對於動感單車， 很多人都愛它的熱力和節奏， 但是傳聞動感單車會導致膝蓋受傷、讓腿變粗等， 還有的朋友回饋：
“動感單車真的很危險（有一次快速騎行把鞋帶捲進了腳蹬裡，
“早一向迷上踩單車， 現在膝蓋經常痛， 不敢再踩了。 ”
很多健身的小夥伴問：騎單車會把腿騎粗麼？真的騎多了會傷膝蓋嗎？
對此， 我們請教了湖南省體育科學研究所的研究員、體能教練尋紅星老師， 告訴大家動感單車到底應該怎麼練。
動感單車本身是很好的有氧燃脂運動， 而且女生因先天激素劣勢， 想要增長肌肉也並不容易。 此外正確的單車姿勢， 不但不會粗腿， 反而會讓腿部肌肉線條更好看， 還能有效翹臀哦！
一、踩單車讓腿部線條更好看， 可注意以下幾點：
1、運動前熱身、拉伸。
2、注重踏頻，
3、運動後一定要做10分鐘的拉伸， 讓你的肌肉更好地放鬆， 避免肌肉堆積。
4、在運動的頭幾天， 腿部感覺腫脹。 好像粗了一樣， 沒有關係那是腿部充血， 過一個星期就好了。
二、避免小腿長肌肉， 不要把阻力加過大：
當快速騎車， 又阻力過大時， 很多人會用腳尖去用力蹬腳蹬， 這個動作對小腿的刺激是很大的， 與跑步時腳尖用力相似。 這樣按一定節奏爆發用力的方式屬於肌肉強化訓練。
如果將騎車時阻力減小， 使用高騎速， 就像下坡一樣， 這樣會顯著減少小腿蹬踏用力， 這時酸的就只有大腿和屁股了。
除了感覺不到小腿酸這個條件， 自己還需體會怎樣讓小腿發力最少， 注意座位的調整和腳在腳蹬中的位置， 直到自己覺得都是大腿和臀部在用力，
三：為何可以塑臀？
動感單車的腳下動作可以總結為“蹬”、“拉”、“提”、“踢”四步， 即用臀大肌發力用力向下蹬， 然後借助股二頭肌將腳踏板拉回來， 再用髂腰肌發力把腿提起， 最後股四頭肌發力， 踢回到起始姿勢。 整個運動過程中腰臀部的肌肉和大腿同時發力， 這樣可以起到塑造臀型的效果。
四、踩單車會傷膝蓋?
正確的姿勢特別重要
踩單車如果姿勢不正確， 確實容易傷及腰椎、膝蓋和腳踝。 特別是膝蓋。
健身房裡經常看到很多人弓著背、彎著腰、伸直自己的胳膊此類的不規範標準的動作存在， 這樣的運動情況下， 不會有好的減脂效果， 反而會有一些損傷。 比如，
肩膀不要過於前傾， 不能超過手肘；肘關節要夾緊身體， 抬頭挺胸， 腕關節、肘關節、肩關節要放鬆， 不要用力向下壓。 要不， 很容易造成關節不舒服。
腳底與地面平行， 腳尖不要朝下， 否則容易弄傷腳踝。 腰腹和臀部要收緊用力， 則不容易傷到腰椎和膝蓋；
腳踩在腳踏板垂直地面的方向的位置時，大腿和小腿應保持一定角度；
如果想要避免膝蓋受傷，就要增強膝關節周圍肌肉的力量，讓肌肉來保護關節。平時可以多做一些深蹲，剪蹲，坐姿腿屈伸，俯臥腿彎舉等，這些運動都有利於增強關節肌肉的韌性，從而防止動感單車訓練或是跑步時膝蓋磨損。
五、單車如何調整？
座椅調整是避免損傷的重要環節
一般來說，一台固定單車有三個地方必須調置：車座高度、車座前後以及車把的高度。
1、車座高度
站在單車尾部車座一側，抬起靠近車座一側的大腿使大腿平行于地面，車座的高度應該與大腿前側的高度一致，通過旋鈕調整和改變車座的高度。
2、車座前後的調整
把腳踏踩到三點鐘方向與地面平行，前腳膝蓋與腳掌最寬處連成與地面垂直的線，從膝蓋向下看，能正好看到腳掌最寬的位置。
3、車把高度的調整
車把的高度可以根據你個人的柔軟度，以及背部情況來調整，可以根據個人喜好，舒適就好。
如果你是一個新手，或者下背部有傷但是不在病發期，建議將車把相對調高
如果你有一定的訓練經驗，柔韌度較好並且下背部沒有傷痛，可以將車把的位置降低，約與車座前端高度相等。
所以，正確的騎行姿勢就是這樣的啦~
六、注意安全細節
新手大多是急性損傷。初學者大多是由於準備不充分、操作不熟練、姿勢不正確等造成的急性損傷，需要特別注意。倪老師提醒大家注意以下細節避免受傷，騎得安全，踩得開心！
1、穿合身的服裝
最好穿透氣吸汗的運動裝，褲子不要太寬鬆，以免勾到單車。建議穿底部稍硬的鞋子，不要穿軟底鞋，以免損傷足底。
2、檢查好單車各個部位
調好座椅後確認每個調整旋鈕都已經固定鎖死，把前腳掌最寬的位置放在腳踏軸心上，腳尖不必把整個腳踏踩滿，拉緊你的腳踏繩扣，系緊鞋帶！如果鞋帶過長一定要固定好，如果鞋帶捲進車軸會發生危險！
3、學會使用刹車
在車把上有個刹車按扭，有的動感單車刹車扭是向下壓，有的是向上拉，向右旋轉是加大阻力，向左是減少阻力。在騎行過程中騎行太快，一旦停不下來，可以按刹車按扭，也可以通過加大阻力讓車慢慢停下來。
要是騎行太快腳從車套中脫離，這時一定要兩腿分開遠離車套，拉起刹車。千萬不要試圖把腳再塞回車套，因為慣性，踏腳還在運動，踏腳的一端帶有鋒利的齒輪，很容易劃傷腳。
4、不適宜參加的人群
有高血壓、心臟病、糖尿病、飲酒過後都是不適合參與劇烈的單車運動，以免在高強度訓練中發生危險。
身體關節受傷且未痊癒或者有慣性損傷的不適合參與。
第一次上課的會員，尤其是初學者，在上課過程中感到不適或頭暈噁心，可以坐在單車上騎行就可以了，不能勉強自己跟隨教練的節奏與動作。
【注】：注意健身房的音樂聲是否太大，人體長時間地處於85分貝或者更高的雜訊之中，將可能導致聽力受損。
5、做好充分準備
請準備好防滑手套、毛巾、水，以免運動中出現脫把，缺水等現象。
請在教練的指導下調整好座椅，把手、腳套的高度和鬆緊度，以免運動過程中出現損傷。
請在開課10分鐘以內到達，以免漏聽教練講解的注意事項！(科學健身很重要哦)
總而言之，單車是完整的一套課程，熱身-訓練-拉伸三步走；有好的心態、標準規範的動作、好的健身教練以及合理的訓練計畫和拉伸熱身習慣，才能充分享受動感單車帶來的樂趣和益處，也能把動感單車的風險降到最低呀！
腳踩在腳踏板垂直地面的方向的位置時，大腿和小腿應保持一定角度；
如果想要避免膝蓋受傷，就要增強膝關節周圍肌肉的力量，讓肌肉來保護關節。平時可以多做一些深蹲，剪蹲，坐姿腿屈伸，俯臥腿彎舉等，這些運動都有利於增強關節肌肉的韌性，從而防止動感單車訓練或是跑步時膝蓋磨損。
五、單車如何調整？
座椅調整是避免損傷的重要環節
一般來說，一台固定單車有三個地方必須調置：車座高度、車座前後以及車把的高度。
1、車座高度
站在單車尾部車座一側，抬起靠近車座一側的大腿使大腿平行于地面，車座的高度應該與大腿前側的高度一致，通過旋鈕調整和改變車座的高度。
2、車座前後的調整
把腳踏踩到三點鐘方向與地面平行，前腳膝蓋與腳掌最寬處連成與地面垂直的線，從膝蓋向下看，能正好看到腳掌最寬的位置。
3、車把高度的調整
車把的高度可以根據你個人的柔軟度，以及背部情況來調整，可以根據個人喜好，舒適就好。
如果你是一個新手，或者下背部有傷但是不在病發期，建議將車把相對調高
如果你有一定的訓練經驗，柔韌度較好並且下背部沒有傷痛，可以將車把的位置降低，約與車座前端高度相等。
所以，正確的騎行姿勢就是這樣的啦~
六、注意安全細節
新手大多是急性損傷。初學者大多是由於準備不充分、操作不熟練、姿勢不正確等造成的急性損傷，需要特別注意。倪老師提醒大家注意以下細節避免受傷，騎得安全，踩得開心！
1、穿合身的服裝
最好穿透氣吸汗的運動裝，褲子不要太寬鬆，以免勾到單車。建議穿底部稍硬的鞋子，不要穿軟底鞋，以免損傷足底。
2、檢查好單車各個部位
調好座椅後確認每個調整旋鈕都已經固定鎖死，把前腳掌最寬的位置放在腳踏軸心上，腳尖不必把整個腳踏踩滿，拉緊你的腳踏繩扣，系緊鞋帶！如果鞋帶過長一定要固定好，如果鞋帶捲進車軸會發生危險！
3、學會使用刹車
在車把上有個刹車按扭，有的動感單車刹車扭是向下壓，有的是向上拉，向右旋轉是加大阻力，向左是減少阻力。在騎行過程中騎行太快，一旦停不下來，可以按刹車按扭，也可以通過加大阻力讓車慢慢停下來。
要是騎行太快腳從車套中脫離，這時一定要兩腿分開遠離車套，拉起刹車。千萬不要試圖把腳再塞回車套，因為慣性，踏腳還在運動，踏腳的一端帶有鋒利的齒輪，很容易劃傷腳。
4、不適宜參加的人群
有高血壓、心臟病、糖尿病、飲酒過後都是不適合參與劇烈的單車運動，以免在高強度訓練中發生危險。
身體關節受傷且未痊癒或者有慣性損傷的不適合參與。
第一次上課的會員，尤其是初學者，在上課過程中感到不適或頭暈噁心，可以坐在單車上騎行就可以了，不能勉強自己跟隨教練的節奏與動作。
【注】：注意健身房的音樂聲是否太大，人體長時間地處於85分貝或者更高的雜訊之中，將可能導致聽力受損。
5、做好充分準備
請準備好防滑手套、毛巾、水，以免運動中出現脫把，缺水等現象。
請在教練的指導下調整好座椅，把手、腳套的高度和鬆緊度，以免運動過程中出現損傷。
請在開課10分鐘以內到達，以免漏聽教練講解的注意事項！(科學健身很重要哦)
總而言之，單車是完整的一套課程，熱身-訓練-拉伸三步走；有好的心態、標準規範的動作、好的健身教練以及合理的訓練計畫和拉伸熱身習慣，才能充分享受動感單車帶來的樂趣和益處，也能把動感單車的風險降到最低呀！