剛加入健身的新人們總想著把自己的手臂練得更粗， 甚至可以撐滿整個袖口。 無奈健身經驗太少， 摸爬滾打一兩個月也不見成效。 對於這些想要快速提升臂維的朋友們， 不妨聽聽這些建議。
粗壯的手臂
可以這樣說， 不少的健身新手只認識手臂彎曲時凸起的那塊肌肉， 即肱二頭肌。 於是他們拼命的做啞鈴彎舉， 杠鈴彎舉， 引體向上等鍛煉肱二頭肌的動作。 其實， 咱們大臂不僅僅只有肱二頭肌這一塊肌肉， 如果想在短期內迅速練粗手臂， 那當然要選體積大的肌肉來練。 可惜的是， 許多新手們苦苦訓練的肱二頭肌的體積並不是最大的， 而長在手臂後側的肱三頭肌的體積大約是肱二頭肌的兩倍， 所以想要快速練粗手臂應該針對肱三頭肌和肱二頭肌進行訓練。
肱三頭肌
肱三頭肌有三個頭， 一個附著在肩胛骨上， 另兩個附著在肱骨上。 用通俗的話來說， 肱三頭肌跟肘關節的伸有關。 例如， 在做俯臥撐時， 彎曲的手臂逐漸伸直， 這時候就是肱三頭肌在發力， 而肱二頭肌在休息。
在知道肱三頭肌的發力後， 我們應該根據它的特點選用相應的鍛煉動作。 對於沒有健身器材的朋友， 可以使用俯臥撐來代替。
夾臂俯臥撐
在健身房鍛煉的人可以選擇的動作就很多了。 例如鍛煉肱三頭肌最常用的一個動作是仰臥杠鈴臂屈伸。 在做仰臥杠鈴臂屈伸時需要注意的地方是手肘不能亂晃和向外打開， 應保持與肩同寬的距離， 儘量只用前臂將杠鈴推起。
仰臥杠鈴臂屈伸
另一個有效的動作就是雙頭繩下壓。 在做這個動作時身體可直立或稍微前傾， 大臂貼著身體， 主要動用小臂將繩子往下壓。
雙頭繩下壓
當然， 還有很多動作都能鍛煉到肱三頭肌， 但記住一些基本的規則就已經夠用了。 那就是手肘不能亂晃， 大臂保持不動， 只用前臂去帶動器械運動。 另外， 在選用配重時， 應遵循8~12RM的規律， 這樣才能提高自己的健身效率。
粗壯的手臂
健身新手往往容易犯練得太勤的錯誤。 一般起床後感到肌肉酸痛應停止當天的訓練或者鍛煉其他部位，需要等肌肉恢復之後才能繼續進行鍛煉，不然會出現越練越弱的情況。在做好蛋白質補充的情況下，不要指望一個月就能有效果，需要鍛煉兩到三個月才會有看得見的變化，各位新手們需要有耐心。
一般起床後感到肌肉酸痛應停止當天的訓練或者鍛煉其他部位，需要等肌肉恢復之後才能繼續進行鍛煉，不然會出現越練越弱的情況。在做好蛋白質補充的情況下，不要指望一個月就能有效果，需要鍛煉兩到三個月才會有看得見的變化，各位新手們需要有耐心。