在如今這個以瘦為美的時代， 大家都在盲目減肥， 生怕自己被時代所淘汰， 更是有些人恨不得希望自己身體每個部位都瘦下來，
腰臀比， 是腰圍和臀圍的比值， 是判定中心性肥胖的重要指標， 也是衡量女性魅力的一個標準。 根據研究調查， 不同領域、不同種族的男性都普遍認為腰臀比是0.7的女性更有魅力。
除此之外， 臀肌又是人體體積最大的肌肉， 它對人體上半肢的穩定性有著至關重要的作用， 也是力量和爆發力的重要來源。 經常關注體育賽事的朋友不難發現， 田徑運動員的臀部肌肉都非常緊致和發達， 尤其是對力量和爆發有著強烈要求的項目， 這些賽事的運動員臀部肌肉都相當發達， 比如短跑和跳高。 同樣有資料表明， 臀部肌肉越是發達的人， 在這類項目上成績相較而言也越為理想。
看完上面這些， 我想如果你是位女性朋友一定不會在嚷嚷著說要瘦臀了吧， 但如果你真是過於肥胖的話， 那你需要的是通過鍛煉讓臀部更翹、更飽滿和緊致；如果你是男性，
下面就是幾組臀部肌肉訓練動作：
負重深蹲：可選擇杠鈴或者啞鈴， 將器械置於體前或兩側（杠鈴置於提前斜方肌和三角肌上， 啞鈴置於身體兩側）， 首先呈站立姿勢，
雙腿反向哈克深蹲：為什麼剛說完深蹲又來一個深蹲？此深蹲非彼深蹲， 反向哈克深蹲可以讓我們的臀部距身體重心線更遠， 對臀部刺激也就更大。同時反向哈克深蹲主要靠臀大肌發力，對腰背壓力小，因此可以採用大訓練重量，更有力地刺激臀部肌肉。訓練方法同上。
繩索髖屈伸：手持纜繩，背對龍門架站在與其相距大約1米的位置。臀部和膝蓋彎曲，手臂打直，將纜繩由兩腿向前方拉動，同時挺身收緊臀部，感受臀部肌肉發力。每組動作根據重量重複10~16次，迴圈2~3組。
坐姿髖外展：首先將大腿擋板調至合適位置，使之緊靠大腿外側, 起始動作應保持上半身挺直靜止不動，用雙腿將機器向外推開，當到達最大限度時短暫停留幾秒，再將雙腿緩慢收回起始位置。向外推開時吐氣，收回時吸氣，每組動作根據重量做8~12次，迴圈2~3組。
俯臥腿彎舉：俯臥在彎舉器上，讓你的膝蓋剛好超過俯臥板，調整滾墊時期剛好卡在腳踝處。做此動作時保持軀幹伸直，利用肱二頭肌和臀部肌肉發力將其彎舉，到頂端時停頓一兩秒，在緩慢放下復原。彎舉時吐氣，下落時吸氣，每組8~12次，迴圈2~3組。
以上就是關於臀肌的一些知識和訓練教程，如果臀肌沒有用的上帝也就不會將這麼大塊肌肉放到臀部了，根據“用進廢退”法則，臀肌也早就退化了。所以再也不要一味地嫌棄自己屁股大，過度追求瘦臀了，我們需要的是一個線條比例恰當，同時又富有力量的臀部！
對臀部刺激也就更大。同時反向哈克深蹲主要靠臀大肌發力，對腰背壓力小，因此可以採用大訓練重量，更有力地刺激臀部肌肉。訓練方法同上。
繩索髖屈伸：手持纜繩，背對龍門架站在與其相距大約1米的位置。臀部和膝蓋彎曲，手臂打直，將纜繩由兩腿向前方拉動，同時挺身收緊臀部，感受臀部肌肉發力。每組動作根據重量重複10~16次，迴圈2~3組。
坐姿髖外展：首先將大腿擋板調至合適位置，使之緊靠大腿外側, 起始動作應保持上半身挺直靜止不動，用雙腿將機器向外推開，當到達最大限度時短暫停留幾秒，再將雙腿緩慢收回起始位置。向外推開時吐氣，收回時吸氣，每組動作根據重量做8~12次，迴圈2~3組。
俯臥腿彎舉：俯臥在彎舉器上，讓你的膝蓋剛好超過俯臥板，調整滾墊時期剛好卡在腳踝處。做此動作時保持軀幹伸直，利用肱二頭肌和臀部肌肉發力將其彎舉，到頂端時停頓一兩秒，在緩慢放下復原。彎舉時吐氣，下落時吸氣，每組8~12次，迴圈2~3組。
以上就是關於臀肌的一些知識和訓練教程，如果臀肌沒有用的上帝也就不會將這麼大塊肌肉放到臀部了，根據“用進廢退”法則，臀肌也早就退化了。所以再也不要一味地嫌棄自己屁股大，過度追求瘦臀了，我們需要的是一個線條比例恰當，同時又富有力量的臀部！