“你剛吃進去的午飯， 會在半年之後製造出你的身體。 ”今天我們聊聊便當。 工作強度如此大， 沒有時間自製便當？怎樣的便當食材搭配才最契合自己的身體？掌握哪些絕招， 可以在30分鐘內亮相一份食色俱全的便當package？這不是一份菜譜集， 而是從工作日午餐出發， 觀照對自我、時間、生活的管理。 來聽聽兩年間自製便當不輟的上班族， 給了怎樣的回答吧。
桃之蟲二
從2005年開始自帶便當，
一個通過堅持做便當進行自我管理的傢伙。
從2017年開始，
在簡書上分享便當心得。
簡書：http://www.jianshu.com/u/c96d6be3e652
❶
便當生活的心理建設
______
做便當， 其實是道時間管理題。
2015年， 我開始嘗試做便當， 到2017年， 上班一定會自帶便當。 這過程中有懶惰， 有不斷嘗試的欣喜， 也終於讓“好好吃飯”變成生活的一部分。
剛走出校園時， 週末才下廚， 外賣、食堂串聯起每一天。 吃飯為果腹， 無關期待。 但身材和心態卻在惡化：體重上升， 味覺麻木， 狀態焦慮而暴躁。 一番掙扎， 烹飪的熱情慢慢回歸。
回看自己的便當之路， 還是有所進階的。
都市職人快節奏生活與準備便當所需時間成本之間的矛盾， 並不是難以攻克的。 如今， 我每天6點起床， 花1小時做早飯和午飯便當。 也許有人會說：工作太忙太累， 只想多休息。 其實， 只要晚上11點前上床， 就能保障較高的睡眠品質， 千萬不要沉迷於手機與白天被荒廢的恐慌中而遲遲不肯入睡。
8月14日的午餐便當：時蔬意面+培根金針菇+水煮蛋+黃瓜
如何在60分鐘內搞定便當？以8月14日早餐和午餐為例。 一個灶台的情況下， 先將金針菇焯水撈出， 煮意面的同時包培根金針菇卷、倒出前晚燉好的銀耳湯、洗蔬菜水果。 待意面撈出， 開始煎培根金針菇卷， 然後炒時蔬意面。 最後蒸山藥和雞蛋的同時， 可以洗碗刷鍋、洗漱。 最後擺盤即可。
我的2017年7月便當曆。 原來通過烹飪， 也能體悟到對時間的把控。
時間的選擇並不絕對， 還得視自己的工作和生活而定， 只是別讓手機吞噬大把寶貴時間。 若無法早起， 可以先從晚上做好便當並放入冰箱冷藏開始， 挪出看一集電視劇的時間， 以根莖類蔬菜和不容易腐敗變質的食材做為便當的基礎。
我覺得關心自己吃了什麼，首先是出於對身體的照拂。時間是最公平的，攝入的食物會直接反應於身體狀態。其次，自製便當給我帶來的，還有對生活的管理、知識體系的豐富，甚至是表達的出口和社交圈的擴展，微信好友中有近百人就是通過分享烹飪心得而結識的。
社交網路上不乏便當達人，可以多多參閱、涉獵。
❷
吃什麼，是一個現實問題
______
選擇適合自己的飲食方式，是自製便當的第一步。日本運動員膳食管理師村山彩在《半年前的食物塑造了今天的你》中提到：人是由60兆個細胞組成的，細胞們平均半年就要整體更新一次，製造新細胞的原料，就是吃進去的食物……你剛吃進去的午飯，會在半年之後製造出你的身體……吃什麼和怎麼吃，甚至能左右人生。
我也查閱了些資料，整理出兩種較為著名的飲食方案，分別是DASH DIET、碳水迴圈法，供大家參考。
DASH DIET （Dietary Approaches to Stop Hypertension）原本用於預防或控制高血壓，後來在控制體重以及慢性病管理方面表現出不俗功效。它主要建議增加某幾類營養素的攝取量，攝取充足的鉀、鎂及鈣質，多蔬果、低脂奶類食品、食用纖維、全穀物、家禽、魚、果仁，少脂肪、紅肉、甜食、加糖飲品、鹽分的攝取量。
DASH DIET飲食金字塔，提倡每日穀物攝入6份（每份約半碗飯）、蔬菜500g、堅果30g、水果200g、乳製品500ml、瘦肉200g、食用油20g。
碳水迴圈法據說是目前最有效的減脂飲食方法，其本質是將高碳水飲食日和低碳水飲食日結合。基本做法是，通常以4天作為一個迴圈，前3天每斤體重攝入0.8g複合碳水，平均分配到各餐中，另外需要1.5g高蛋白質和0.5g脂肪，到第4天，加大碳水攝入量（3g/斤），蛋白質減少到1g/斤，脂肪攝入保持不變，如此迴圈。
碳水迴圈法需要更精心的飲食準備，並在高碳水攝入日配合運動，最好諮詢營養師。
但我並未嚴格遵循以上任何一種飲食方式。每個人都需要找到適合自己的飲食法，別著急，慢慢分析，然後一點點嘗試。也無須一步到位，不如先定個小目標，比如從自製便當開始，身體會找到適宜的食物。
我的午餐便當搭配，約為25%碳水主食+25%蛋白質（肉類蛋白+植物蛋白）+50%蔬菜水果+乳製品。充足的蛋白質和優質的碳水化合物可以補充能量，增加飽腹感，使頭腦清醒。還有一些人是素食主義者，那麼需要注意的，則是每日蛋白質的攝入是否足夠，適當補充健康脂肪如橄欖油、牛油果、堅果等都很有必要。
將每日便當拍照記錄，再整理成手帳，是一種很好的飲食回顧方式。
推薦一部BBC紀錄片《糖脂大戰》（Sugar V Fat），雖然實驗並非嚴謹，但是足夠瞭解糖和脂肪對人體的影響。
❸
學會買菜和備餐，事半功倍
______
作為上班族且下班時間較晚，我通常在週末準備好3-4天的食材，包括麵包、肉、蛋、奶、蔬菜、水果；在工作日，冰箱漸漸空掉的情況下，我在下班後去超市適當補充1-2天的食材，以保證當周不會斷糧。日常採購方式是菜市場、超市、電商的多管道結合。
一般在老城區或是成熟社區集中的地方，都會隱藏著菜市場。在週末，最好是上午去菜市場採購，食材新鮮，品種多樣。有些商販會對食材進行沖水、洗刷處理，使得食材看起來新鮮乾淨。但是已經洗過的蔬菜腐壞速度會加快，最好買了之後儘快食用。菜市場的食材種類一般多於超市，而且相對新鮮、價格實惠。
我比較偏愛菜市場的新鮮食材，也喜歡和菜販們討教些問題，因此超市一般是進行食材補充時的選擇，不會大量採購，不過還是會在超市買些半成品食材，或是肉類、蝦類。
採用“備餐”（meal prep）的方式，提前將一批食材烹飪至半成熟，尤其是主食和一些肉類，或是烹飪相對費時費力的食材，再分裝保藏或冷凍，然後每次取用一份，配合容易烹調的新鮮蔬菜，再配些水果、堅果，就可以吃到多樣化的健康飲食了，又省時間又方便。這也是我每天30—60分鐘搞定便當的小秘訣。
重要原則是分裝，烹飪之前取用。
米飯、粥、饅頭等主食，可以一次性準備兩三天的量，然後分成幾份。48小時之內能吃完的直接放在冷藏室裡，否則放在冷凍室。密封隔水包裝、溫度恒定下，可以保存4周以上。餃子、包子可以蒸熟後，放在冰箱速凍格裡一夜，硬了再取出來放在食品保鮮袋裡，然後放在冷凍室保存。
不建議生的餃子包子直接冷凍，口感會變差。
魚、肉類可以在週末洗乾淨，切好分段分裝成小包，每份是1頓飯所需的分量冷凍起來。這樣每次只需要提前一天或半天把肉放進冷藏室裡解凍，不會因為頻繁解凍同一塊肉而導致變質。魚、肉都可以一次多做點，做熟後分裝保存，這樣就可以輪著吃，保證營養供應的均衡。
蔬菜最好當時烹調當時吃。南瓜、茄子、土豆等根莖類食材，可以一次多蒸一些，然後分包放在冷藏室裡。蒸一次可以冷藏2-3天時間慢慢吃。
湯羹和豆漿也可以多做一點。一般用豆漿機做一次豆漿可以喝2-3次。盛出來的室溫下存放不能超過2小時。喝不了的部分趁熱及時分裝、冷藏，可以存24小時，記得喝之前再加熱殺菌一次。
關於便當的“運輸”，可用保溫袋+冰袋保存。為了吃頓好的，就不要在乎冰袋的重量了。
❹
便當盒，給便當一份珍重的美感
______
《便當靈感集》中說：“便當不是一種食物，而是食物的一種形式……便當這種形式需要加以珍重的美感，與繪畫、建築的美完全相同。便當盒正式為此而生，除了盛裝食物的基本功能，還具有美學方面的意義，未來滿足不同類型的食物、場合、時令和人物的需求，形態各異的便當盒應運而生。”
根據我個人的使用經驗，總結了一些我知道的便當盒種類和小竅門，分享給大家。
樹脂、塑膠便當盒可以說是最常見的種類。它們重量輕、便於攜帶、易清洗、密封性較好、可微波加熱。
需要注意的是，塑膠材質的密封性比較好，因此可能會造成水分回流，如果保存不當可能造成食物腐壞。此類便當盒也不太適合裝入咖喱之類顏色較重的食物，有可能會出現染色現象。建議加熱便當時不要加熱蓋及隔層，日常攜帶時可以輔助小冰袋和保溫包幫助食物保鮮。
我的便當盒就是樹脂材質
金屬便當盒的好處是導熱較快，壞處是小心燙手，而且不適宜儲存湯汁較多的食物，密封性較差。燜燒杯除了可以帶一些湯品粥類，其實也可以帶飯，麻煩的是所有的菜和飯會混在一起，而綠葉蔬菜則會在高溫的影響下變成黃綠色令人毫無食欲。
如果插電自加熱的飯盒，要在使用後及時拔掉電源並清理掉蒸飯的熱水，清理不銹鋼內膽時，最好備有隔熱手套。
玻璃和陶瓷便當盒一般還配有塑膠的密封蓋，這種也是相對比較常見的種類，而且價格實惠，心理上覺得更加乾淨，也不容易有什麼異味。
陶瓷和玻璃產品一定要注意不要從冰箱冷凍後直接加熱，此外，加熱後溫度上升的很快很容易燙手，所以準備好隔熱手套。一般配套的塑膠密封蓋是不能進微波爐的，會變形，細節可以幫助你延長任何東西的使用壽命！包括你自己！
陸續幾年的烹飪帶給我的，是對自己時間的管理更加井井有條，對自己的健康和身體負責，家人很支持，同時也收穫了很多夥伴的鼓勵。
桃之蟲二的每日飲食集錦
現在，你就可以嘗試創造屬於自己的菜肴，任何結果都是來自於前期的積累，量變到質變的過程不可跳過，在這條路上，沒有捷徑可走。
文字綜合編輯自“桃之蟲二”簡書文章，圖片via 桃之蟲二、《LOHAS樂活雜誌》、網路
◆ ◆ ◆
編後記
在健康飲食、自我管理的路上
的確沒有捷徑可尋
好好吃飯好好睡覺
是世上最好的良藥
環保 | 自然 | 簡單 | 健康
如果你也是樂活族，可以點擊下方藍字，閱讀更多
感受漂浮的神秘體驗，樂活編輯部特派員為你報導。
玩手機和好皮膚，二者想兼得，看完這條你就懂了。
想享受美食，就從不使用讓自己心存芥蒂的器皿。
讓LOHAS音樂陪伴你焦慮柔軟的心。
90後女生，在廈門海邊的公寓裡，改造自己夢想的房子。
趁著夏天的尾巴，去繪本裡打開一個全新世界吧。
喝完這杯降5℃，魔都誠意冰咖啡指南就在這。
我覺得關心自己吃了什麼，首先是出於對身體的照拂。時間是最公平的，攝入的食物會直接反應於身體狀態。其次，自製便當給我帶來的，還有對生活的管理、知識體系的豐富，甚至是表達的出口和社交圈的擴展，微信好友中有近百人就是通過分享烹飪心得而結識的。
社交網路上不乏便當達人，可以多多參閱、涉獵。
❷
吃什麼，是一個現實問題
______
選擇適合自己的飲食方式，是自製便當的第一步。日本運動員膳食管理師村山彩在《半年前的食物塑造了今天的你》中提到：人是由60兆個細胞組成的，細胞們平均半年就要整體更新一次，製造新細胞的原料，就是吃進去的食物……你剛吃進去的午飯，會在半年之後製造出你的身體……吃什麼和怎麼吃，甚至能左右人生。
我也查閱了些資料，整理出兩種較為著名的飲食方案，分別是DASH DIET、碳水迴圈法，供大家參考。
DASH DIET （Dietary Approaches to Stop Hypertension）原本用於預防或控制高血壓，後來在控制體重以及慢性病管理方面表現出不俗功效。它主要建議增加某幾類營養素的攝取量，攝取充足的鉀、鎂及鈣質，多蔬果、低脂奶類食品、食用纖維、全穀物、家禽、魚、果仁，少脂肪、紅肉、甜食、加糖飲品、鹽分的攝取量。
DASH DIET飲食金字塔，提倡每日穀物攝入6份（每份約半碗飯）、蔬菜500g、堅果30g、水果200g、乳製品500ml、瘦肉200g、食用油20g。
碳水迴圈法據說是目前最有效的減脂飲食方法，其本質是將高碳水飲食日和低碳水飲食日結合。基本做法是，通常以4天作為一個迴圈，前3天每斤體重攝入0.8g複合碳水，平均分配到各餐中，另外需要1.5g高蛋白質和0.5g脂肪，到第4天，加大碳水攝入量（3g/斤），蛋白質減少到1g/斤，脂肪攝入保持不變，如此迴圈。
碳水迴圈法需要更精心的飲食準備，並在高碳水攝入日配合運動，最好諮詢營養師。
但我並未嚴格遵循以上任何一種飲食方式。每個人都需要找到適合自己的飲食法，別著急，慢慢分析，然後一點點嘗試。也無須一步到位，不如先定個小目標，比如從自製便當開始，身體會找到適宜的食物。
我的午餐便當搭配，約為25%碳水主食+25%蛋白質（肉類蛋白+植物蛋白）+50%蔬菜水果+乳製品。充足的蛋白質和優質的碳水化合物可以補充能量，增加飽腹感，使頭腦清醒。還有一些人是素食主義者，那麼需要注意的，則是每日蛋白質的攝入是否足夠，適當補充健康脂肪如橄欖油、牛油果、堅果等都很有必要。
將每日便當拍照記錄，再整理成手帳，是一種很好的飲食回顧方式。
推薦一部BBC紀錄片《糖脂大戰》（Sugar V Fat），雖然實驗並非嚴謹，但是足夠瞭解糖和脂肪對人體的影響。
❸
學會買菜和備餐，事半功倍
______
作為上班族且下班時間較晚，我通常在週末準備好3-4天的食材，包括麵包、肉、蛋、奶、蔬菜、水果；在工作日，冰箱漸漸空掉的情況下，我在下班後去超市適當補充1-2天的食材，以保證當周不會斷糧。日常採購方式是菜市場、超市、電商的多管道結合。
一般在老城區或是成熟社區集中的地方，都會隱藏著菜市場。在週末，最好是上午去菜市場採購，食材新鮮，品種多樣。有些商販會對食材進行沖水、洗刷處理，使得食材看起來新鮮乾淨。但是已經洗過的蔬菜腐壞速度會加快，最好買了之後儘快食用。菜市場的食材種類一般多於超市，而且相對新鮮、價格實惠。
我比較偏愛菜市場的新鮮食材，也喜歡和菜販們討教些問題，因此超市一般是進行食材補充時的選擇，不會大量採購，不過還是會在超市買些半成品食材，或是肉類、蝦類。
採用“備餐”（meal prep）的方式，提前將一批食材烹飪至半成熟，尤其是主食和一些肉類，或是烹飪相對費時費力的食材，再分裝保藏或冷凍，然後每次取用一份，配合容易烹調的新鮮蔬菜，再配些水果、堅果，就可以吃到多樣化的健康飲食了，又省時間又方便。這也是我每天30—60分鐘搞定便當的小秘訣。
重要原則是分裝，烹飪之前取用。
米飯、粥、饅頭等主食，可以一次性準備兩三天的量，然後分成幾份。48小時之內能吃完的直接放在冷藏室裡，否則放在冷凍室。密封隔水包裝、溫度恒定下，可以保存4周以上。餃子、包子可以蒸熟後，放在冰箱速凍格裡一夜，硬了再取出來放在食品保鮮袋裡，然後放在冷凍室保存。
不建議生的餃子包子直接冷凍，口感會變差。
魚、肉類可以在週末洗乾淨，切好分段分裝成小包，每份是1頓飯所需的分量冷凍起來。這樣每次只需要提前一天或半天把肉放進冷藏室裡解凍，不會因為頻繁解凍同一塊肉而導致變質。魚、肉都可以一次多做點，做熟後分裝保存，這樣就可以輪著吃，保證營養供應的均衡。
蔬菜最好當時烹調當時吃。南瓜、茄子、土豆等根莖類食材，可以一次多蒸一些，然後分包放在冷藏室裡。蒸一次可以冷藏2-3天時間慢慢吃。
湯羹和豆漿也可以多做一點。一般用豆漿機做一次豆漿可以喝2-3次。盛出來的室溫下存放不能超過2小時。喝不了的部分趁熱及時分裝、冷藏，可以存24小時，記得喝之前再加熱殺菌一次。
關於便當的“運輸”，可用保溫袋+冰袋保存。為了吃頓好的，就不要在乎冰袋的重量了。
❹
便當盒，給便當一份珍重的美感
______
《便當靈感集》中說：“便當不是一種食物，而是食物的一種形式……便當這種形式需要加以珍重的美感，與繪畫、建築的美完全相同。便當盒正式為此而生，除了盛裝食物的基本功能，還具有美學方面的意義，未來滿足不同類型的食物、場合、時令和人物的需求，形態各異的便當盒應運而生。”
根據我個人的使用經驗，總結了一些我知道的便當盒種類和小竅門，分享給大家。
樹脂、塑膠便當盒可以說是最常見的種類。它們重量輕、便於攜帶、易清洗、密封性較好、可微波加熱。
需要注意的是，塑膠材質的密封性比較好，因此可能會造成水分回流，如果保存不當可能造成食物腐壞。此類便當盒也不太適合裝入咖喱之類顏色較重的食物，有可能會出現染色現象。建議加熱便當時不要加熱蓋及隔層，日常攜帶時可以輔助小冰袋和保溫包幫助食物保鮮。
我的便當盒就是樹脂材質
金屬便當盒的好處是導熱較快，壞處是小心燙手，而且不適宜儲存湯汁較多的食物，密封性較差。燜燒杯除了可以帶一些湯品粥類，其實也可以帶飯，麻煩的是所有的菜和飯會混在一起，而綠葉蔬菜則會在高溫的影響下變成黃綠色令人毫無食欲。
如果插電自加熱的飯盒，要在使用後及時拔掉電源並清理掉蒸飯的熱水，清理不銹鋼內膽時，最好備有隔熱手套。
玻璃和陶瓷便當盒一般還配有塑膠的密封蓋，這種也是相對比較常見的種類，而且價格實惠，心理上覺得更加乾淨，也不容易有什麼異味。
陶瓷和玻璃產品一定要注意不要從冰箱冷凍後直接加熱，此外，加熱後溫度上升的很快很容易燙手，所以準備好隔熱手套。一般配套的塑膠密封蓋是不能進微波爐的，會變形，細節可以幫助你延長任何東西的使用壽命！包括你自己！
陸續幾年的烹飪帶給我的，是對自己時間的管理更加井井有條，對自己的健康和身體負責，家人很支持，同時也收穫了很多夥伴的鼓勵。
桃之蟲二的每日飲食集錦
現在，你就可以嘗試創造屬於自己的菜肴，任何結果都是來自於前期的積累，量變到質變的過程不可跳過，在這條路上，沒有捷徑可走。
文字綜合編輯自“桃之蟲二”簡書文章，圖片via 桃之蟲二、《LOHAS樂活雜誌》、網路
◆ ◆ ◆
編後記
在健康飲食、自我管理的路上
的確沒有捷徑可尋
好好吃飯好好睡覺
是世上最好的良藥
環保 | 自然 | 簡單 | 健康
如果你也是樂活族，可以點擊下方藍字，閱讀更多
感受漂浮的神秘體驗，樂活編輯部特派員為你報導。
玩手機和好皮膚，二者想兼得，看完這條你就懂了。
想享受美食，就從不使用讓自己心存芥蒂的器皿。
讓LOHAS音樂陪伴你焦慮柔軟的心。
90後女生，在廈門海邊的公寓裡，改造自己夢想的房子。
趁著夏天的尾巴，去繪本裡打開一個全新世界吧。
喝完這杯降5℃，魔都誠意冰咖啡指南就在這。