追溯健身健美的歷史長河， 讓人記憶猶新的那些大咖， 如“施瓦辛格”“舍其奧·奧利伐”“李·普銳斯特”等， 無一例外都擁有傲人的雙臂。 當他們用力收縮手臂， 隆起的肱二頭肌猶如兩座小山峰。 本期將帶你重新認識肱二頭肌這個“老生”， 以及如何更加合理地安排訓練， 以塑造出分離度極高的山峰狀上臂。
肱二頭肌——壯碩手臂的關鍵
肱二頭肌分為長頭和短頭兩部分， 長頭位於上臂外側， 短頭位於上臂內側。 向下到肘關節， 主要功能是使肘關節屈， 還可以使小臂向後旋（掌心旋轉向前）。 肱二頭肌的鍛煉是個老生常談的話題：怎樣訓練可以把肱二頭肌練得粗壯？怎樣才可以達到施瓦辛格那樣的分離度？下面介紹幾種訓練方法幫你提升肱二頭肌訓練效果。
最常見的肱二頭肌訓練動作——啞鈴彎舉
做法：站姿（或坐姿）， 右手持啞鈴放於體側， 大臂貼近身體， 肘微屈，
打破訓練瓶頸期——孤立訓練
想要增加肱二頭肌的圍度， 只從事啞鈴彎舉訓練效果並不理想,， 一些高級訓練法則可以説明你突破瓶頸， 繼續增加圍度， 比如孤立訓練。 孤立訓練可以理解為把肱二頭肌長頭先一部分收縮或者拉長， 在之後的訓練中減少過多參與， 而讓短頭髮力更加充分， 由於短頭位於內側， 可以將分離度打造得更加明顯。
仰臥斜板啞鈴彎舉
做法：左手持啞鈴， 仰臥於斜板上， 左臂微屈， 上臂略後於肩部（使其長頭處於拉長的狀態）,腰部與斜板保持一手掌間距；挺胸、沉肩、下巴微收， 保持身體穩定， 將啞鈴從下向上彎舉到肘關節90度或略小於90度。
斜板啞鈴彎舉
做法：右手持啞鈴坐於斜板座椅上（使得肱二頭肌的長頭預先收縮）， 手臂的後2/3放於斜板（使得肘關節處於放鬆狀態、基本與斜板吻合為基位）， 上身緊貼斜板， 左手放於斜板保持固定。 同樣要保持身體穩定姿態；彎曲肘關節成90度或略小90度；然後還原到起始位置， 使得肘關節保持微屈。
肱肌——為強壯手臂錦上添花
若要打造完美的手臂肌肉，除了肱二頭肌，在長頭的旁邊是肱肌，這塊肌肉可以為手臂的整體效果錦上添花。
錘式彎舉
做法：右手持啞鈴於身體一側，上臂緊貼身體，肘微屈，拳眼向上，左手放於腰部；保持身體穩定，由下方開始向上彎舉到肘關節呈90度或略小於90度，然後緩慢還原到起始位置。
肱橈肌——為手臂提升美感
位於前臂的肱橈肌在整個手臂當中起著畫龍點睛的作用。如果肱二頭肌圍度很大，但肱橈肌不飽滿，就會使得整個手臂比例失衡，美感大打折扣。
正手杠鈴彎舉
做法：雙腿分開與肩同寬，雙手持杠鈴與肩同寬握於杠鈴，肘微屈，掌心向下，身體保持穩定。使杠鈴由下向上彎舉到90度或略小於90度，然後緩慢還原，動作過程保持腕關節穩定。呼吸和節奏同上一個動作。
肱肌——為強壯手臂錦上添花
若要打造完美的手臂肌肉，除了肱二頭肌，在長頭的旁邊是肱肌，這塊肌肉可以為手臂的整體效果錦上添花。
錘式彎舉
做法：右手持啞鈴於身體一側，上臂緊貼身體，肘微屈，拳眼向上，左手放於腰部；保持身體穩定，由下方開始向上彎舉到肘關節呈90度或略小於90度，然後緩慢還原到起始位置。
肱橈肌——為手臂提升美感
位於前臂的肱橈肌在整個手臂當中起著畫龍點睛的作用。如果肱二頭肌圍度很大，但肱橈肌不飽滿，就會使得整個手臂比例失衡，美感大打折扣。
正手杠鈴彎舉
做法：雙腿分開與肩同寬，雙手持杠鈴與肩同寬握於杠鈴，肘微屈，掌心向下，身體保持穩定。使杠鈴由下向上彎舉到90度或略小於90度，然後緩慢還原，動作過程保持腕關節穩定。呼吸和節奏同上一個動作。