在過去， “沒什麼油水”被用來形容飲食寡淡、營養缺乏。 隨著生活水準的提高， 脂肪成了健康飲食的反派角色， “無脂肪”“低脂肪”成了食品行業中的常見賣點。 尤其是許多女性， 看到脂肪就退避三舍。
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然而， 脂肪是“三大宏量營養素”之一， 也是不可或缺的營養成分。 “不可或缺”與“健康反派”， 是如何共存於脂肪身上的呢？
脂肪家族的四大分支
從化學結構上說， 脂肪家族就是甘油骨架上連接了三個脂肪酸分子的產物。 連接的脂肪酸分子不同， 就構成了不同的脂肪。
大體上， 我們可以脂肪上的脂肪酸分子分成4類：
飽和脂肪酸：脂肪酸分子中沒有不飽和鍵的脂肪酸。
單不飽和脂肪酸：脂肪酸分子中有一個雙鍵。 雙鍵是“不飽和”的化學鍵， 可以再上面加上兩個氫原子變成飽和脂肪酸。
多不飽和脂肪酸：脂肪酸分子中有兩個或以上的雙鍵。 雙鍵的位置對於其生理功能的影響很大，
反式脂肪酸：前三類脂肪酸都是天然存在的， 而反式脂肪在自然界存在的很少， 絕大多數都是來源於食品加工。 當脂肪酸分子中有雙鍵的時候， 分子就可能存在兩種不同的空間構型， 一種稱為“順式”， 一種稱為“反式”。 天然的脂肪酸是順式的。 為了改善不飽和脂肪的加工性能， 人類發明了“氫化”技術， 就是在雙鍵上加上氫， 把不飽和的雙鍵變成飽和的單鍵。 但是， 這個反應往往沒有完全進行， 會有一些雙鍵從“順式”變成了“反式”，
都是脂肪家族的一員， 影響人體的差距確實就是那麼大
脂肪的物化特性和對人體的影響是由所含的脂肪酸來決定的。 所以， 很多時候， 人們並不區分“脂肪”與“脂肪酸”這兩個在化學上不同的概念。
對於人體， 它們都能具有的功能是：
高效供能。 一克脂肪在體內產生的能量是9大卡， 而一克蛋白質或者碳水化合物產生的能量是4大卡。 在相同品質的基礎上比較， 脂肪功能要高效得多。 這在食物不足的時代自然是巨大的優勢， 不過， 現在的人類營養尤其是熱量過剩， 這一優勢也就成了劣勢——脂肪成為“健康反派”， 高熱量是主要原因之一。
有一些維生素， 比如Va、Vd、Ve等， 不溶于水而溶於脂肪。 要保證它們的吸收， 就需要讓它們存在於脂肪中。
除了這兩點， 脂肪還有其他的生理功能。 雖然同屬於一個家族， 但它們對健康的影響相當不同：
除了功能， 人體還需要一些脂肪酸來參與許多生化反應、構建細胞結構等等。 其中， 阿爾法亞麻酸（ALA）和亞油酸（LA）不能在人體內合成， 只能從食物中攝取， 所以被稱為“必需脂肪酸”。 而其他的脂肪酸， 可以從它們通過一系列生化反應而得到。 此外， 二十碳四烯酸（AA）也是人體需要的脂肪酸， 但是它可以由LA轉化而來， 所以不被當做“必需脂肪酸”。 但是， 如果LA不足， 或者轉化反應存在問題， 那麼AA就變得“必需”了， 所以它也被當做“有條件的必需脂肪酸”。
歐米伽3中的DHA和EPA也不是必需脂肪酸。 理論上， 它們可以從ALA轉化而來。 不過， 它們在人體內的轉化效率很低。 因為它們對於人體健康也有很重要的影響， 所以一般推薦攝入適當的量。 它們和ALA一樣都是w3， 所以也經常被合在一起對待。
反式脂肪不是人體需要的， 而且攝入過多會對人體健康造成各種危害。 證據確鑿的， 是會增加心血管疾病的風險。 ， 所以， 因為它主要是食品加工中產生的， “人造”的標籤使它成為了過街老鼠， 食品行業也在採取各種手段避免它的使用。
飽和脂肪酸不是人體必需的， 除了“高效供能”這個已經不重要的價值， 對心血管疾病也有不利影響。 1對1單挑的話， 它對心血管健康的影響要比反式脂肪酸小許多，但是它在食物中的含量遠遠比反式脂肪要高。從這個角度說，飽和脂肪對健康的影響比反式脂肪更值得關注。
單不飽和脂肪可以算是多不飽和脂肪與飽和脂肪的折中。它們沒有ALA和LA那樣“必需”的功能，也沒有飽和脂肪那樣的危害。同樣的脂肪總量下，用它們去代替飽和脂肪，還有利於降低心血管疾病的風險。
人們吃進脂肪，其實往往是為了口福
人們會為了攝取蛋白質去吃某種食物，也可能為了碳水化合物去吃某種食物，但是基本上沒有誰為了脂肪去吃哪種食物。
食物中的脂肪，通常是“帶入”的：或者是食材中天然“帶入”，或者是在烹飪中為了風味口感而加入的。
比如說，烘焙食品中要獲得酥軟的口感，就必然要加入相當多的油；要獲得油炸食品的芳香，就不得不忍受食品油炸之後附著的油脂；“純天然”的牛奶，脫去脂肪之後也變得不那麼好喝了；更不用說肥牛、肥羊、五花肉，如果換成純瘦的，吸引力就大打折扣……
簡而言之，身體對於脂肪，可以用“愛恨交織”來形容：一方面，身體需要一部分脂肪；另一方面，口腹之欲需要脂肪；協力廠商面，過多的脂肪導致過多的熱量，導致肥胖；第四方面；有的脂肪有害健康。
基於這四方面的糾結，“要不要吃脂肪”並不是一個問題。真正的問題是：
該吃多少脂肪？吃什麼脂肪
關於吃多少脂肪，中國居民膳食指南推薦來自於脂肪的熱量占總熱量的25-30%，對於成年人大致是60克。
這60克是來自於所有食物中脂肪，比如乳製品、豆製品、肉、蛋、堅果等，都含有不少脂肪。除去這些，對於大多數人而言，烹飪中還有25-30克可以用。
前面說了，不同的脂肪對於健康的影響是不同的。
反式脂肪有害無益，所以目標是零。因為它是“人造”的 ，所以也可以做到儘量避免。對於中國公眾，絕大多數人的反式脂的攝入量本來就很低，也就不值得糾結。
飽和脂肪相當於“低危害版”的反式脂肪。但是它在各種油脂中天然存在，只是有的多有的少而已。美國膳食指南推薦來自於飽和脂肪的熱量不超過總熱量的10%，而美國心臟協會則推薦低於7%。這個量，分別相當於22克和16克，而中國的推薦標準是不超過20克。大家需要注意的是：這裡說的都是“低於”，只有上限沒有下限，也就是說其實是追求儘量低。
關於不飽和脂肪，越來越多的證據顯示應該關注w6和w3的比值。這是因為，w6和w3的代謝會互相影響，不合理的比例會導致它們轉化出的脂肪酸不符合身體需求，從而增加疾病風險。統計發現，目前多數人的狀況是w6較多，w3較少，從而使得w6/w3偏大。比較理想的狀況，是適當增加w3的量，控制w6的量，使w6/w3在10以下。
在實際生活中該如何吃油
需要再次強調，脂肪是人體必需的營養成分，適量攝入脂肪是“全面均衡營養”的一部分。不過，不同的脂肪對於健康的影響是不一樣的。我們需要的，是結構合理的脂肪。比如說，膳食指南推薦的25-30克烹飪用油，是在其他食物中的脂肪正常合理的前提下。如果一個人吃的食物中本來就含有大量的油，那麼這個建議的烹飪用油量就不合適了。
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現實生活中，很少有人能夠精確地記錄和控制每頓飯吃什麼脂肪、吃多少脂肪。對於多數人來說，可以儘量去遵循以下的原則：
盡可能避免含有反式脂肪的食品：重點是注意人造奶油、油炸食品、烘焙食品、含有植脂末的奶茶和咖啡，看清楚原料中是否有“氫化植物油”，以及反式脂肪的含量。
儘量減少肥肉、雞皮等飽和脂肪含量高的油脂。
在烹飪中，控制重油的烹飪方式，儘量用植物油。植物油中，通過合理使用不同的植物油，必需脂肪酸的量滿足需求而且w6/w3在合理範圍。
它對心血管健康的影響要比反式脂肪酸小許多，但是它在食物中的含量遠遠比反式脂肪要高。從這個角度說，飽和脂肪對健康的影響比反式脂肪更值得關注。單不飽和脂肪可以算是多不飽和脂肪與飽和脂肪的折中。它們沒有ALA和LA那樣“必需”的功能，也沒有飽和脂肪那樣的危害。同樣的脂肪總量下，用它們去代替飽和脂肪，還有利於降低心血管疾病的風險。
人們吃進脂肪，其實往往是為了口福
人們會為了攝取蛋白質去吃某種食物，也可能為了碳水化合物去吃某種食物，但是基本上沒有誰為了脂肪去吃哪種食物。
食物中的脂肪，通常是“帶入”的：或者是食材中天然“帶入”，或者是在烹飪中為了風味口感而加入的。
比如說，烘焙食品中要獲得酥軟的口感，就必然要加入相當多的油；要獲得油炸食品的芳香，就不得不忍受食品油炸之後附著的油脂；“純天然”的牛奶，脫去脂肪之後也變得不那麼好喝了；更不用說肥牛、肥羊、五花肉，如果換成純瘦的，吸引力就大打折扣……
簡而言之，身體對於脂肪，可以用“愛恨交織”來形容：一方面，身體需要一部分脂肪；另一方面，口腹之欲需要脂肪；協力廠商面，過多的脂肪導致過多的熱量，導致肥胖；第四方面；有的脂肪有害健康。
基於這四方面的糾結，“要不要吃脂肪”並不是一個問題。真正的問題是：
該吃多少脂肪？吃什麼脂肪
關於吃多少脂肪，中國居民膳食指南推薦來自於脂肪的熱量占總熱量的25-30%，對於成年人大致是60克。
這60克是來自於所有食物中脂肪，比如乳製品、豆製品、肉、蛋、堅果等，都含有不少脂肪。除去這些，對於大多數人而言，烹飪中還有25-30克可以用。
前面說了，不同的脂肪對於健康的影響是不同的。
反式脂肪有害無益，所以目標是零。因為它是“人造”的 ，所以也可以做到儘量避免。對於中國公眾，絕大多數人的反式脂的攝入量本來就很低，也就不值得糾結。
飽和脂肪相當於“低危害版”的反式脂肪。但是它在各種油脂中天然存在，只是有的多有的少而已。美國膳食指南推薦來自於飽和脂肪的熱量不超過總熱量的10%，而美國心臟協會則推薦低於7%。這個量，分別相當於22克和16克，而中國的推薦標準是不超過20克。大家需要注意的是：這裡說的都是“低於”，只有上限沒有下限，也就是說其實是追求儘量低。
關於不飽和脂肪，越來越多的證據顯示應該關注w6和w3的比值。這是因為，w6和w3的代謝會互相影響，不合理的比例會導致它們轉化出的脂肪酸不符合身體需求，從而增加疾病風險。統計發現，目前多數人的狀況是w6較多，w3較少，從而使得w6/w3偏大。比較理想的狀況，是適當增加w3的量，控制w6的量，使w6/w3在10以下。
在實際生活中該如何吃油
需要再次強調，脂肪是人體必需的營養成分，適量攝入脂肪是“全面均衡營養”的一部分。不過，不同的脂肪對於健康的影響是不一樣的。我們需要的，是結構合理的脂肪。比如說，膳食指南推薦的25-30克烹飪用油，是在其他食物中的脂肪正常合理的前提下。如果一個人吃的食物中本來就含有大量的油，那麼這個建議的烹飪用油量就不合適了。
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現實生活中，很少有人能夠精確地記錄和控制每頓飯吃什麼脂肪、吃多少脂肪。對於多數人來說，可以儘量去遵循以下的原則：
盡可能避免含有反式脂肪的食品：重點是注意人造奶油、油炸食品、烘焙食品、含有植脂末的奶茶和咖啡，看清楚原料中是否有“氫化植物油”，以及反式脂肪的含量。
儘量減少肥肉、雞皮等飽和脂肪含量高的油脂。
在烹飪中，控制重油的烹飪方式，儘量用植物油。植物油中，通過合理使用不同的植物油，必需脂肪酸的量滿足需求而且w6/w3在合理範圍。