背肌鍛煉——T杠划船
單臂划船是健身房中最受人歡迎的背部訓練動作之一。 它是一個非常好的動作， 不僅能夠鍛煉背部肌群（背闊肌， 斜方肌菱形肌， 三角肌後側）， 而且因為是單手動作， 還能幫你糾左右肌力不平衡， 同時單手划船有很多不穩定因素， 迫使你招募更多的核心肌肉， 來穩定你的身體， 防止脊柱屈伸， 旋轉， 保護你的脊椎， 從而提升核心力量。
通常來說， 在健身房我們進行單手划船最常見的器械是啞鈴， 纜繩， 不過今天要給分享利用T形杠鈴進行單手划船。 T形杠鈴也叫做地雷管（Post Landmine）。 是肌力、爆發力及核心訓練會使用到的工具之一，
鍛煉目的：
背部肌群， 抗旋轉核心訓練
如何做？
1.在杠鈴的一端加上鈴片。 確保杠鈴另一端頂在牆角， 或是用重物頂住另一端， 使其無法後移。 並放置杠鈴在你腳邊。
2. 站姿，
3. 單手正握握住杠鈴的一頭， 另一隻手放在膝蓋上。 維持背部平坦
4. 啟動背肌帶動肩胛後引，
5. 緩慢地將杠鈴還原至起始位置， 去感受肩胛骨的運動。 注意穩定身體， 肘部上拉的時候不要扭曲你的身體， 利用核心力量對抗旋轉保證脊椎處於正確位置。
6.和其他所有的俯身動作一樣。 動作中你需要維持良好的脊椎曲線， 利用髖部（腿後側臀部）來支撐身體。 不要出現彎腰駝背的狀況。
注意事項：
1.動作中始終保持軀幹的穩定， 不要出現彎腰駝背， 腰椎旋轉的現象。
2.去感受肩胛背肌運動， 不要只顧著拉起重量。
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