健身肩膀老出問題，原來是健身計畫搞錯了，你也自查一下吧

制定健身計畫就是為了更系統， 更高效的進行訓練， 儘快達到自己的健身目標。 健身計畫制定得好自然可以提高效率， 同時還能避免受傷。 如果健身計畫制定不合理， 很可能會埋下受傷隱患， 這當中又數肩膀最容易出問題。

剛學健身的朋友肯定聽說過一句話：長肌肉的訓練方法就是大重量， 少次數。 於是就把這句健身房鐵律當成自己的訓練原則， 對身體的每個部位都採用負重的訓練方法， 拼命的加重量， 破極限。 可沒過多長時間， 肩膀就受傷了， 即使心裡癢癢想舉鐵也無能為力。

肩膀痛

其實， 咱們的肩膀（三角肌）屬於羽狀結構， 跟胸肌這種能獨當一面的大肌群不同， 它在複合動作中更多的是輔助性的存在（看自己前平舉的重量）。 舉個例子， 在臥推訓練中， 大家想練的部位肯定是胸大肌， 但是在進行臥推時三角肌難免會參與發力（肩關節旋內）。

如果你的三角肌力量不錯的話， 那麼在臥推時會覺得胸大肌或者肱三頭肌有酸脹感。 反之， 三角肌力量欠缺， 那麼你會因三角肌酸痛而停止此次訓練。

三角肌

針對肩膀（三角肌）的特點， 在訓練過程中應尤其注重孤立發力， 採用15RM左右的重量進行訓練。

這種配重的最大目的在於能夠有效避免抬起啞鈴時將肩膀拉傷。 舉個例子， 做啞鈴側平舉時負重過大， 雖然在借助斜方肌的力量下蕩起來了， 但是在下去的過程中稍不留神就把肩膀拉傷了， 這種情況早已屢見不鮮。

另外， 健身計畫的制定也有講究， 尤其應該避免肩膀的過度訓練。 關於這個問題， 有位網友的經歷非常值得參考：

我練了兩個星期後肩膀老疼， 現在已經中斷訓練了， 麻煩大神幫我看下是什麼原因。 我的健身計畫是：週一練胸， 週二練三頭和二頭， 週三練肩， 週四練背， 週五練腿， 週六練腹， 周日休息。

整個健身計畫看下來貌似沒啥問題， 只不過一周6練有點練得太勤了， 身體休息不夠。 那為什麼他會說肩膀痛呢？我們仔細來分析一下。

臥推

健身房裡練胸一般會採用什麼方法呢？顯然就是臥推、滑索夾胸、固定器械等， 這些動作的訓練過程中三角肌都會參與發力。 其次， 練肱二頭肌和肱三頭肌自然少不了三角肌來輔助保持平衡。 再次， 練習背部用啞鈴划船和高位下拉很常見吧，

這些動作都少不了三角肌的發力吧。 這樣一算下來， 相當於連續練了4天肩膀！肩膀不疼才怪呢。

強壯的肩膀

大家可以檢查一下自己的健身計畫， 是否存在某部位連續鍛煉多日的情況。 如果存在的話最好及時調整， 以免過度鍛煉， 出現越練越弱的情況。最後，不妨把自己的健身計畫貼出來，讓大家也互相參考提高一下吧。

出現越練越弱的情況。最後，不妨把自己的健身計畫貼出來，讓大家也互相參考提高一下吧。