工作壓力大、作息不規律、擋不住美食誘惑……你是不是也想通過體育鍛煉來強身健體、減控體重、調節心理狀態？國家體育總局公佈了《全民健身指南》，
體育健身活動方案要素
制定體育健身活動方案， 主要考慮體育健身活動方式、體育健身活動強度和體育健身活動時間等三個基本要素：
(一)體育健身活動方式
根據不同體育健身活動方式的運動特徵， 可以將體育健身活動項目歸納為有氧運動、力量練習、球類運動、中國傳統運動方式、牽拉練習5大類。
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(二)體育健身活動強度
體育健身活動強度是制定體育健身活動方案的重要內容。 強度過小， 沒有明顯的健身效果；強度過大， 不僅對健身無益， 還可能造成運動傷害。
體育健身活動強度可劃分為小強度、中等強度和大強度三個級別。
小強度運動對身體的刺激作用較小， 運動過程中心率一般不超過100次/分， 如散步等。
中等強度運動對身體的刺激強度適中， 運動過程中心率一般在100～140次/分， 如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網球雙打等。
大強度運動對身體的刺激強度較大， 可進一步提高健身效果。 運動中心率超過140次/分， 如跑步、快速騎自行車、快節奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網球單打等。
有良好運動習慣、體質好的人， 可進行大強度、中等強度運動；具有一定運動習慣、體質較好的人， 可採用中等強度運動；初期參加體育健身活動或體質較弱的人， 可進行中等或小強度運動。 體育鍛煉者， 在實施體育健身活動方案時， 可根據自身情況， 科學調整運動強度， 以適應個體狀況。
一次體育健身活動的內容與安排
一次完整體育健身活動內容應包括準備活動、基本活動和放鬆活動三部分：
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(一)準備活動
準備活動是指主要體育健身活動開始前的各種身體練習。
準備活動的時間一般為5～10分鐘， 主要包括兩方面內容。 一是進行適量的有氧運動， 如快走、慢跑等， 使身體各器官系統“預熱”，
(二)基本活動
基本活動是體育鍛煉的主要運動形式， 包括有氧運動、力量練習、球類運動、中國傳統運動健身方式等， 持續時間一般為30～60分鐘。 不同體育健身活動方式的運動強度、持續時間和運動頻率安排見表5。
(三)放鬆活動放鬆活動是指主要運動健身活動後進行的各種身體活動， 主要包括行走（或慢跑）等小強度活動和各種牽拉練習。 體育健身活動後， 做一些適度放鬆活動， 有助於消除疲勞， 減輕或避免身體出現一些不舒服症狀， 使身體各器官系統機能， 逐漸從運動狀態恢復到安靜狀態。 做一些牽拉性練習， 有利於提高身體柔韌性。
不同階段體育健身活動方案
(一)初期體育健身活動方案
初期體育健身活動的時間約為8周，具體方案為：
——運動方式：中等強度有氧運動、球類運動、中國傳統運動方式、柔韌性練習。
——運動強度：55%最大心率，逐漸增加到60%。
——持續時間:每次運動10～20分鐘，逐漸增加到30～40分鐘。
——運動頻度：3天/周，逐漸增加到5天/周。
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(二)中期體育健身活動方案
中期體育健身活動的時間約為8周，具體方案為：
——運動方式：保持初期的體育健身活動方式；適當增加力量練習。
——運動強度：有氧運動強度由60%～65%最大心率，逐漸增加到70%～80%最大心率；每週可安排一次無氧運動，力量練習採用20RM以上負荷，重複6～8次。
——持續時間：每次運動30～50分鐘；如安排無氧運動，每次運動10～15分鐘；每週1～2次力量練習，每次6～8種肌肉力量練習，各重複1～2組，進行5～10分鐘牽拉練習。
——運動頻度：3～5天/周。
(三)長期體育健身活動方案
長期穩定的體育健身活動至少應包括每週進行200～300分鐘的中等強度運動，或75～150分鐘的大強度運動；每週進行2～3次力量練習，不少於5次的牽拉練習。具體方案為：
——運動方式：保持體育健身活動中期的運動方式。
——運動強度：中等強度運動相當於60%～80%最大心率，大強度運動達到80%以上最大心率；力量練習採用10～20RM負荷，重複10～15次；各種牽拉練習。
——持續時間：每次中等強度運動30～60分鐘，或大強度無氧運動15～25分鐘，或中等、大強度交替運動方式；8～10種肌肉力量練習，各重複2～3組，每次進行5～10分鐘牽拉練習。
——運動頻度：運動5～7天/周，大強度運動每週不超過3次。
有利於提高身體柔韌性。不同階段體育健身活動方案
(一)初期體育健身活動方案
初期體育健身活動的時間約為8周，具體方案為：
——運動方式：中等強度有氧運動、球類運動、中國傳統運動方式、柔韌性練習。
——運動強度：55%最大心率，逐漸增加到60%。
——持續時間:每次運動10～20分鐘，逐漸增加到30～40分鐘。
——運動頻度：3天/周，逐漸增加到5天/周。
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(二)中期體育健身活動方案
中期體育健身活動的時間約為8周，具體方案為：
——運動方式：保持初期的體育健身活動方式；適當增加力量練習。
——運動強度：有氧運動強度由60%～65%最大心率，逐漸增加到70%～80%最大心率；每週可安排一次無氧運動，力量練習採用20RM以上負荷，重複6～8次。
——持續時間：每次運動30～50分鐘；如安排無氧運動，每次運動10～15分鐘；每週1～2次力量練習，每次6～8種肌肉力量練習，各重複1～2組，進行5～10分鐘牽拉練習。
——運動頻度：3～5天/周。
(三)長期體育健身活動方案
長期穩定的體育健身活動至少應包括每週進行200～300分鐘的中等強度運動，或75～150分鐘的大強度運動；每週進行2～3次力量練習，不少於5次的牽拉練習。具體方案為：
——運動方式：保持體育健身活動中期的運動方式。
——運動強度：中等強度運動相當於60%～80%最大心率，大強度運動達到80%以上最大心率；力量練習採用10～20RM負荷，重複10～15次；各種牽拉練習。
——持續時間：每次中等強度運動30～60分鐘，或大強度無氧運動15～25分鐘，或中等、大強度交替運動方式；8～10種肌肉力量練習，各重複2～3組，每次進行5～10分鐘牽拉練習。
——運動頻度：運動5～7天/周，大強度運動每週不超過3次。