碳水化合物作為人體的三大能量來源之一, 重要性不言而喻。 不過, 很多跑者對它的認識並不全面, 甚至是錯誤的。 筆者就帶大家全方位的認識碳水化合物, 以便正確的利用它。
為什麼需要碳水
在跑步訓練過程中, 跑者需要碳水化合物來維持血糖穩定, 更新那些損失的肌糖原。 保持血糖穩定, 對於減少壓力荷爾蒙皮質醇所帶來的副作用是至關重要的。 實際上, 跑者要想確保充分恢復並逐漸提升表現, 平衡高強度運動中的壓力反應是一個核心策略。
碳水化合物中的葡萄糖在肌肉和肝臟中是以糖原的形式被儲存的, 而且數量有限, 所以它就會限制跑者的運動時間和強度。 這就意味著, 跑者必須經常不斷的補充碳水化合物才能維持運動, 尤其是在運動結束之後。
快速型和慢速型
富含碳水化合物的食物很多, 蔬菜、水果、全穀類、豆類和一些乳製品。
攝入時間
碳水化合物攝入的時間選擇非常重要。 在跑步之前一個小時, 跑者應該吃一些中高等升糖指數的食物, 因為它們容易消化, 讓身體快速吸收, 為跑步提供能量基礎。 而在跑步結束之後的30-45分鐘內, 跑者應該攝入20-30克容易消化的高升糖指數碳水化合物,
如果跑步時間超過一個小時, 那麼在跑後吃過零食之後, 過1-2個小時再吃正餐, 注意多攝入蛋白質(雞肉、魚肉、雞蛋等)和澱粉類蔬菜(胡蘿蔔、南瓜、土豆等)。
那麼, 在其他時間, 跑者就需要多吃一些低升糖指數的食物, 因為它們消化的時間長, 不斷的説明身體儲存能量, 加快身體恢復, 為下一次跑步奠定基礎。 如果不攝入足夠的碳水化合物, 皮質醇含量就會上升, 導致瘦肌肉被分解, 並抑制肌肉組織的修復。