要練背肌的話， 不少人都說引體上升是最快讓你達標的， 引體上升是鍛練上身肌肉的最佳動作之一， 但並不容易上手， 不少人連一次都做不到。 但如果你有健身室會籍， 可以在健身室中以機械輔助減少重量， 而很多公園都有引架上升架給你鍛煉。
引體上升主要訓練的兩組肌肉
引體上升主要有正手和反手兩組。 反手比正手給予胸肌、二頭肌更多的信號， 而正手明顯地使下斜方肌更加活躍， 但同時部份力量亦會去了二頭肌。 如果你是希望集中訓練背肌， 那就應該使用正手好好訓練了。
標準的引體上升
主要訓練肌肉群組：背闊肌/斜方肌/二頭肌
動作
雙手正手握在上方的橫杠上， 雙臂完全打開， 雙腳離地， 屈曲至約90度。 用手臂和背部的肌肉， 把自己的身體拉起來， 離地， 直到下巴越過橫杠。 然後把身體放下， 直到雙臂伸直， 如此重複， 整個過程頭、腰、背都要保持挺直放鬆， 以免以其他肌肉借力影響效果。
注意不要將膊頭縮起!
反手引體上升
同上的動作， 但雙手反握， 用你手臂和背部的肌肉， 把自己的身體拉起來， 直到下巴越過橫杠。 然後把身體放下， 直到雙臂伸直， 再重複動作。
輔助引體上升機