登山者最適合做什麼運動?答案是「爬山」!的確,
只有登山活動本身,
可以提供登山者所需不同面向體適能的訓練環境。
一個人若能每週至少從事兩次登山活動,
由近程到遠程、由小山到大山,
並嘗試各類親近山的活動方式(徒步、攀岩、溯溪等),
那麼並不需要任何額外的體能訓練,
就可以自在山林了。
不幸的是, 大部分愛山的人並沒有如此高頻率的登山機會。 一些極端的例子是:一個常年在沒假期在工作的上班族, 突然想用一周的年假去走一趟高山縱走;或是為了趕報告而泡在圖書館一個多月的研究生,
體能須全面兼顧
如果, 您每天空閒的時間不夠用來從事各種類型的登山活動, 那麼應當做什麼運動比較適合?
目前大部分學者對「體適能」的操作型定義, 包括四種健康相關的(health related)體適能:
心肺耐力(cardiopulmonary strength)
身體組成(body composition)
肌肉強度與耐力(muscular strength and endurance)
柔軟度(flexibility)
以及五種技能相關的(skill related)體適能:
敏捷度(agility)
平衡感(balance)
協調性(coordination)
肌力(power)
速度(speed)
將其簡化為以下四大類型運動, 嘗試推薦給登山者。 在執行此四類運動時, 除了時間與強度須循序漸進外, 並應使用適當的器材, 以避免運動傷害。
改善心肺耐力與身體組成的運動
運動項目:慢跑、快走、游泳、騎單車
所有的耗氧運動:如慢跑、快走、游泳、騎單車等均可, 頻率為每週至少三次, 每次20至60分鐘, 做到有點喘、流汗的程度。 切記要循序漸進, 不可勉強!如果原本即有心血管疾病或氣喘等慢性病, 應先和醫生討論運動處方﹔而體重過重者除了運動之外, 尚需注意飲食均衡及熱量控制。
改善肌力與肌耐力的運動
運動項目:爬樓梯、伏地挺身、仰臥起坐、吊單杠
登山者應首重抗重力肌的訓練, 主要為大腿前側、小腿後側以及足底的肌肉群。 爬樓梯不僅可增進心肺耐力, 並可相當程度地訓練這些肌肉﹔攀爬時亦可負重加強重量訓練, 此方式頗受山友青睞。 不過, 執行時須注意:
爬樓梯無法完全模擬登山活動中的複雜運動形態, 對柔軟度及協調性的增進幾乎沒什麼幫助, 因此光是爬樓梯是不夠的。
山中道路因有植被或泥土覆蓋, 質地較柔軟﹔而大多數的樓梯卻都是堅硬的水泥材質, 膝關節的負擔較大。 建議還是爬樓梯上樓, 而下樓則改搭電梯。
其他身體各部位的肌力訓練如:伏地挺身、仰臥起坐、吊單槓(引體向上)等均不可偏廢,
增進柔軟度的運動
運動項目:坐姿體前彎、站立屈膝、弓箭步式、立姿體前彎
身體的柔軟度好, 表示肢體及軀幹在運動、彎曲、伸展與旋轉時都輕鬆自如,
坐姿體前彎, 伸展大腿後側的肌肉及韌帶。
站立屈膝, 作用在大腿後側。
弓箭步式, 作用在小腿。
立姿體前彎, 作用在腰部。
運動方式為每個動作重複十次, 每個動作緩慢進行, 伸展至關節附近肌肉有緊繃感但不至於疼痛的程度, 維持八到十秒, 再緩慢歸位。
增進平衡及協調的運動
運動項目:懸空踩腳踏車、上下肢運動、單腳站立
日常生活中各項行走、站立等活動, 或是維持身體各種姿勢, 都有賴全身各感覺及運動系統的良好協調﹔而攀岩或溯溪等所謂的「技術登山」, 更是高度仰賴登山者的平衡技巧及協調性。 建議以下列運動來訓練平衡及協調能力:
平躺,雙腳懸空做踩腳踏車運動。
平躺,有規律的上下肢運動,腳的動作如自由式游泳的足部動作,手的方向則與足部相反。
單腳站立運動,可以閉上眼睛來加強本體感覺的訓練。
每個動作持續二到三分鐘或疲勞為止。單腳蹲立對膝關節負擔較大,可能造成運動傷害,因此不推薦。
身心做好準備再出發
上述四大類運動,建議以下列順序行之:先做增進平衡及協調的運動,接著做伸展運動熱身,接下來是心肺耐力或肌力的主要運動,然後再做一段伸展運動。而其總時間則由約三十分鐘開始,依個人適應情形慢慢增加。
每一位登山者在出發去戶外之前,身與心都做好了妥善的準備。這不僅是為了安全、為了順利完成登山活動,也讓我們能以更輕鬆、自在的心情,好好體驗戶外的美好。
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建議以下列運動來訓練平衡及協調能力:平躺,雙腳懸空做踩腳踏車運動。
平躺,有規律的上下肢運動,腳的動作如自由式游泳的足部動作,手的方向則與足部相反。
單腳站立運動,可以閉上眼睛來加強本體感覺的訓練。
每個動作持續二到三分鐘或疲勞為止。單腳蹲立對膝關節負擔較大,可能造成運動傷害,因此不推薦。
身心做好準備再出發
上述四大類運動,建議以下列順序行之:先做增進平衡及協調的運動,接著做伸展運動熱身,接下來是心肺耐力或肌力的主要運動,然後再做一段伸展運動。而其總時間則由約三十分鐘開始,依個人適應情形慢慢增加。
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