介紹幾個麥肯基療法裡面的練習， 幫助已經存在頸部疼痛的人進行自我緩解。 注意：如果是新出現的頸部疼痛， 且伴有手臂麻木的， 還是建議先去醫就診。 對於不伴手臂麻木的頸部慢性疼痛或者頸部疼痛反復發作者， 可以嘗試進行， 如果經過數天正規（完全按照說明）訓練後仍不緩解或者反而加重者， 也建議去醫院就診。
（一）
頸部練習1：坐式頭部回縮運動。
坐在椅子上， 平視前方， 完全放鬆。 緩慢且平穩第向後移動你的頭部， 直到不能再向後為止。 注意， 下巴不要翹起， 也就是一直保持平視前方， 在這個姿勢，
治療疼痛時， 每組10次， 每2小時一次， 或每天6~8組；預防疼痛時每組15~20次， 每天3組， 早中晚各一組。 每個動作的幅度都做到最大。
頸部練習2：坐式頸部伸展運動。
在做練習2之前， 先做練習1。
抬起下巴， 頭部後仰， 就像仰望星空一樣。 做這個動作時不要向前移動脖子， 儘量後仰頭部， 並不斷地將頭部稍稍左右轉動（轉動約2釐米）， 與此同時， 進一步向後仰頭， 幾秒鐘後， 恢復到開始時的姿勢。
每次練習時都確保將幅度做到最大。 每組10次， 每天6~8組。
（二）
頸部練習3：平躺頭部回縮運動
仰臥在床上， 頭部放在床邊， 使用頭部的力量儘量將頭部向床墊上壓， 同時收回下顎（即保持直視天花板的同時， 儘量將頭向後移動）。 保持這個姿勢幾秒鐘，
每組10次， 每天練習6~8組。
如果疼痛顯著加重， 並蔓延到離脊椎較遠的位置， 或者手指有針刺感和麻木感， 請立即停止練習並就醫。
頸部練習4：平躺頸部伸展運動
在做練習4之前， 必須先做練習3。
仰臥在床上， 用一隻手支撐住頭部， 慢慢移動， 使你的頭、脖子和肩膀都露在床沿外。 再用一隻手支撐住頭部的同時， 緩慢仰頭， 然後逐步把手移開， 並盡可能地看地板， 將頭部的動作幅度做到最大。 在保持這一姿勢的同時， 將頭部稍稍左右轉動， 並繼續努力後仰， 頸部伸展的幅度達到最大後， 保持這個姿勢2~3秒鐘。 將手托在腦後，
注：練習3和練習4是練習1和2的平躺版， 是在做練習1和2困難或者疼痛的時候進行， 二者選取一個就可以。