馬甲線個腹肌象徵著完美的身材。 沒有人生來就自帶馬甲線， 八塊腹肌也不是輕易得來， 長期、科學的訓練是每個“好身材”者的必經之路。 誰都憧憬過自己有迷人馬甲線的樣子， 但看著自己的一整塊腹肌、水桶腰， 多數人“望肌興歎”。 還有的朋友鼓足意念， 制定計劃嚴格執行了下去， 可一段時間過去， 收到的效果和預想相差甚遠， 於是只能感概這輩子與腹肌無緣。
軟妹告訴大家， 每個人都能擁有腹肌， 但同時， 你也必須明白， 由於每個人身體基礎不同、體脂不同， 見效所需的時間也不同。 體脂低的人可能5周以內就能練出腹肌來， 體脂高則需要很長的時間。 但不要失望， 更不要絕望， 軟妹今天介紹的訓練計畫幾乎是專門為體脂高的人量身定做的。
在此之前， 你必須對自己的體脂率的概念和演算法有詳細的瞭解， 進而明確自己的體脂率以及是否為高體脂者。
對女性來說：假設A=腰圍（cm）x0.74 假設B=體重（cm）x0.082+34.89 體脂率=（A—B）÷體重x10%
對男性來說：假設A=腰圍（cm）x0.74 假設B=體重（cm）x0.082+44.74 體脂率=（A—B）÷體重x10%
一般來講， 無論男女， 當體脂率高於25%時即為高體脂者， 就得在練腹的時候做一些特殊的改變， 要比低體脂者下更多的功夫。 具體來講， 需要在飲食和訓練兩方面入手。
管住一個吃貨的心很難， 但你必須讓健身的意念戰勝嘴巴的貪戀。 做到以下6點很重要：1、拒絕零食和汽水。 2、一人三餐按時吃。 3、多吃高蛋白食物， 拒絕高脂肪食物。 4、油炸類食物少吃， 多吃蒸煮類食物。 5、多吃水果蔬菜， 注意營養的均衡。 6、在主食裡適當加入玉米、高粱、燕麥這些粗糧。
控制飲食的情況下， 就要在訓練上做文章了。 這組訓練計畫遵循有氧到無氧過度的原則， 對基礎耐力和力量的要求較低， 視為虐腹的完美計畫， 尤其對高體脂者來說。
動作一：交替踢腿 30次一組 3組
動作二：交替側卷腹左右20次一組 2組
動作三：動態側面平板撐 左右20次一組 2組
動作四：俄羅斯轉體30次一組 2組
動作五：觸碰腳尖 25次一組 2組
動作六：膝蓋內收 30次一組 3組
上訴動作均在有氧情況下完成，目的在於減脂，所以完成動作的總時間需要嚴格控制在30-40分鐘。另外，如果有多餘的時間，你也可以選擇慢跑、游泳這些燃脂訓練方式。上面的動作做完3-4分鐘後馬上進入下面的無氧訓練。
深蹲 15次 2組 每組休息60-120秒
俯臥撐 15次 3-4組 每組休息60-120秒
坐姿V字擺腿 30次 3-4組 每組休息60-120秒
開合跳 30次 2組 每組休息60-120秒
箭步蹲跳 20次 3-4組 每組休息60-120秒
交叉兩頭起 10-15次 3-4組 每組休息60-120秒
波比跳 10次 3-4組 每組休息60-120秒
高抬腿 30次 3-4組 每組休息60-120秒
這些都是無氧訓練，可以在進一步減脂的同時完成肌肉的撕裂，從而重組出更強大的肌肉。最後要強調，在飲食和訓練都做到位以後，要平衡自己的心態，不要急於求成、貪圖成果，更重要的是享受這個過程。
動作三：動態側面平板撐 左右20次一組 2組
動作四：俄羅斯轉體30次一組 2組
動作五：觸碰腳尖 25次一組 2組
動作六：膝蓋內收 30次一組 3組
上訴動作均在有氧情況下完成，目的在於減脂，所以完成動作的總時間需要嚴格控制在30-40分鐘。另外，如果有多餘的時間，你也可以選擇慢跑、游泳這些燃脂訓練方式。上面的動作做完3-4分鐘後馬上進入下面的無氧訓練。
深蹲 15次 2組 每組休息60-120秒
俯臥撐 15次 3-4組 每組休息60-120秒
坐姿V字擺腿 30次 3-4組 每組休息60-120秒
開合跳 30次 2組 每組休息60-120秒
箭步蹲跳 20次 3-4組 每組休息60-120秒
交叉兩頭起 10-15次 3-4組 每組休息60-120秒
波比跳 10次 3-4組 每組休息60-120秒
高抬腿 30次 3-4組 每組休息60-120秒
這些都是無氧訓練，可以在進一步減脂的同時完成肌肉的撕裂，從而重組出更強大的肌肉。最後要強調，在飲食和訓練都做到位以後，要平衡自己的心態，不要急於求成、貪圖成果，更重要的是享受這個過程。