啞鈴飛鳥是訓練中的常見動作， 是胸肌訓練的經典動作， 但我們知道， 只有不同角度才能全方位刺激胸肌， 今天我們就來對這個進行詳細介紹。
作為打造完美胸肌的必備動作， 你一定要學會這個動作三個角度的鍛煉方式， 才能練就十全十美的胸肌。
一、平板啞鈴飛鳥
平板啞鈴飛鳥主要鍛煉了我們的整個胸大肌， 作為角度變換的基礎動作， 我們就以它為例進行詳細的動作介紹。
身體仰臥於窄凳上， 雙手持鈴， 掌心相對， 上背部緊貼凳子， 脊椎保持生理彎曲， 核心收緊， 這是動作的起始姿勢。
動作下放時， 將注意力集中在胸縫處， 靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放， 同時充分吸氣、挺胸， 拉開胸部運動幅度。
上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱， 直至啞鈴相觸， 避免肩背部的過分參與用力。
在動作過程中， 注意保持小臂與大臂呈135度左右的夾角， 如果角度太小力臂會減少很多不利於肌肉刺激， 角度太大肘關節和肩關節的壓力又會變大， 影響對胸部的刺激。
並且注意， 整個臂形應撐圓， 手腕略內收， 形若環抱， 如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴， 發力就很容易以肩部為起動點。
還有， 頭不要離開凳面， 保持肘關節在運動過程中的穩定， 保持雙臂與肩在同一平面內， 動作過程中， 集中對胸部肌肉的注意力， 可以幫你給胸部更好的刺激。
二、上斜啞鈴飛鳥
這個動作主要鍛煉了我們的胸肌上側， 對上胸部中縫也有很好的刺激作用。
把凳子調成上斜的30度左右， 角度太大會給三角肌前束帶來更多的壓力， 肘部彎曲約20度， 其它動作參照平板飛鳥。
三、下斜啞鈴飛鳥
這個動作主要鍛煉了我們的胸肌下側， 對下胸部中縫也有很好的刺激作用。
同理， 調節凳子的角度到向下傾斜的15~25度左右， 同樣，