最近Care君陪家人去超市採購， 老媽買了許多大棗、綠豆、銀耳、枸杞……說最近是暑天， 電視裡說， 多吃些綠豆銀耳可以消暑。 然後其他的呢？Care君問。 她說， 這些都很有營養啊， 買著做吃的的時候時不時就可以加點兒。
在Care君父母那個年代， 能吃飽就已經很不錯了， 後來， 人們開始追求能吃到肉和蛋， 來客一定要做一桌子魚肉， 送禮或遠行， 必然會帶一籃子雞蛋。
而現在， 開始講究飲食養生的， 也是同樣的一群人。 他們經歷了從能吃飽， 到每天都有肉吃， 再到現在的要“吃好”， 隨著物質條件的不斷豐富， 人們的飲食需求也在持續升級。 而這個“吃好”不僅是要求食物要好吃， 更指的是人們對於食物的“營養價值”有了更高的追求。
所謂的“營養價值”指的是什麼呢？
理性地說， 所有食物的營養價值， 主要包含6大類：首先是碳水化合物、脂肪、蛋白質這三大營養物質， 然後就是一些微量元素（礦物質）、維生素和膳食纖維。
然後這幾種物質之中， 又有許多細分領域， 不同食材的不同之處在於， 這6類物質在比例上的差異， 以及在一些特別的細分領域對一些特殊人群的獨特的作用。
如果一種食物這些都包含， 而且各種占比還都合適，
為什麼營養專家要強調“飲食多樣”、“膳食平衡”？
人類需要的基本食物一般可分為穀薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類和油脂類五大類， 不同食物中的營養素及有益膳食成分的種類和含量不同。 除供6個月之內嬰兒的母乳外， 沒有任何一種食物可以滿足人體所需的能量及全部營養素。
所以， 你也就明白了， 這就是不管哪個國家、哪個版本的《居民膳食指南》中都推薦要多樣性飲食的原因， 因為只有多種食物的配合食用， 才能為人體提供全面的營養。
日常如何實現膳食平衡呢？
《中國居民膳食指南（2016）》建議我國居民，
若量化一日三餐的食物“多樣”性， 其建議指標為：
穀類、薯類、雜豆類（主食）食物品種數平均每天3種以上， 每週5種以上；
蔬菜、菌藻和水果類的食物品種數平均每天有4種以上， 每週10種以上；
魚、蛋、禽肉、畜肉類的食物品種數平均每天3種以上， 每週5種以上；
奶、大豆、堅果類的食物品種數平均每天有2種， 每週5種以上。
按照一日三餐食物品種數的分配：
早餐至少攝入4～5個品種；
午餐攝入5～6個食物品種；
晚餐4～5個食物品種；
加上零食1～2個品種。
除此之外， 《膳食指南》還提到， 中國人的飲食， 以穀類為主。 所謂谷類為主， 就是穀類食物所提供的能量要占膳食總能量的一半般以上， 一日三餐都要攝入充足的穀類食物， 是平衡膳食的基礎。
主食可以怎麼選擇呢？
可選擇的主食類別有全穀、雜豆和薯類。
全穀物，是沒有經過精細加工，或沒有去掉籽粒外層部分，保留了谷皮，糊粉層，穀胚等部分的糧食叫。他們口感較粗，需要反復咀嚼，也就是俗稱的粗糧。包括我國傳統飲食習慣中的稻米、小麥、燕麥、黑米、玉米、高粱、小米、蕎麥、薏米等。
雜豆，包括大豆、紅豆、綠豆、黑豆、花豆等。
薯類，有馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、山芋）、芋薯（芋頭、山藥）和木薯等，目前，我國居民馬鈴薯和芋薯又常被作為蔬菜食用。薯類中碳水化合物含量25%左右，蛋白質、脂肪含量較低。
與精製穀物相比，全穀物及雜豆類可提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分，全穀物、薯類和雜豆的血糖生成指數遠低於精製米麵。
蔬果、大豆該怎麼吃呢？
與主食一樣，新鮮蔬菜水果、奶類和大豆及製品，也是平衡膳食的重要組成部分。對提高膳食微量營養素和植物化學物的攝入，起到重要作用。
蔬菜、水果、豆製品每日攝入標準：
餐餐有蔬菜，保證每天攝入300～500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2；
天天吃水果，保證每天攝入200～350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果；
經常吃豆製品，豆腐、豆干、豆漿、豆芽、發酵豆製品都是不錯的選擇；
適量吃堅果，但不可過量，最好一周50～70克之間。
對健康的重要性
蔬菜和水果富含維生素、礦物質、膳食纖維，且能量低，對於滿足人體微量營養素的需要，保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發生風險等具有重要作用。蔬果中還含有各種植物化合物、有機酸、芳香物質和色素等成分，能夠增進食欲，幫助消化，促進人體健康。
大豆富含優質蛋白質、必需脂肪酸、維生素E，並含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化合物。
另外堅果富含脂類和多不飽和脂肪酸、蛋白質等營養素，是膳食的有益補充。
魚、禽、蛋、肉該怎麼吃呢？
魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量：
每週吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g；
優先選擇魚和禽；
少吃肥肉、煙熏和醃制肉製品；
建議成人每週攝入魚和畜禽肉的總量不超過1.1kg，雞蛋不超過7個。
對健康的重要性
魚、禽、蛋和瘦肉含有豐富的蛋白質、脂類、維生素A、B族維生素、鐵、鋅等營養素，是平衡膳食的重要組成部分，是人體營養需要的重要來源。根據2012年全國營養調查結果計算此類食物對人體營養需要的貢獻率，滿足人體營養需要20%以上的營養素有蛋白質、維生素A、維生素B2、煙酸、磷、鐵、鋅、硒、銅等，其中蛋白質、鐵、硒、銅等達到30%以上。
但是此類食物的脂肪含量普遍較高，有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可增加肥胖、心血管疾病的發生風險，因此其攝入量不宜過多，應當適量攝入。
營養健康的飲食該如何實現呢？
控制攝入總量
把握好“適量攝入”的關鍵，是要注意控制攝入總量。應將這些食物分散到每天各餐中，並控制好比例，避免集中食用。
外餐葷素搭配
在外就餐時，常會增加動物性食物的攝入量，建議儘量減少在外就餐的次數，如果需要在外就餐，點餐時要做到葷素搭配，清淡為主，儘量用魚和豆製品代替畜禽肉。
制定每週食譜計畫
制定食譜，是控制食物適量攝入的有效方法，建議制定周食譜，或者每日食譜。做好計畫之後，在完成的時候打個勾，如果堅持的好多話，可以及時的獎勵自己哦，但最好不要獎勵吃的啦。
參考資料：
1、《中國居民膳食指南（2016）》專家解讀版
2、得到專欄《卓老闆聊科技》
全穀物，是沒有經過精細加工，或沒有去掉籽粒外層部分，保留了谷皮，糊粉層，穀胚等部分的糧食叫。他們口感較粗，需要反復咀嚼，也就是俗稱的粗糧。包括我國傳統飲食習慣中的稻米、小麥、燕麥、黑米、玉米、高粱、小米、蕎麥、薏米等。
雜豆，包括大豆、紅豆、綠豆、黑豆、花豆等。
薯類，有馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、山芋）、芋薯（芋頭、山藥）和木薯等，目前，我國居民馬鈴薯和芋薯又常被作為蔬菜食用。薯類中碳水化合物含量25%左右，蛋白質、脂肪含量較低。
與精製穀物相比，全穀物及雜豆類可提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分，全穀物、薯類和雜豆的血糖生成指數遠低於精製米麵。
蔬果、大豆該怎麼吃呢？
與主食一樣，新鮮蔬菜水果、奶類和大豆及製品，也是平衡膳食的重要組成部分。對提高膳食微量營養素和植物化學物的攝入，起到重要作用。
蔬菜、水果、豆製品每日攝入標準：
餐餐有蔬菜，保證每天攝入300～500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2；
天天吃水果，保證每天攝入200～350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果；
經常吃豆製品，豆腐、豆干、豆漿、豆芽、發酵豆製品都是不錯的選擇；
適量吃堅果，但不可過量，最好一周50～70克之間。
對健康的重要性
蔬菜和水果富含維生素、礦物質、膳食纖維，且能量低，對於滿足人體微量營養素的需要，保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發生風險等具有重要作用。蔬果中還含有各種植物化合物、有機酸、芳香物質和色素等成分，能夠增進食欲，幫助消化，促進人體健康。
大豆富含優質蛋白質、必需脂肪酸、維生素E，並含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化合物。
另外堅果富含脂類和多不飽和脂肪酸、蛋白質等營養素，是膳食的有益補充。
魚、禽、蛋、肉該怎麼吃呢？
魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量：
每週吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g；
優先選擇魚和禽；
少吃肥肉、煙熏和醃制肉製品；
建議成人每週攝入魚和畜禽肉的總量不超過1.1kg，雞蛋不超過7個。
對健康的重要性
魚、禽、蛋和瘦肉含有豐富的蛋白質、脂類、維生素A、B族維生素、鐵、鋅等營養素，是平衡膳食的重要組成部分，是人體營養需要的重要來源。根據2012年全國營養調查結果計算此類食物對人體營養需要的貢獻率，滿足人體營養需要20%以上的營養素有蛋白質、維生素A、維生素B2、煙酸、磷、鐵、鋅、硒、銅等，其中蛋白質、鐵、硒、銅等達到30%以上。
但是此類食物的脂肪含量普遍較高，有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可增加肥胖、心血管疾病的發生風險，因此其攝入量不宜過多，應當適量攝入。
營養健康的飲食該如何實現呢？
控制攝入總量
把握好“適量攝入”的關鍵，是要注意控制攝入總量。應將這些食物分散到每天各餐中，並控制好比例，避免集中食用。
外餐葷素搭配
在外就餐時，常會增加動物性食物的攝入量，建議儘量減少在外就餐的次數，如果需要在外就餐，點餐時要做到葷素搭配，清淡為主，儘量用魚和豆製品代替畜禽肉。
制定每週食譜計畫
制定食譜，是控制食物適量攝入的有效方法，建議制定周食譜，或者每日食譜。做好計畫之後，在完成的時候打個勾，如果堅持的好多話，可以及時的獎勵自己哦，但最好不要獎勵吃的啦。
參考資料：
1、《中國居民膳食指南（2016）》專家解讀版
2、得到專欄《卓老闆聊科技》