相信不少的健身者都在追求更加粗壯有型的手臂， 雖然粗胳膊不是完美體型的標配， 但也算是最重要的條件之中的一個。 當你擁有了寬闊的背部， 極具線條感刀刻般的腹部， 圓潤飽滿的胸部， 像南瓜般外翻的肩部後， 怎麼能讓你的手臂落後呢？而富有分離度和體積的手臂只練肱二頭肌是遠遠不夠的， 因為肱三頭肌才是決定手臂形態的關鍵。 我們熟知喜愛的巨石強森， 他的手臂也是俘獲粉絲的絕殺技。
之所以說肱三頭肌決定體積， 是因為肱三頭肌占手臂整體肌群的2/3。 三頭肌顧名思義， 分別是三頭肌外側頭， 三頭肌長頭和三頭肌中間頭。 那麼三頭肌都有哪些功能呢？最被人知曉的是伸展肘關節。 此外肱三頭肌還有分別是伸肩， 肩內收和肩外旋的作用， 因為三頭肌長頭附著於肩胛骨上。 因此， 當你知道三頭肌的運動原理， 如果想鍛煉起來自然也就簡單了很多，
你經常做的臂屈伸， 一般是在平凳上還是坐姿。
這個動作可以孤立到整個肱三頭肌， 並且更多的刺激到三頭外側頭：身體直立， 挺胸收緊腹部，
這個動作屬於複合動作， 可以加大重量來刺激到三頭肌。並能鍛煉到胸部和三角肌前束。平躺在平凳上雙腳踩地使身體穩定，雙手窄握杠鈴，並使肩胛骨下沉後背緊貼於板凳，雙手握杠下放置胸部，然後推至起始位置。
坐姿頸後臂屈伸
這個動作可以很好的鍛煉到三頭肌的長頭。但如果你的肘部有損傷或者疼痛，則需謹慎選擇這種上臂過頭抬舉的動作。兩臂緊貼於耳，腰背挺直坐在板凳上，運動三頭肌來帶動手臂上抬啞鈴至完全收緊並停頓1～2秒。
雙杠臂屈伸
這個動作同樣屬於複合動作，可以練習到胸部下沿和三頭肌，並且對三頭的形態有很好的塑造。不同的角度，也許會刺激到不同的肌群。若身體稍向前傾，更多的胸部發力；如果身體挺直肱三頭肌便會更多的孤立成為主要發力的集群。做這個動作的時候我們應該夾緊肘部使其儘量緊貼身體。做這個動作的時候我們的肩部也參與到活動之中，如果柔韌性不夠或者沒有拉伸肩部，很有可能會將肩部拉傷。
當你做以上幾個動作並注意到這些要點，勤加練習，擁有更具分離度和體積的麒麟臂將不再是幻想，要多加觀察發現自己的弱項並側重練習，你的三頭肌才會更加完美。
可以加大重量來刺激到三頭肌。並能鍛煉到胸部和三角肌前束。平躺在平凳上雙腳踩地使身體穩定，雙手窄握杠鈴，並使肩胛骨下沉後背緊貼於板凳，雙手握杠下放置胸部，然後推至起始位置。坐姿頸後臂屈伸
這個動作可以很好的鍛煉到三頭肌的長頭。但如果你的肘部有損傷或者疼痛，則需謹慎選擇這種上臂過頭抬舉的動作。兩臂緊貼於耳，腰背挺直坐在板凳上，運動三頭肌來帶動手臂上抬啞鈴至完全收緊並停頓1～2秒。
雙杠臂屈伸
這個動作同樣屬於複合動作，可以練習到胸部下沿和三頭肌，並且對三頭的形態有很好的塑造。不同的角度，也許會刺激到不同的肌群。若身體稍向前傾，更多的胸部發力；如果身體挺直肱三頭肌便會更多的孤立成為主要發力的集群。做這個動作的時候我們應該夾緊肘部使其儘量緊貼身體。做這個動作的時候我們的肩部也參與到活動之中，如果柔韌性不夠或者沒有拉伸肩部，很有可能會將肩部拉傷。
當你做以上幾個動作並注意到這些要點，勤加練習，擁有更具分離度和體積的麒麟臂將不再是幻想，要多加觀察發現自己的弱項並側重練習，你的三頭肌才會更加完美。