絕大部分跑者都明白蛋白質、碳水化合物和脂肪的重要性， 但是有一種營養物質容易被忽略， 那就是纖維。 它對於跑者保持健康的飲食和腸胃系統非常重要， 有必要對它進行全面瞭解。
纖維和諸多疾病關聯
膳食纖維主要存在於蔬菜、水果、全穀類和豆類食物中， 它是一種多糖， 和碳水化合物、蛋白質、脂肪相比， 纖維可以直接通過腸胃系統而不被吸收。
不過， 纖維分為可溶性纖維和不溶性纖維。 可溶性纖維即可溶解于水又可吸水膨脹， 並能被大腸中微生物酵解的一類纖維， 常存在於植物細胞液和細胞間質中， 主要有果膠、植物膠、黏膠等。 不溶性纖維就是無法溶解于水， 保持其原本的狀態， 但它對於促進消化非常有用。
在纖維的諸多功能中， 最知名的莫過於它能治療便秘。 實際上它還有更大的作用， 纖維有助於人們保持一個健康的體重，
如何補充纖維
專家推薦， 跑者每天需要攝入20-35克的纖維， 但是很多人每天的纖維攝入量只有10-15克。 跑者們應該從各種食物中攝取纖維， 不能依賴營養補充品， 因為很多營養補充品缺乏關鍵的維生素、礦物質和營養素， 導致纖維的含量不足。
攝入足量的纖維可以保持跑者的血糖穩定， 不會出現劇烈下降或者升高， 從而讓能量供應更加平穩。 纖維中含有的短鏈脂肪酸會直接影響肝臟中糖原的釋放， 畢竟肝臟中糖原的占比達到14%。
跑者要想獲得足夠的纖維， 需要多吃燕麥、土豆、柑橘和糙米， 它們均含有豐富的纖維， 並且讓跑者保持長久的飽腹感， 幫助跑者維持一個健康的體重。
防止纖維過量
雖然纖維有那麼多的益處， 但不能攝入過量， 因為它既不產生能量， 又不容易被消化， 攝入過多就會增加身體的負擔。
正是由於它難以消化， 所以攝入過多反而會導致腸胃問題， 特別是在運動前後。 因此， 跑者在訓練之前攝入纖維的話， 需要至少提前兩個小時， 才能確保纖維溶解一部分之後不會影響到接下來的訓練。
特別是在備戰比賽時， 跑者既需要補足能量， 又要防止纖維攝入過多。 因此， 在逐漸減少纖維攝入量的同時， 也要保證整體的能量攝入不可少， 這樣才能防止比賽當天出現腸胃不適的情況。
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