1 坐姿腿屈伸
3*20
主要的熱身動作， 輕重量， 只用腿部發力
2 哈克機深蹲
7*8-12
遞增到最大重量再減至最輕重量， 訓練股四和臀部主要動作
3 腿彎舉
4*12
大重量訓練膕繩肌
4史密斯機半程硬拉
4*12
主要訓練膕繩肌的動作， 輕重量， 起到一半即可
5 單腿彎舉
4*20/側
單側的大腿膕繩肌訓練，
1 坐姿腿屈伸
3*20
主要的熱身動作， 輕重量， 只用腿部發力
2 哈克機深蹲
7*8-12
遞增到最大重量再減至最輕重量， 訓練股四和臀部主要動作
3 腿彎舉
4*12
大重量訓練膕繩肌
4史密斯機半程硬拉
4*12
主要訓練膕繩肌的動作， 輕重量， 起到一半即可
5 單腿彎舉
4*20/側
單側的大腿膕繩肌訓練，