黑鬍子：專注分享HOME健身， 提供詳細健身資訊「每天10分鐘 在家輕鬆健身」
愛生活，
愛健身。
健身界的幾個freestyle，
徒手在家練出好肌肉，
日常徒手訓練即興動作，
簡單有效果，
在家擼起來。
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廢話不多說， 來段freestyle1.徒手深蹲
訓練頻率：3X20（共3組， 每組20個）
動作要領：身體保持直立，
挺胸、抬頭、收腹，
雙腳自然分開，
吸氣時向後坐，
蹲至股骨低於地面平行，
感受大腿前側，
和臀部發力，
然後全腳掌發力，
緩緩將身體蹲起，
蹲起時呼氣。
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2.寬距俯臥撐
訓練頻率：3X20（共3組， 每組20個）
動作要領：雙手距離略寬於肩，
雙腳併攏，
挺胸收緊腰腹部，
然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面停，
再集中胸大肌的力量快速推起。
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3.窄距俯臥撐
訓練頻率：3X20（共3組，
動作要領：雙手距離略低於肩，
雙腳併攏，
挺胸收緊腰腹部，
然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面停，
再集中胸大肌的力量快速推起。
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4.平板支撐
訓練頻率：3X30（共3組， 每組30秒）
動作要領：頭、肩、背、臀以及腿部要在同一個平面， 腰腹臀肌群集體工作，
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5.反向划船
訓練頻率：3X20（共3組， 每組20個）
動作要領：背部肌肉發力， 用背部肌肉收縮和雙臂輔助把身體朝前上方拉起， 將身體拉向橫杆,到最高點停頓一下,擠壓背部，
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注意事項1.每個動作完成後， 間隔休息時間建議10-15秒；
2.訓練頻率僅供參考， 根據自身情況而定， 可增減強度；
3.開始訓練前， 建議進行必要的熱身動作。
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