前兩天我和小 A 在一起吐槽自己最近老是擺脫不了工作， 很難減輕壓力， 放鬆自己。 小 A 興奮地和我說他在雜誌上瞭解到一種肯定有效的方法， 叫作「思考停止」。
就是每當你心裡有一個令人不安的思想時， 比如「我一定要做那個項目」「我真害怕明天要去和老闆談話」「我真的需要完成那個交易」， 你想做的就是用一種叫作「思維抑制」的方法強迫自己不去想這些事情。 你應該自言自語或大聲地喊出「停止思考吧」。
小 A 還是太天真， 這些減壓的方法我已經試過很多了， 但其實， 有的並不能帶來好的結果。 今天我們就來聊聊為了減壓我們做過的那些「荒唐事」。
中二少年——「停止思考吧！」
在臨床實踐中醫生會在患者手腕上戴橡皮筋。 每當患者心裡冒出令人不安的想法時， 就要求他們拉一下橡皮筋使他們發出清晰的響聲。 隨著時間的推移， 這種被稱為條件反射的做法將會減少你體驗這種想法的次數。 遺憾的是， 久而久之， 這種做法只會在你的手腕上留下一個難看的痕跡， 因為以這種方式使「思維停止」通常不起任何作用。
此外， 這種做法事實上會產生一種反彈效應， 會使情況變得更糟。 這只會讓我們更努力地抑制自己的思想， 並造成滾雪球般的效應。 如果我們沒能成功抑制一個令人不快的想法， 而且感受到伴隨這種思想的情感壓力， 我們會更加努力地再次嘗試去抑制它。 這種想法在不斷地反彈過程中變得更加頑固， 經常出現。 因此上述做法毫無意義。 就好像我們感到煩心時有人對我們說「擺脫壞情緒」， 振作起來。 如果真的那麼容易的話， 我們自己早已那樣做了。
儘量不要去想一隻白熊
俄羅斯小說家費奧多·陀思妥耶夫斯基在他的作品《冬天裡的夏天印象》（1863 年）裡提出了一個問題。 每當一個白熊的圖像或與其有關的想法呈現在他們的腦海裡時， 受試者都需按下一個按鈕， 或宣佈他們正在想著一隻白熊。 自己試一試這個方法。 停止閱讀本書幾分鐘， 然後儘量不要去想一隻白熊。 兩分鐘後看結果。
在做這項實驗時， 我打賭你不止一次想到過白熊。 現在想像一下， 你要有意抑制、儘量不去想一個令人不快、使人心煩意亂或令人不安的圖像或想法。 你越是試圖抑制它， 就會越多地體驗到這樣的想法， 體驗到與那個想法相關的負面情感反應。 你的情感反應會以緊張、焦慮等形式表現出來， 令人不快。 從上面的例子可以看出， 思想抑制不僅不起作用， 而且在恢復過程中可能會起反作用。
思想抑制不起作用， 是因為每次你試圖抑制一個思想， 都必須有意關注它。 自己根本無法決定永遠也不會想起某個事件。 每一次試圖壓制思想的時候，
這就像一條直接通向不愉快思想的路線。 如果只憑抑制就能解決問題， 我們永遠都不會不快樂。 如果我們傷心或沮喪， 我們可以想出一個積極的想法——嘿， 我們現在很開心。 遺憾的是， 雖然我們也許找到了積極思考的理由， 但我們的大腦卻並不這樣運作。 根本沒有神奇的按鈕或關閉開關。 我們無法確定在某一時刻我們回想起什麼樣的事情來。
不要去尋求快速的解決辦法
為了幫助克服或忍受由於無法在下班後放鬆休息而引起的過度疲勞和壓力， 許多人尋求快速的解決辦法。
· 頭痛可以用片劑治療——很多頭痛是由脫水引起的——所以在很多情況下， 喝水服用丸藥可以治頭痛。
· 為了迅速地開始一天的工作和生活，我們已經習慣了早上，或在去上班路上做的第一件事就是喝一杯茶或咖啡。看到太多的人在走路或開車上班時手裡都握著一個大塑膠口杯，這種情景不禁令人震驚。
問題是，身體會慢慢變得完全依賴於你所攝入的物質的緩解特性。在這種情況下，你非但不能加速身體的恢復，更好地控制導致壓力產生的因素，反而會依賴藥物阻止副作用或減輕脫癮症狀。
以吸煙為例。我們發現吸煙群體更易於經常思考自己工作上的事情，比不吸煙者更難擺脫工作對他們的束縛。吸煙者經常說，他們需要靠香煙説明自己安靜下來，減輕壓力放鬆休息。有時他們會選擇在吸煙的同時喝咖啡，讓自己感受雙重興奮劑的功效。然而隨著興奮作用逐漸消失，吸煙或習慣服用鎮靜劑的人會開始變得緊張起來。如果他們在工作上遇到了問題，或者在思考與工作相關的問題，他們就更想吸煙了。
不要靠喝酒來放鬆
酒精是一種有趣的飲料，偶爾喝杯啤酒或葡萄酒是有益處的。作為一種鬆弛劑，酒精可以減緩大腦和中樞神經活動，有助於睡眠，因此看上去像是幫助人們停止思考工作的靈丹妙藥。
雖然酒精被認為是一種鬆弛劑，實際上它會影響睡眠品質，尤其是會影響對記憶、組織和骨骼的生長及免疫功能都很重要的深度睡眠品質。為了從工作中解脫出來而飲酒的人稱，醒來時經常感覺疲憊，精神體力尚未恢復。飲酒通常還會使人第二天清晨較早地醒來，尤其是中年人和老年人。他們飲酒後在晚上會因內急而醒來去洗手間。在特魯迪的例子中，她為了促進睡眠晚上飲酒，次日早晨醒來後常感覺口渴得要命，很難開始工作。在這樣的日子裡，工作難度顯得越來越大。她努力爭取盡可能多地完成任務，因此為了趕上進度工作得更晚了。
不配菜的單飲是一種很好的放鬆方式，有助於緩解壓力，但是我並不建議經常這樣做。選擇飲酒相當容易，但這樣做，你需要冒著依賴酒精才能放鬆自己的風險。如果經常飲酒放鬆而不是真正面對導致壓力的原因，那麼讓自己喝醉只是一種逃避手段。為了更有效地處理工作任務，你需要找到其他的方法來幫助自己放鬆，並冷靜地思考壓力產生的原因。
過量飲酒對你的身體有多不利呢？酒精引起脫水，降低身體的協調能力、耐力和平衡性。很多酒精飲料所含熱量較多，因此飲酒會導致體重增加，此外，酒精還會損害我們身體吸收健康必需營養素的能力。不過在晚餐或晚上喝一杯自己喜歡的飲料可以很好地放鬆精神。俗話說適度是關鍵。如果你喜歡喝酒，不配菜的單飲是一種不錯的方式，但務必控制好自己的飲酒量。
——摘自《如何才能沒壓力》
- 本文選自豆瓣閱讀電子書 -
如何才能沒壓力
〔英〕馬克·克洛普利
全本定價￥12.99￥9.99 限時特價
每天下班後你在檢查郵件，還是享受做飯、聊天的樂趣？週末你在盡情玩耍，還是在加班或者與客戶見面？你抱怨自己的壓力越來越大，其實是你沒有掌控好工作與生活的開關。《如何才能沒壓力》一書將現實案例與臨床經驗、各項研究相結合，提供了一份擺脫工作壓力的完美指南。本書中，健康心理學教授馬克告訴我們，當你更好地享受休閒時間後，你的工作效率會更高，你的生活會更美好。
喝水服用丸藥可以治頭痛。· 為了迅速地開始一天的工作和生活，我們已經習慣了早上，或在去上班路上做的第一件事就是喝一杯茶或咖啡。看到太多的人在走路或開車上班時手裡都握著一個大塑膠口杯，這種情景不禁令人震驚。
問題是，身體會慢慢變得完全依賴於你所攝入的物質的緩解特性。在這種情況下，你非但不能加速身體的恢復，更好地控制導致壓力產生的因素，反而會依賴藥物阻止副作用或減輕脫癮症狀。
以吸煙為例。我們發現吸煙群體更易於經常思考自己工作上的事情，比不吸煙者更難擺脫工作對他們的束縛。吸煙者經常說，他們需要靠香煙説明自己安靜下來，減輕壓力放鬆休息。有時他們會選擇在吸煙的同時喝咖啡，讓自己感受雙重興奮劑的功效。然而隨著興奮作用逐漸消失，吸煙或習慣服用鎮靜劑的人會開始變得緊張起來。如果他們在工作上遇到了問題，或者在思考與工作相關的問題，他們就更想吸煙了。
不要靠喝酒來放鬆
酒精是一種有趣的飲料，偶爾喝杯啤酒或葡萄酒是有益處的。作為一種鬆弛劑，酒精可以減緩大腦和中樞神經活動，有助於睡眠，因此看上去像是幫助人們停止思考工作的靈丹妙藥。
雖然酒精被認為是一種鬆弛劑，實際上它會影響睡眠品質，尤其是會影響對記憶、組織和骨骼的生長及免疫功能都很重要的深度睡眠品質。為了從工作中解脫出來而飲酒的人稱，醒來時經常感覺疲憊，精神體力尚未恢復。飲酒通常還會使人第二天清晨較早地醒來，尤其是中年人和老年人。他們飲酒後在晚上會因內急而醒來去洗手間。在特魯迪的例子中，她為了促進睡眠晚上飲酒，次日早晨醒來後常感覺口渴得要命，很難開始工作。在這樣的日子裡，工作難度顯得越來越大。她努力爭取盡可能多地完成任務，因此為了趕上進度工作得更晚了。
不配菜的單飲是一種很好的放鬆方式，有助於緩解壓力，但是我並不建議經常這樣做。選擇飲酒相當容易，但這樣做，你需要冒著依賴酒精才能放鬆自己的風險。如果經常飲酒放鬆而不是真正面對導致壓力的原因，那麼讓自己喝醉只是一種逃避手段。為了更有效地處理工作任務，你需要找到其他的方法來幫助自己放鬆，並冷靜地思考壓力產生的原因。
過量飲酒對你的身體有多不利呢？酒精引起脫水，降低身體的協調能力、耐力和平衡性。很多酒精飲料所含熱量較多，因此飲酒會導致體重增加，此外，酒精還會損害我們身體吸收健康必需營養素的能力。不過在晚餐或晚上喝一杯自己喜歡的飲料可以很好地放鬆精神。俗話說適度是關鍵。如果你喜歡喝酒，不配菜的單飲是一種不錯的方式，但務必控制好自己的飲酒量。
——摘自《如何才能沒壓力》
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如何才能沒壓力
〔英〕馬克·克洛普利
全本定價￥12.99￥9.99 限時特價
每天下班後你在檢查郵件，還是享受做飯、聊天的樂趣？週末你在盡情玩耍，還是在加班或者與客戶見面？你抱怨自己的壓力越來越大，其實是你沒有掌控好工作與生活的開關。《如何才能沒壓力》一書將現實案例與臨床經驗、各項研究相結合，提供了一份擺脫工作壓力的完美指南。本書中，健康心理學教授馬克告訴我們，當你更好地享受休閒時間後，你的工作效率會更高，你的生活會更美好。