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愛生活， 愛健身。 在家器械健身？啞鈴， 家庭健身最佳器械之一， 現更新在家用啞鈴健身的方法， 簡單實用練出好肌肉！
家庭健身-黑鬍子
廢話不多說開始訓練1.俯坐彎舉
訓練頻率：3X20（共3組， 每組20個）
動作要領：坐在凳子或沙發上， 上身稍向前傾， 一手握住啞鈴， 另一隻手放置在大腿內側， 持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前， 上臂不准移動， 緊貼大腿內側。
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2.站姿啞鈴錘式彎舉
訓練頻率：3X20（共3組， 每組20個）
動作要領：身體垂直站立， 兩手臂自然下垂， 手握啞鈴， 兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴， 上、前臂用力收緊， 稍停2-3秒， 然後呼氣， 持鈴緩慢放下還原至體側， 重複練習。
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3.站姿拉力器單臂反握彎舉
訓練頻率：3X20（共3組， 每組20個）
動作要領：自然站立， 兩腳間距和肩同寬， 挺胸收腹緊腰。
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4.啞鈴推舉
訓練頻率：3X20（共3組， 每組20個）
動作要領：雙手持鈴握於頭部兩側， 兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。 然後再慢慢放下至起始位置。
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5.俯立側平舉
訓練頻率：3X20（共3組， 每組20個）
動作要領：兩腳分開站立同肩寬， 兩手掌心相對持啞鈴， 上體向前屈體至與地面平行， 兩腿稍屈， 使下背部沒有拉緊感；兩手持鈴向兩側舉起， 直至上臂與背部平行（或略為超過）， 稍停， 然後放下啞鈴還原。 重複做。
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注意事項1.每個動作完成後， 間隔休息時間建議10-15秒；
2.訓練頻率僅供參考， 根據自身情況而定， 可增減強度；
3.開始訓練前， 建議進行必要的熱身動作。
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再說沒效果！