以下的啞鈴每個動作完成12-20次， 每個動作共完成2-3組， 組間休息15-30秒
以下每個動作的啞鈴重量根據自身情況配合使用
1 俯身划船（交替掌心相對與掌心朝後）
2 臥推（交替掌心相對與掌心朝前）
3 推舉
4 臂屈伸
5 二頭彎舉（起來時掌心朝上， 落下時掌心朝下）
6 仰臥飛鳥
7 俯身飛鳥
8 側平舉
我們在使用啞鈴健身的時候 呼吸也很重要， 只一個原則：用力時呼氣， 撤力時吸氣
但你會發現， 憋氣時力氣會大一些， 所以這裡有個小技巧：當做以上8個啞鈴動作做到最後發不出力時， 不妨先憋氣， 帶動起動作後再緩緩呼氣。
還有一個小技巧， 動作做到後面沒有力氣時， 可以做大頻率做半程， 用以鍛煉爆發力和榨幹最後一點力氣。 這時候忘掉呼吸吧， 儘快放光所有力氣就好。
在選擇啞鈴的時候也需要循序漸進，、新手 男同學用個8公斤的 女同學6公斤。買啞鈴的時候買那種可以減片兒加片兒的，以後需要加的時候就不必另外買了
在選擇啞鈴的時候也需要循序漸進，、新手 男同學用個8公斤的 女同學6公斤。買啞鈴的時候買那種可以減片兒加片兒的，以後需要加的時候就不必另外買了