平板支撐是什麼？能天天練嗎？有啥好處？

1、什麼是平板支撐

平板支撐， 英文名Plank， 也被稱為腹橋， 是一個可以刺激到全身很多肌群的簡單肌肉訓練， 但其主要是用來訓練我們核心部位的大小肌群，

包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌還有臀部、腿部肌群等等。 它以俯臥撐的起始姿勢， 利用自己的小臂或手掌支撐自重， 進行等長收縮的一種靜力核心訓練動作。

2、平板支撐的好處

· 更加安全， 不容易受傷

平板支撐這個動作是靜力訓練動作，

既沒有離心收縮， 也沒有向心收縮， 而且平板支撐還是一個自重訓練動作， 所以在動作正確的前提下， 幾乎不會有受傷的可能。

· 相對于傳統訓練， 更能有效的全面的刺激到深層肌肉

靜力訓練的優勢就在於做等長收縮時， 可以讓更多的運動單位來參加運動。 在大肌群力量不足時， 他會調動深層的小肌群來支撐。

其實， 我們能說出來的核心肌群肌肉， 腹直肌、腹內外斜肌、臀大肌等等， 都能夠被其他許多訓練動作取代鍛鍊， 不一定非要做平板。 反而是許多叫不出名字的深層肌肉， 能夠在平板支撐時被有效鍛煉到， 而這就是平板支撐的價值所在！

· 恢復較快， 適合作為日常訓練動作每天練習

由於沒有離心收縮和向心收縮，

所以基本不會產生較強的肌肉酸痛。

· 練腰不粗腰

很多人練腹最擔心的就是， 腹部沒小， 腰先粗了。 而平板支撐因為沒有離心收縮與向心收縮， 所以不會讓你腰部肌肉變大， 也就不可能腰粗了。

3、標準的平板支撐該如何做

俯臥， 手肘支撐在地面； 小臂在肩的正下方，

大臂垂直於地面； 保持腰背挺直， 臀部下壓， 核心收緊； 雙腿伸直， 雙腳微微分開； 雙腳垂直於地面， 腳尖承重； 保持自然呼吸。

而像地面塌腰、臀部挺起、頭抬太高或彎得太低， 這些使身體不在一條直線上的動作都是錯誤的， 會讓我們的肩膀、背部、腰部受到不必要的壓力。

比如下圖：

4、平板支撐堅持多久比較合適

這年頭大家一說起平板支撐就像是在互相攀比似的， 好像支撐不到 5 分鐘就別說自己在健身了一樣。 可實際上， 超出 2 分鐘的平板支撐都沒有特別大的意義， 就連曾經的平板支撐世界紀錄保持者 Tom Hoel 也說過， 訓練自己參加平板紀錄，只是單純的心理磨練，在給自己的學生上課時，也絕不會讓他們做超過 3 分鐘的平板支撐。此處敲黑板！

解釋一下原因，平板支撐並非堅持時間越長越好，一方面是因為核心肌群在平常的站立坐行運動中一直都在做肌耐力訓練，也就沒有必要再通過長時間的平板支撐增加過多的肌耐力訓練。另一方面是因為撐得時間過長，動作變形，容易出現代償現象，所以你也經常能看到一些平板支撐損傷腰椎的新聞。

那到底撐多久比較合適呢，其實這也是因人而異的，1-3 分鐘都可以，當你已經渾身抖到淩亂或者明顯感覺到背部緊張的時候，就應該停下來。平板支撐不是比賽，也不是炫耀，時間長並不意味著什麼。關鍵是動作標準，能夠達到訓練目的。

怎麼樣，你想試試嗎？

訓練自己參加平板紀錄，只是單純的心理磨練，在給自己的學生上課時，也絕不會讓他們做超過 3 分鐘的平板支撐。此處敲黑板！

解釋一下原因，平板支撐並非堅持時間越長越好，一方面是因為核心肌群在平常的站立坐行運動中一直都在做肌耐力訓練，也就沒有必要再通過長時間的平板支撐增加過多的肌耐力訓練。另一方面是因為撐得時間過長，動作變形，容易出現代償現象，所以你也經常能看到一些平板支撐損傷腰椎的新聞。

那到底撐多久比較合適呢，其實這也是因人而異的，1-3 分鐘都可以，當你已經渾身抖到淩亂或者明顯感覺到背部緊張的時候，就應該停下來。平板支撐不是比賽，也不是炫耀，時間長並不意味著什麼。關鍵是動作標準，能夠達到訓練目的。

怎麼樣，你想試試嗎？