天天跑步還不瘦，解密MAF訓練法，一種跑步減肥效果極佳的方法

都在說跑步減肥效果好，但在跑步過程中是不是遇到過，一些讓你沒有堅持跑下去的勇氣動力的情況，比如：肌肉酸痛、心率過高造成大腦缺氧的頭疼以及岔氣等問題。

天天跑步還不瘦

這些問題的出現，不但使得運動時間達不到我們所需要的鍛煉量，達不到減肥效果，還很容受傷，其實，這都是方法不對惹的禍，接下來為你分享解密MAF訓練法，一種跑步減肥效果好的方法。

什麼是MAF訓練法？

MAF的全稱是MAF 180 Heart Rate Training（MAF180心率訓練法）， MAF指的是最大有氧狀態（Maximum Aerobic Function）。

什麼是MAF訓練法？

MAF訓練法的作者是Dr. Philip Maffetone，是一名鐵人三項運動的教練，他的這個方法已經有20餘年的歷史， 1994年MAF訓練法被雜誌評為年度最佳鐵人三項訓練法。

MAF訓練法是一種更溫和訓練法，讓初學者一開始在跑步的時候，在運動強度、距離、速度等各方面達到一個均衡的狀態，剛開始跑起來不會那麼難，那麼累，也不會那麼容易受傷，可以更好的堅持下去。

MAF訓練法是一種更溫和訓練法

MAF訓練法的3個關鍵要素

1，最大訓練心率

MAF訓練法的第一個關鍵要素，就是要計算你的最大心率， MAF訓練法計算心率要注意這幾個方面

1）先用180減去你的年齡。

2）再根據你自已身體狀況進行一定的調整。

比如：有嚴重疾病（指的是影響運動的疾病，如心臟病、高血壓）或身體受傷剛康復這種情況再減10。

如果你是初學者、最近受傷康復後沒有鍛煉的，每年感冒超過2次，有過敏症狀的再減5。

3）堅持每週鍛煉4次以上並超過2年，而且沒有以上所列問題的，不用調整，

保留180-年齡。

4）如果在這2年當中有參與比賽，沒有上述問題，並且成績有逐步提高的，加5。

特別提醒：在跑步初期，為了能有更好的運動效果，運動應該保持心跳小於、等於最大訓練心率。隨著能力的提升，我們可以在相同心率下跑得越來越快。

2， MAF訓練法的自我評估

我們做任何一件事情都是不斷的調整，不斷的進步中。跑步也一樣，只有先跑起來，然後根據自已的跑步情況，進行調整，這樣才能達到最佳的訓練效果。

MAF訓練法的第二關鍵就是自我評估，通過自我評估，可以清楚地知道自己的運動成績有沒有提高，哪裡需要改進等。

AMF測試方法其實很簡單，就是將一段時間跑步的時所用時間進行記錄和對比。在MAF測試中，第一公里最快，最後一公里最慢。就這個測試方法來看成績應該是逐步增高的。比如下面這張表格中，7月到10月，時間都是在慢慢減少的，說明訓練效果不錯。這裡面記錄的時候，沒有包的括我們跑步前的熱身，和跑後拉伸的時間。

AMF測試方法

當你用AMF方法堅持訓練了3個月以上，成績並沒有提高，這就說明你的訓練有問題了。也許是過度的訓練，也許是長時間疲勞造成的。還有有可能，當有氧運動能力下降（同心率下，跑步速度比之前還慢）時，可能預示著傷病（也可能是疾病，例如感冒）的到來。因此應該定期進行MAF測試。

AMF方法堅持訓練了3個月以上就能有效果

3，MAF詳細的訓練方法

MAF訓練方法和我們平常跑步的方法一致，有跑前熱身，持續跑步，跑後拉伸。基本上第一個，第三個步驟都是一樣的。但持續跑步，MAF訓練法和其它方法是有一些不同的。

持續跑步的重點就是，你跑步的心率一定要是有效心率範圍之內，比如，我的心率是135到155之間，所以你要這個心率範圍內跑步才會有效果。而且最好是靠近155.

MAF詳細的訓練方法

通過MAF訓練方法，訓練3到4個月後，我們的跑步效率就會越來越高，就會在相同的心率情況下，越跑越快。