杠鈴俯身划船是鍛煉背闊肌的主打動作， 主要鍛煉中部背闊肌， 是增加背闊肌厚度的最佳方法， 其地位類似於練胸肌的杠鈴臥推。 新手練胸， 高手練背， 新手往高手轉變的時候， 往往卡在了背闊肌的生長上。 健身房裡很多人問我， 為何總是找不到後背發力的感覺。 其實剛開始健身的人都這樣， 今天楊教練給大家分享一下掌握杠鈴划船的一些技巧， 讓你早日突破背闊肌的瓶頸。
先說標準的杠鈴划船動作要領：
1.雙手正握， 握距比肩稍寬， 微微屈膝， 從臀部屈背， 保持身體成約45度角不變；手持杠鈴在身前， 手臂自然放鬆， 下垂伸直， 稍稍低於膝蓋。
2.收緊肩胛骨， 上身繃緊， 靠背闊肌的力量將杠鈴提至上腹部。
3.稍停頓， 然後緩緩下鈴回復到起始位置， 至此， 完成整個動作。
下面是楊教練總結的技巧：
1、剛開始練找不到背闊肌發力感覺的， 往往是手臂借力太多， 所以建議大家剛開始不要上太大重量， 先用小重量找感覺， 哪怕用空杆。 為了避免手臂借力太多， 大家可以用手“勾”住杠鈴， 而不是握住杠鈴， 這是一個技巧。
2、當你背闊肌收縮的時候， 胸肌應該舒張。 所以說呢， 為了感受背闊肌發力， 杠鈴提到最高點， 你的胸肌應該是挺起來打開的狀態，
挺胸收縮肩胛骨
3、身體角度因人而異， 我一般採用45度角， 身體趴的太低， 腰部承受的壓力太大， 站的太直， 斜方肌借力太多。
4、記住， 杠鈴不是直上直下提起來的， 而是將杠鈴杆沿著你的大腿， 拉向你的腹部。
5、練的時候把注意力加在背闊肌上， 去體會背闊肌發力， 如果不知道背闊肌的位置， 請看下圖：
6、往上提杠鈴的時候， 把重點放在胳膊肘上， 而不是手腕上。 啥意思呢？就是說背闊肌帶動的是上臂以肩膀為軸做運動，
7、如果你正手做多了， 可以嘗試用反手， 這樣對背闊肌刺激的更全面。
楊教練講動作不講那些通篇大論的東西，
就講自己的心得體會，
大家有疑問可評論裡問我，
我有時間一定會回復大家。