01
盤腿練習：
坐位保持背部的挺直， 兩腿彎曲、腳掌相對， 儘量靠近自己的身體， 抓住腳踝， 用兩肘分別向外壓迫大腿的內側， 使其伸展， 這種姿勢每次保持20秒， 重複數次。 如果你感到盤腿有困難， 可以在大腿兩側各放一個墊子或者背靠牆而坐， 但要儘量保持背部挺直。 你可以兩腿交叉而坐， 這種坐姿也許會感到更舒服， 但要注意不時地更換兩腿的上下位置。 這項鍛煉可以增加背部肌肉， 使大腿及骨盆更為靈活， 並且能改善身體下半部的血液迴圈， 使兩腿在分娩時能很好地分開。
02
下蹲運動：
可坐在椅子上練習，
移除點擊此處添加圖片說明文字
03
骨盆底肌肉鍛煉：
骨孕婦懷孕期間如果整天靜坐， 這樣會使身體的肌肉、細胞僵化， 分娩時就會增加自身的痛苦， 應增加會陰彈性的運動， 以達到順利分娩的目的。
孕婦以身體靠在椅背上， 進行吸氣， 並以中斷排尿的方法用力收縮肛門， 維持片刻後呼氣放鬆。 這個動作一般做10～15次， 可增加肛門和會陰部肌肉的彈性， 可避免分娩時會陰部肌肉被撕傷。
移除點擊此處添加圖片說明文字
04
散步運動：
孕婦在臨產前還要堅持散步， 這對分娩大有幫助。 當然， 這個時候身體沉重， 參加體育活動困難， 散步同樣能起到鍛煉身體的作用。 孕婦肌肉的力量通過散步得到加強， 同時還可以幫助骨盆運動。 這都有助於產婦分娩時減輕疼痛。