壯碩的體形當然不是一兩天練就的， 但這並不意味著無法在短期內獲得高分離度的肌肉。 正確的訓練方案會使你的訓練事半功倍。 比如， 通過做一些特定的訓練動作（3~5組， 每組8~12次）， 會使大量血液進入肌纖維， 讓肌肉膨脹。 經過數周的訓練之後， 肌肉重量就能明顯增加， 線條也變得清晰分明。 這種稱為“泵血”的訓練方法還能防止肌肉分解。
以下這幾種簡單的訓練動作， 能讓你2~3周後看到鏡子中壯碩的自己。
壺鈴擺動
這種動態的、高強度的訓練動作能增強整個身體後側肌肉群（如臀部、後背和膕繩肌）的力量， 讓它們更為健壯。 此外， 它還能強健心血管系統， 讓鍛煉者達到出汗的程度， 從而有助於減輕體液瀦留所造成的腹脹， 甚至是便秘。
做法：身體站立， 雙腳分開， 間距與肩同寬；雙膝彎曲， 臀部向後推動， 雙手抓住壺鈴的頂端（壺鈴的重量要足夠沉， 但又能讓你保持正確的姿勢）；在雙腿之間向後擺動壺鈴，
硬拉
在做完這個靶向臀肌的訓練動作後， 你就會發現自己的屁股又緊又翹， 形狀也比原來大了一號。 臀肌是身體中最大的肌肉群， 這個動作能有效刺激臀部肌群。
做法：正手握住一對啞鈴， 雙臂在大腿前方伸直；雙腳分開站立， 兩腳間距與臀同寬， 雙膝略微彎曲；不改變膝蓋的彎曲度， 臀部向後彎曲， 放低軀幹， 直至它幾乎平行於地面；停頓一小會兒，
波比式
波比式是提高新陳代謝能力和減脂的最佳鍛煉動作之一， 因為它是一種增強式鍛煉， 全身每一個重要肌肉群的肌肉都被調動起來， 還能提高肌肉力量和耐力。
做法：身體筆直站立， 雙臂放在身體兩側， 雙膝彎曲， 雙手放在雙腳前面的地面上（呈深蹲姿勢）， 雙腿向後用力伸直， 做出俯臥撐的支架姿勢， 讓肩膀到腳後跟呈一直線；然後回到深蹲姿勢， 再回到初始的站立姿勢。
彈力帶鳥犬式
這個訓練動作能真正調動起核心肌肉群和臀肌，鍛煉者不宜穿過於緊繃的訓練服。為了獲得最佳效果，你可以完成盡可能多的次數。
做法：四點著地，將一條彈力帶的把手纏繞在右腳腳踝上，用左手握住彈力帶的另一端把手，將彈力帶拉緊；然後，保持核心肌肉群緊繃，同時拉伸把左臂和右腿連接在一起的彈力帶，讓身體從頭部到腳後跟呈一直線；還原至初始位置，1次完整的動作就完成了；換身體另一側做同樣的動作。
阻力帶屈臂
這是一個非常棒的彎舉動作，因為它能為肌肉提供持續的張力。保持肱二頭肌緊張的時間越長，泵出的血液就越多。在鍛煉結束後的其他時段裡，你會感覺雙臂又緊又脹，力量滿滿。
做法：雙腳踏在阻力帶的中間位置，兩腳分開，間距與肩同寬；雙手握住阻力帶的把手，雙臂放於體側，雙肘固定在腰部；緩慢地把雙臂彎舉向肩膀，然後放下（調動核心肌肉群的力量完成這個動作）；1次完整的動作就完成了。
相撲式深蹲
顧名思義，這個動作是仿照日本相撲手對決的姿勢而得名。除了能讓臀部酸痛幾天，相撲式深蹲能啟動沿著大腿內側的肌肉群，鍛煉者能立刻感到這個部位更緊、更堅實、更強壯。
做法：雙腳分開站立，間距比肩略寬，雙腳腳趾向外分開45度。雙臂在胸前交叉，以保持身體平衡；繃緊核心肌肉群，盡可能低地放低身體，就好像要坐在一把椅子上；停頓一小會兒，然後緩慢推動臀肌和大腿內側肌肉，返回初始姿勢；1次完整的動作就完成了。為了獲得最佳效果，你可以在深蹲動作的最低點停留30秒。
— END —
點擊閱讀全文查看新版健與美網站
↓↓↓
彈力帶鳥犬式
這個訓練動作能真正調動起核心肌肉群和臀肌，鍛煉者不宜穿過於緊繃的訓練服。為了獲得最佳效果，你可以完成盡可能多的次數。
做法：四點著地，將一條彈力帶的把手纏繞在右腳腳踝上，用左手握住彈力帶的另一端把手，將彈力帶拉緊；然後，保持核心肌肉群緊繃，同時拉伸把左臂和右腿連接在一起的彈力帶，讓身體從頭部到腳後跟呈一直線；還原至初始位置，1次完整的動作就完成了；換身體另一側做同樣的動作。
阻力帶屈臂
這是一個非常棒的彎舉動作，因為它能為肌肉提供持續的張力。保持肱二頭肌緊張的時間越長，泵出的血液就越多。在鍛煉結束後的其他時段裡，你會感覺雙臂又緊又脹，力量滿滿。
做法：雙腳踏在阻力帶的中間位置，兩腳分開，間距與肩同寬；雙手握住阻力帶的把手，雙臂放於體側，雙肘固定在腰部；緩慢地把雙臂彎舉向肩膀，然後放下（調動核心肌肉群的力量完成這個動作）；1次完整的動作就完成了。
相撲式深蹲
顧名思義，這個動作是仿照日本相撲手對決的姿勢而得名。除了能讓臀部酸痛幾天，相撲式深蹲能啟動沿著大腿內側的肌肉群，鍛煉者能立刻感到這個部位更緊、更堅實、更強壯。
做法：雙腳分開站立，間距比肩略寬，雙腳腳趾向外分開45度。雙臂在胸前交叉，以保持身體平衡；繃緊核心肌肉群，盡可能低地放低身體，就好像要坐在一把椅子上；停頓一小會兒，然後緩慢推動臀肌和大腿內側肌肉，返回初始姿勢；1次完整的動作就完成了。為了獲得最佳效果，你可以在深蹲動作的最低點停留30秒。
— END —
點擊閱讀全文查看新版健與美網站
↓↓↓