮。 比如和他人互動時， 會擔心別人對自己有負面評價或是冒犯到他人。
主動回避讓自己害怕的社交情境， 或是帶著強烈的焦慮去忍受。 這種回避可能只是輕微的（比如避開和人的視線接觸）， 也有可能很嚴重（比如缺考曠課）。
至少持續6個月， 並且真的導致了對工作、社交、生活等方面的顯著損害， 比如你為了逃避社交焦慮， 而不得不放棄一個你夢想了很久的職業；或者因為過度焦慮， 而無法進行考試等等。
（2）
心理學家Thomas Rodebaugh發現， 社交焦慮者往往會低估自己和他人的關係。 實驗中， 他讓112名參與者與自己的朋友分別回答一個問題：“你認為你們之間的關係有多好？”結果顯示， 社交焦慮者普遍認為自己與朋友之間關係較差；但朋友們的意見卻相反，
社交焦慮也會給人帶來積極影響。 社交焦慮者雖然會因為焦慮而回避和人交流， 但是他們依然渴望與人親近， 這促使他們用其他方式來和別人建立聯結。 社交焦慮者會作出更多利他行為， 用“提供回報”來吸引他人和自己交往。 比如， 社交焦慮者會成為一個良好的傾聽者， 鼓勵朋友對自己傾訴。 而且， 社交焦慮者會傾向於回避衝突， 他們會努力維持關係的和諧、友好。
（3）
社交焦慮可能不止影響一代人，
除了遺傳， 孩子也會從父母的行為和想法中學習到社交焦慮。 如果父母在社交場合中表現緊張或是回避， 他們的孩子會耳濡目染地認為“社交場合是危險的”。 等孩子們長大後也會傾向於回避社交。
還有種情況是， 如果父母總是教孩子們不去信任別人（“當心被騙！”），
此外， 有時候父母會給孩子留下一種印象：“面對面的語言交流未必能清晰地表達自己。 ”這些父母可能彼此溝通不暢， 或者對言語交流懷有無力感、更喜歡用實際行動表達感受。 由於家庭中缺乏言語溝通的示範， 在這樣環境下成長起來的小孩， 可能會回避語言社交， 而更傾向于用行為或是媒介（比如繪畫）進行交流。
（4）
與其他類型的焦慮一樣， 社交焦慮的惡化， 是因為人們漸漸開始恐懼這種焦慮本身。 起初， 我們因為社交場景感到焦慮；但漸漸地， 我們會因為“自己為什麼過度焦慮”本身而焦慮。
設想一下，最開始你進行一個公眾演講，面對底下陌生的人群，你感到手心冒犯、頭暈反胃，你感覺自己大腦一片空白，想不起來該說什麼，最後你不得不中斷演講，去廁所平復你的腸胃。
當下一次你不得不演講時，你擔心自己又會在觀眾面前出醜，於是在演講之前，你就開始緊張：“我可千萬別又想吐，我的肚子要撐住啊。”在這時，你擔心的已經不再是底下陌生的人群，而是不斷地焦慮於“自己可能即將被焦慮襲擊”，這種“對焦慮的焦慮”從而讓你進一步發揮失常，反而印證了你對社交焦慮的擔憂，最終，對焦慮的焦慮逐步加深，形成了負面迴圈。
（5）
那，社交焦慮怎麼辦呢？
一個可能不符合常規印象的觀點：我們未必像自己所想的那樣需要社交。如果從小開始，你就對和人交往感到不舒服，你也可以為自己規劃一種“不那麼必須社交”的生活方式，或是適當地減少社交在生活中的比重，像是選擇較少和人打交道的職業（比如技術型工作）。
而且，不要將“喜歡社交”與“不喜歡社交”看得過於絕對，它們並不是“非黑即白”的兩端，在它們中間還存在大量“過渡地帶”。即便是一個人認為自己不喜歡社交，也不代表Ta討厭所有類型的社交。比如你可能不喜歡和一群人社交，但是你很享受和幾個人進行“小圈子”聊天；可能你不喜歡和陌生人社交，但是和固定的朋友社交會讓你很舒服；又或者你可能喜歡與人深交、和他人分享更私人的話題，而討厭膚淺地聊天……
即便對於那些認為自己特別“社交無能“的人，也有空間試著探索自己喜歡的社交方式，增加它們在你社交生活中的比重，並減少讓你不舒服的社交情景。
（6）
在過去，有些諮詢師會對社交焦慮者採用“暴露療法”，逐步鼓勵社交焦慮者和現實中的人進行接觸和交流，然而，社交焦慮者往往會因為在接觸中遭人拒絕，而降低對治療的信心。於是，一種採用虛擬實境（virtual reality）技術代替真人的新療法出現了。
在“虛擬治療（Virtual Social Phobia Therapy）”中，諮詢師會事先準備社交相關的虛擬場景錄影，比如公眾演講、與陌生人一起用餐等等。在治療過程中，社交焦慮者在虛擬實境中練習如何與他人閒聊、進行眼神接觸等等。這樣，社交焦慮者既可以進行現實場景的預演，又避免被他人拒絕。在經過“虛擬治療”過程後，人們的社交焦慮程度有了顯著改善(Klinger et al., 2004)。
除了接受治療，我們也可以在日常生活中用一些方法改善社交焦慮。以下是一些tips：
1. 在社交過程中，將注意力更多地放在他人身上，減少對自己的過度關注。如果我們不再總想著“我看起來緊張嗎？”，我們自然會停止擔心自己該如何在社交中做到完美。實際上，他人往往注意不到我們是否緊張，因為他人不會像我們自己那樣花心思關注我們。
2. 檢查我們的“社交焦慮觸發點（trigger）”是什麼？你在哪些場景下會更容易感到焦慮？焦慮時你在想些什麼？社交焦慮有時來自於對結果的過度負面預期。比如，如果你發現自己對和別人爭執時感到格外焦慮，是因為擔心“如果我和對方有衝突，Ta會不會不喜歡我”。那麼當下一次你和他人爭執時，你可以在過程中回想一些積極經驗，告訴自己“衝突不代表我們的關係一定會惡化”。
3. 提前為社交作好準備。在參加一個社交場合之前，我們可以儘量提前瞭解場合的主題，或是參與人員的組成。我們可以根據主題或者參與者的背景，提前準備一些能夠聊的話題，例如相關領域的趣聞，近日的熱點等等。想好你的社交目的，如果你打算和一些人深入交流，那麼你需要比較透徹地瞭解相關內容；如果你只是打算進行幾段閒聊，那麼泛泛地準備一些資訊即可。
而有些社交焦慮者表示自己“不會說話”、“往往聊著聊著就會冷場”。建議可以在閒聊過程中，適當地豐富內容的細節。比如當被問到“你住在哪裡？”時，不要只是回答“我住在X社區”，而是擴充細節，像是“我住在X社區，附近有個很大的商場，最近因為XX事件在做宣傳”。他人可能會從這些細節中發現能夠繼續聊下去的話題。
不過也有可能，大可以不必對自己的社交焦慮過分緊張，因為可能十年之後它就不再困擾你。一項針對3000個挪威人、持續了十年的調查發現，在20歲階段感到社交焦慮的人中，有2/3到了30歲時，社交焦慮發生了好轉。研究者說，可能因為20歲階段讓人們感到社交焦慮的事（比如被老闆訓斥、求職時感到尷尬等），在30歲時發生了改變、或變得不再那麼重要(Torvik, 2015)。
此外，如果有人讓你多參與社交，你可以跟他們開玩笑地表示，你不喜歡社交，可能是因為你更聰明哦。2016年的一個研究顯示：對智商高的人而言，社交越多，他們對生活的滿意度就越低。這是因為高智商者認為自己有更長遠的目標要完成，而社交會讓他們分心(Li & Kanazawa, 2016)。
不過，如果社交焦慮確實讓你感到困擾，建議你儘快向專業的精神健康工作人員進行求助，考慮服用藥物或/和進行心理諮詢。
以上啦。
References:
American Psychiatric Association. (2013).Diagnostic and statistical manual of mental
disorders (5th ed.). Arlington, VA:American Psychiatric Publishing.
Dean, J. (2016). The most reassuring thingyou can say to someone experiencing fear and anxiety. Psyblog.
Klinger, E., Légeron, P., Roy, S., Chemin,I., Lauer, F., & Nugues, P. (2004). Virtual reality exposure in thetreatment of social phobia. Studies in Health Technology & Informatics, 99,91-119.
Li, N. P., & Kanazawa, S. (2016).Country roads, take me home… to my friends: how intelligence, population density,and friendship affect modern happiness. British Journal of Psychology, 107(4),n/a-n/a.
Moran, J. (2017). Shrinking Violets: TheSecret Life of Shyness. Yale University Press.
Seeker. (2014). Good news for people withsocial anxiety. Seeker_Science.
Torvik, F. A., Welandervatn, A., Ystrom,E., Knudsen, G. P., Czajkowski, N., & Kendler, K. S., et al. (2015).Longitudinal associations between social anxiety disorder and avoidantpersonality disorder: a twin study. Journal of Abnormal Psychology.
設想一下，最開始你進行一個公眾演講，面對底下陌生的人群，你感到手心冒犯、頭暈反胃，你感覺自己大腦一片空白，想不起來該說什麼，最後你不得不中斷演講，去廁所平復你的腸胃。
當下一次你不得不演講時，你擔心自己又會在觀眾面前出醜，於是在演講之前，你就開始緊張：“我可千萬別又想吐，我的肚子要撐住啊。”在這時，你擔心的已經不再是底下陌生的人群，而是不斷地焦慮於“自己可能即將被焦慮襲擊”，這種“對焦慮的焦慮”從而讓你進一步發揮失常，反而印證了你對社交焦慮的擔憂，最終，對焦慮的焦慮逐步加深，形成了負面迴圈。
（5）
那，社交焦慮怎麼辦呢？
一個可能不符合常規印象的觀點：我們未必像自己所想的那樣需要社交。如果從小開始，你就對和人交往感到不舒服，你也可以為自己規劃一種“不那麼必須社交”的生活方式，或是適當地減少社交在生活中的比重，像是選擇較少和人打交道的職業（比如技術型工作）。
而且，不要將“喜歡社交”與“不喜歡社交”看得過於絕對，它們並不是“非黑即白”的兩端，在它們中間還存在大量“過渡地帶”。即便是一個人認為自己不喜歡社交，也不代表Ta討厭所有類型的社交。比如你可能不喜歡和一群人社交，但是你很享受和幾個人進行“小圈子”聊天；可能你不喜歡和陌生人社交，但是和固定的朋友社交會讓你很舒服；又或者你可能喜歡與人深交、和他人分享更私人的話題，而討厭膚淺地聊天……
即便對於那些認為自己特別“社交無能“的人，也有空間試著探索自己喜歡的社交方式，增加它們在你社交生活中的比重，並減少讓你不舒服的社交情景。
（6）
在過去，有些諮詢師會對社交焦慮者採用“暴露療法”，逐步鼓勵社交焦慮者和現實中的人進行接觸和交流，然而，社交焦慮者往往會因為在接觸中遭人拒絕，而降低對治療的信心。於是，一種採用虛擬實境（virtual reality）技術代替真人的新療法出現了。
在“虛擬治療（Virtual Social Phobia Therapy）”中，諮詢師會事先準備社交相關的虛擬場景錄影，比如公眾演講、與陌生人一起用餐等等。在治療過程中，社交焦慮者在虛擬實境中練習如何與他人閒聊、進行眼神接觸等等。這樣，社交焦慮者既可以進行現實場景的預演，又避免被他人拒絕。在經過“虛擬治療”過程後，人們的社交焦慮程度有了顯著改善(Klinger et al., 2004)。
除了接受治療，我們也可以在日常生活中用一些方法改善社交焦慮。以下是一些tips：
1. 在社交過程中，將注意力更多地放在他人身上，減少對自己的過度關注。如果我們不再總想著“我看起來緊張嗎？”，我們自然會停止擔心自己該如何在社交中做到完美。實際上，他人往往注意不到我們是否緊張，因為他人不會像我們自己那樣花心思關注我們。
2. 檢查我們的“社交焦慮觸發點（trigger）”是什麼？你在哪些場景下會更容易感到焦慮？焦慮時你在想些什麼？社交焦慮有時來自於對結果的過度負面預期。比如，如果你發現自己對和別人爭執時感到格外焦慮，是因為擔心“如果我和對方有衝突，Ta會不會不喜歡我”。那麼當下一次你和他人爭執時，你可以在過程中回想一些積極經驗，告訴自己“衝突不代表我們的關係一定會惡化”。
3. 提前為社交作好準備。在參加一個社交場合之前，我們可以儘量提前瞭解場合的主題，或是參與人員的組成。我們可以根據主題或者參與者的背景，提前準備一些能夠聊的話題，例如相關領域的趣聞，近日的熱點等等。想好你的社交目的，如果你打算和一些人深入交流，那麼你需要比較透徹地瞭解相關內容；如果你只是打算進行幾段閒聊，那麼泛泛地準備一些資訊即可。
而有些社交焦慮者表示自己“不會說話”、“往往聊著聊著就會冷場”。建議可以在閒聊過程中，適當地豐富內容的細節。比如當被問到“你住在哪裡？”時，不要只是回答“我住在X社區”，而是擴充細節，像是“我住在X社區，附近有個很大的商場，最近因為XX事件在做宣傳”。他人可能會從這些細節中發現能夠繼續聊下去的話題。
不過也有可能，大可以不必對自己的社交焦慮過分緊張，因為可能十年之後它就不再困擾你。一項針對3000個挪威人、持續了十年的調查發現，在20歲階段感到社交焦慮的人中，有2/3到了30歲時，社交焦慮發生了好轉。研究者說，可能因為20歲階段讓人們感到社交焦慮的事（比如被老闆訓斥、求職時感到尷尬等），在30歲時發生了改變、或變得不再那麼重要(Torvik, 2015)。
此外，如果有人讓你多參與社交，你可以跟他們開玩笑地表示，你不喜歡社交，可能是因為你更聰明哦。2016年的一個研究顯示：對智商高的人而言，社交越多，他們對生活的滿意度就越低。這是因為高智商者認為自己有更長遠的目標要完成，而社交會讓他們分心(Li & Kanazawa, 2016)。
不過，如果社交焦慮確實讓你感到困擾，建議你儘快向專業的精神健康工作人員進行求助，考慮服用藥物或/和進行心理諮詢。
以上啦。
References:
American Psychiatric Association. (2013).Diagnostic and statistical manual of mental
disorders (5th ed.). Arlington, VA:American Psychiatric Publishing.
Dean, J. (2016). The most reassuring thingyou can say to someone experiencing fear and anxiety. Psyblog.
Klinger, E., Légeron, P., Roy, S., Chemin,I., Lauer, F., & Nugues, P. (2004). Virtual reality exposure in thetreatment of social phobia. Studies in Health Technology & Informatics, 99,91-119.
Li, N. P., & Kanazawa, S. (2016).Country roads, take me home… to my friends: how intelligence, population density,and friendship affect modern happiness. British Journal of Psychology, 107(4),n/a-n/a.
Moran, J. (2017). Shrinking Violets: TheSecret Life of Shyness. Yale University Press.
Seeker. (2014). Good news for people withsocial anxiety. Seeker_Science.
Torvik, F. A., Welandervatn, A., Ystrom,E., Knudsen, G. P., Czajkowski, N., & Kendler, K. S., et al. (2015).Longitudinal associations between social anxiety disorder and avoidantpersonality disorder: a twin study. Journal of Abnormal Psychology.