1. 練脛骨肌
多數人從來沒有鍛煉小腿前部的脛骨肌。 其實脛骨肌是一塊很漂亮的肌肉， 擁有發達的脛骨肌可以使你的小腿肌肉看起來更完美。
2. 做雙杠臂屈伸時在脖子上放一些鐵鍊
做雙杠臂屈伸動作時， 你需要身體往前傾才能更好地刺激到胸部肌肉， 而在脖子上放一些鐵鍊恰好可以迫使你做到這一點。 而傳統的在腰部用腰帶懸掛啞鈴負重的方式則達不到這樣的效果。 在脖子上用鐵鍊負重還有另一個好處， 就是在做遞減組訓練時， 能很方便地卸掉鐵鍊。
3. 做拖拽式杠鈴彎舉
這個動作可以更好地讓肱二頭肌收縮。 在動作過程中應該始終保持杠鈴杆貼近身體， 不論是彎舉還是下放杠鈴的過程都是如此。 有時候， 你可以在同一組訓練中，
4. 自我激勵
你必須認識到健美之路可能是非常孤獨的， 你需要樂於接受這一現實。 健美和那些團體運動項目不同， 雖然你可以請私人教練， 但你的團隊主要是你自己。 通往健美巔峰的道路常常是曲折崎嶇、佈滿荊棘的， 只有不畏艱難， 堅定信心， 善於自我激勵， 才能最終攀上巔峰。
5. 拋擲實心健身球
手持一個重8～10磅的實心健身球， 然後把球迅速地拋擲到位於前方的牆壁上， 就好像你在投籃一樣。 你也可以把球高高地舉過頭頂，
6. 轟炸三角肌
你想在不控制飲食的情況下看起來體脂更少嗎? 讓你的肩膀變得更寬就能使你的腰部看起來更纖細。
7. 掌心相對做臥推
如果做臥推時， 你最困難的階段是在杠鈴杆處於最低點的時候， 你可以用啞鈴在掌心相對的情況下做臥推。 這樣可以迫使你的肘關節在動作過程中更貼近身體兩側。 當你經常做這個動作時， 肘關節在動作過程中貼近身體兩側的方式就會變成習慣，
8. 加大熱身時的負重量
這是一個調動神經系統興奮性的小技巧。 你還是像平常熱身時一樣逐漸增加負重量， 只不過在最後一個熱身組時， 採用比第一個正式組稍微重一點的負重量， 並且確保你在熱身組時用這個重量做的次數少於在正式組中做的次數。 比如， 如果你將在正式組中用315磅做5次， 你應該在最後一個熱身組時把負重量加到320～325磅， 但只做兩次。 要做到這一點並不困難， 而且不會使你疲憊。 稍事休息之後， 把負重量降到315磅， 按計劃做5次。 採用這樣的方式訓練， 正式組時負重量將會感覺更輕鬆。
9. 把手柄變粗
你可以在杠鈴杆或者啞鈴手柄上纏繞毛巾，以便使手柄變粗，這樣可以在做任何訓練動作的時候，更好地鍛煉你的握力，並且有助於增加前臂上的肌肉。這樣你就能在不做孤立刺激前臂的訓練動作的情況下，順帶刺激前臂肌肉。
10. 每天做兩次引體向上
早上做一次引體向上，次數盡可能多；在晚上也同樣傾盡全力地做一組引體向上。每隔一天像這樣練一次，30天后，測試你一組最多能做多少次引體向上。你可能會驚喜地發現，你一組居然能比以前多做10次引體向上了。這種訓練方式也適合雙杠臂屈伸。
11. 進行深層組織按摩
深層組織按摩是擴展和延長肌肉組織，擴展包裹肌肉組織的筋膜的重要手段。深層組織按摩不僅能加速肌肉的恢復，而且能增加身體的柔韌性，增加肌肉的增長潛力。
12. 空腹訓練
《歐洲應用生理學雜誌》的研究發現，早晨起床後空腹訓練能加倍促進肌肉增長。
13. 做彎舉時保持肘關節的位置固定不動
如果做彎舉時你的肘關節位置沒有固定不動，就無法充分伸展肘關節，從而無法確保完整的動作範圍。
14. 採用大重量訓練
要想增大肌肉塊，你的大多數訓練組的負重量都應該在最大負重量的70%以上。所以，你應該確保每組的最大重複次數不超過12次。
15. 頂峰收縮加遞減重量
在肌肉最大限度收縮時保持靜止不動 (通常是在動作的最高點) ，然後，讓訓練搭檔幫助你逐步降低負重量，或者逐個去掉杠鈴片。這樣可以迫使你的肌肉持續接受高強度的刺激。而在常規的遞減組訓練中，訓練者通常都能得到短暫的休息時間，而採用這種方法是不可能得到任何休息時間的。這種訓練技術最適合使用固定運動軌跡器械的訓練動作，如器械臥推、器械推舉；也很適合在做杠鈴彎舉時採用。
16. 嘗試滯後疲勞訓練模式
大家對預先疲勞訓練模式都很熟悉，也就是在做一個複合訓練動作之前，先做一個孤立訓練動作來使目標肌群預先疲勞，從而迫使你在做複合訓練動作時降低負重量。但是，經常採用預先疲勞訓練模式並不是最佳之選，因為複合訓練動作正是幫助你獲得最快進步的訓練動作，降低複合訓練動作的負重量不利於長期的肌肉增長。滯後疲勞訓練模式的做法與預先疲勞訓練模式正好相反，也就是先做複合訓練動作，然後再做孤立訓練動作。比如，先做杠鈴臥推，然後再做啞鈴飛鳥。
17. 把腳趾往鞋子的最前端擠
在臥推的發力階段，把你的腳趾使勁往鞋子的最前端擠，這樣，來自腿部的力量協助將使你臥推起更大的重量。
18.使用彈力帶協助引體向上
如果你無法完成引體向上，可以借助彈力帶的輔助來降低動作的難度。先把彈力帶的兩端固定在單杠上，然後把雙腳踩在彈力帶的中間位置，這樣，當你做引體向上的時候，彈力帶就會像彈弓一樣，幫助你更輕鬆地做引體向上。你可以根據自己的情況，選擇不同彈力的彈力帶。
19. 採用總次數不變訓練法則
忘掉簡單的3組10次訓練模式吧！選擇一個你能做大約10次的訓練動作，然後把目標定為用這個重量總共做30次。採用爆發力快速做每一次動作，並且根據自己的需要做盡可能少的組數來做完30次。採用這種訓練法則時，你每一次的動作品質將會更有保障，而且，你將由自己的身體來決定最佳的重複組數是多少。
20. 嘗試在下肢訓練日做彎舉
與在背部訓練後再做杠鈴彎舉不同，在腿部訓練後再做彎舉，你練肱二頭肌時的力量將會更充沛，這樣有助於提高你的肱二頭肌訓練量和訓練頻率。你不妨嘗試既在背部訓練日做彎舉，也在腿部訓練日做彎舉。
21. 採用線性週期性訓練法則
在第一個3周內，確保你在所有使用杠鈴的訓練動作上，最後一組能做8次。在第二個3周內，增加負重量，確保你在所有使用杠鈴的訓練動作上，最後一組只能做5次。在第三個3周內，繼續增加負重量，確保你在所有使用杠鈴的訓練動作上，最後一組只能做3次。記住，每個訓練動作只有最後一組傾盡全力地去做，然後把負重量降低10%，再做一組到和最後一組同樣的次數。採用這種訓練模式，在第9周結束時，你將打破自己的力量紀錄。
22. 把球放在牆壁上
在以使用推力為主的訓練課之前，找一個較輕的實心健身球，伸直手臂，把球貼在牆壁上。然後，把球在牆壁上上下左右滾動，同時保持施加在球上一定的壓力，以確保球不掉在地上。這樣可以啟動肩關節囊的肌腱套，從而確保你在做大重量的推舉類動作時，肩關節更穩定。
23. 採用站姿做動作
在我們身上的所有肌纖維中，有2/3都是用來保持身體平衡和協調的，剩下的1/3
才是用來做動作的。正因如此，與躺著或者坐著做一個動作相比，站著做這個動作將能刺激到更多的肌纖維。同樣，用杠鈴和啞鈴訓練也比用固定運動軌跡器械訓練能刺激到更多的肌纖維。
24. 做傑弗遜深蹲
這是一個古老的訓練動作，今天已經很少有人在做了，但這是一個極好的訓練動作，因為它能以獨特的方式鍛煉下肢肌群。傑弗遜深蹲的具體做法是，採用較寬的腳間距，一隻手在身體前方握住杠鈴杆，另一隻手在身體後方握住杠鈴杆。在下蹲的過程中，全程保持臀大肌收緊。做這個動作時最好是使用直徑較小的杠鈴片，比如重量25磅的杠鈴片，這樣可以下蹲得更深。做這個動作的關鍵點是保持膝關節朝向身體兩側，這樣可以更多地刺激到臀大肌，確保臀大肌全程參與用力。
25. 硬拉時把杠鈴杆緊貼著小腿脛骨
硬拉時，把杠鈴往後滾動，直到杠鈴杆緊貼住小腿脛骨。然後，在動作過程中全程保持杠鈴杆緊貼小腿脛骨，這樣可以拉起更大的重量。
26. 做背曲伸動作時把雙臂伸直
在動作的最低點，把軀幹盡可能地往下降，然後，在軀幹上升的過程中把手臂盡可能地往後伸。這樣，在動作的最高點，肘關節位於身體後方。這樣不僅能練到腰部肌肉，也能練到豎脊肌。
27. 訓練時系上腰帶有助於控制腰圍
做深蹲的時候，很多健美運動員當然會系上舉重腰帶，而在其他部位訓練時，則很少有人會系上舉重腰帶。實際上，如果不系上舉重腰帶的話，腰部會膨脹變粗。
28. 採用25次訓練法則
如果你做一個訓練動作的總次數達到25次，將能更好地促進肌肉和力量增長。確保每組的重複次數相對較少，而把組數保持在中等水準。諸如5組 x5次, 6組x4次和 8組x3次效果最好。
29.在背部訓練課的最後做硬拉
這樣就不必使用太大的負重量訓練。當你做完所有的高位下拉和划船動作後再做硬拉時，你將會更多地感受到硬拉對上背部肌群的刺激。做硬拉時，確保每組的重複次數不少於10次，這樣即便使用的負重量不太大，感覺也是很重的。
30. 收緊臀部肌肉
做任何訓練動作，尤其是諸如臥推、推舉等訓練動作時，全程收緊臀部肌肉，這樣能使你的軀幹更穩定。
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你可以在杠鈴杆或者啞鈴手柄上纏繞毛巾，以便使手柄變粗，這樣可以在做任何訓練動作的時候，更好地鍛煉你的握力，並且有助於增加前臂上的肌肉。這樣你就能在不做孤立刺激前臂的訓練動作的情況下，順帶刺激前臂肌肉。
10. 每天做兩次引體向上
早上做一次引體向上，次數盡可能多；在晚上也同樣傾盡全力地做一組引體向上。每隔一天像這樣練一次，30天后，測試你一組最多能做多少次引體向上。你可能會驚喜地發現，你一組居然能比以前多做10次引體向上了。這種訓練方式也適合雙杠臂屈伸。
11. 進行深層組織按摩
深層組織按摩是擴展和延長肌肉組織，擴展包裹肌肉組織的筋膜的重要手段。深層組織按摩不僅能加速肌肉的恢復，而且能增加身體的柔韌性，增加肌肉的增長潛力。
12. 空腹訓練
《歐洲應用生理學雜誌》的研究發現，早晨起床後空腹訓練能加倍促進肌肉增長。
13. 做彎舉時保持肘關節的位置固定不動
如果做彎舉時你的肘關節位置沒有固定不動，就無法充分伸展肘關節，從而無法確保完整的動作範圍。
14. 採用大重量訓練
要想增大肌肉塊，你的大多數訓練組的負重量都應該在最大負重量的70%以上。所以，你應該確保每組的最大重複次數不超過12次。
15. 頂峰收縮加遞減重量
在肌肉最大限度收縮時保持靜止不動 (通常是在動作的最高點) ，然後，讓訓練搭檔幫助你逐步降低負重量，或者逐個去掉杠鈴片。這樣可以迫使你的肌肉持續接受高強度的刺激。而在常規的遞減組訓練中，訓練者通常都能得到短暫的休息時間，而採用這種方法是不可能得到任何休息時間的。這種訓練技術最適合使用固定運動軌跡器械的訓練動作，如器械臥推、器械推舉；也很適合在做杠鈴彎舉時採用。
16. 嘗試滯後疲勞訓練模式
大家對預先疲勞訓練模式都很熟悉，也就是在做一個複合訓練動作之前，先做一個孤立訓練動作來使目標肌群預先疲勞，從而迫使你在做複合訓練動作時降低負重量。但是，經常採用預先疲勞訓練模式並不是最佳之選，因為複合訓練動作正是幫助你獲得最快進步的訓練動作，降低複合訓練動作的負重量不利於長期的肌肉增長。滯後疲勞訓練模式的做法與預先疲勞訓練模式正好相反，也就是先做複合訓練動作，然後再做孤立訓練動作。比如，先做杠鈴臥推，然後再做啞鈴飛鳥。
17. 把腳趾往鞋子的最前端擠
在臥推的發力階段，把你的腳趾使勁往鞋子的最前端擠，這樣，來自腿部的力量協助將使你臥推起更大的重量。
18.使用彈力帶協助引體向上
如果你無法完成引體向上，可以借助彈力帶的輔助來降低動作的難度。先把彈力帶的兩端固定在單杠上，然後把雙腳踩在彈力帶的中間位置，這樣，當你做引體向上的時候，彈力帶就會像彈弓一樣，幫助你更輕鬆地做引體向上。你可以根據自己的情況，選擇不同彈力的彈力帶。
19. 採用總次數不變訓練法則
忘掉簡單的3組10次訓練模式吧！選擇一個你能做大約10次的訓練動作，然後把目標定為用這個重量總共做30次。採用爆發力快速做每一次動作，並且根據自己的需要做盡可能少的組數來做完30次。採用這種訓練法則時，你每一次的動作品質將會更有保障，而且，你將由自己的身體來決定最佳的重複組數是多少。
20. 嘗試在下肢訓練日做彎舉
與在背部訓練後再做杠鈴彎舉不同，在腿部訓練後再做彎舉，你練肱二頭肌時的力量將會更充沛，這樣有助於提高你的肱二頭肌訓練量和訓練頻率。你不妨嘗試既在背部訓練日做彎舉，也在腿部訓練日做彎舉。
21. 採用線性週期性訓練法則
在第一個3周內，確保你在所有使用杠鈴的訓練動作上，最後一組能做8次。在第二個3周內，增加負重量，確保你在所有使用杠鈴的訓練動作上，最後一組只能做5次。在第三個3周內，繼續增加負重量，確保你在所有使用杠鈴的訓練動作上，最後一組只能做3次。記住，每個訓練動作只有最後一組傾盡全力地去做，然後把負重量降低10%，再做一組到和最後一組同樣的次數。採用這種訓練模式，在第9周結束時，你將打破自己的力量紀錄。
22. 把球放在牆壁上
在以使用推力為主的訓練課之前，找一個較輕的實心健身球，伸直手臂，把球貼在牆壁上。然後，把球在牆壁上上下左右滾動，同時保持施加在球上一定的壓力，以確保球不掉在地上。這樣可以啟動肩關節囊的肌腱套，從而確保你在做大重量的推舉類動作時，肩關節更穩定。
23. 採用站姿做動作
在我們身上的所有肌纖維中，有2/3都是用來保持身體平衡和協調的，剩下的1/3
才是用來做動作的。正因如此，與躺著或者坐著做一個動作相比，站著做這個動作將能刺激到更多的肌纖維。同樣，用杠鈴和啞鈴訓練也比用固定運動軌跡器械訓練能刺激到更多的肌纖維。
24. 做傑弗遜深蹲
這是一個古老的訓練動作，今天已經很少有人在做了，但這是一個極好的訓練動作，因為它能以獨特的方式鍛煉下肢肌群。傑弗遜深蹲的具體做法是，採用較寬的腳間距，一隻手在身體前方握住杠鈴杆，另一隻手在身體後方握住杠鈴杆。在下蹲的過程中，全程保持臀大肌收緊。做這個動作時最好是使用直徑較小的杠鈴片，比如重量25磅的杠鈴片，這樣可以下蹲得更深。做這個動作的關鍵點是保持膝關節朝向身體兩側，這樣可以更多地刺激到臀大肌，確保臀大肌全程參與用力。
25. 硬拉時把杠鈴杆緊貼著小腿脛骨
硬拉時，把杠鈴往後滾動，直到杠鈴杆緊貼住小腿脛骨。然後，在動作過程中全程保持杠鈴杆緊貼小腿脛骨，這樣可以拉起更大的重量。
26. 做背曲伸動作時把雙臂伸直
在動作的最低點，把軀幹盡可能地往下降，然後，在軀幹上升的過程中把手臂盡可能地往後伸。這樣，在動作的最高點，肘關節位於身體後方。這樣不僅能練到腰部肌肉，也能練到豎脊肌。
27. 訓練時系上腰帶有助於控制腰圍
做深蹲的時候，很多健美運動員當然會系上舉重腰帶，而在其他部位訓練時，則很少有人會系上舉重腰帶。實際上，如果不系上舉重腰帶的話，腰部會膨脹變粗。
28. 採用25次訓練法則
如果你做一個訓練動作的總次數達到25次，將能更好地促進肌肉和力量增長。確保每組的重複次數相對較少，而把組數保持在中等水準。諸如5組 x5次, 6組x4次和 8組x3次效果最好。
29.在背部訓練課的最後做硬拉
這樣就不必使用太大的負重量訓練。當你做完所有的高位下拉和划船動作後再做硬拉時，你將會更多地感受到硬拉對上背部肌群的刺激。做硬拉時，確保每組的重複次數不少於10次，這樣即便使用的負重量不太大，感覺也是很重的。
30. 收緊臀部肌肉
做任何訓練動作，尤其是諸如臥推、推舉等訓練動作時，全程收緊臀部肌肉，這樣能使你的軀幹更穩定。
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