吳 盛 | AAHMSS亞洲健康管理與運動科學學院
專業體適能教練認證
高級私人教練認證
尋紅星 | 湖南省體育科學研究所 體能訓練專家
1、什麼是有氧運動?如何減脂?
經常聽到有人說, 有氧運動一定要堅持30分鐘以上啊, 你知道為什麼嗎?
全身大部分肌肉和關節同時參與, 有一定規律和節奏並且在中低強度下持續30分鐘以上的運動, 同時滿足這些條件的, 我們把它定義為合適的有氧運動(慢跑、游泳、划船、健身操)。
科學研究表明, 脂肪的燃燒在人體開始有氧運動後20-30分鐘後才開始。 也就是說一次至少要完成30分鐘的中低強度有氧運動才能夠起到燃燒脂肪的效果。
2、有氧運動燃脂的最佳運動強度
運動強度是不是越大越好呢?就是要把自己折騰得死去活來, 才能有減脂效果?——你可能知道, 經常運動的人老是提到“心率”這個詞, 它真的很重要哦!
燃脂的最佳運動強度對於每個人來說都一樣,
具體如何計算呢?首先你要知道自己的靜態心率, 每天早上醒來後測量自己的脈搏1分鐘並記錄,
現在我們來舉例計算一下:假設你的年齡是27歲, 靜態心率是85;先用220——年齡27=193;然後用193—85=108;接著108x60%=64.8和108X75%=81;最後分別用64.8和81加85得出149~166這個心率範圍, 就是你最佳脂肪利用率的有氧運動強度區間。
也就是說, 你需要在運動過程中逐步將自己的心跳提升至每分鐘至少149次, 並控制在最高不能超過每分鐘166次的範圍裡, 持續30分鐘至60分鐘。
3、有氧運動的頻率怎樣可以減脂?
每週2-5次, 重點是堅持。
4、運動強度太大不能堅持怎麼辦?
選擇自己運動能力範圍內的運動:通俗的說就是做自己能輕易掌握的標準完成的, 能簡便快速執行的, 不需要在30—90分鐘的有氧運動時間裡花掉大部分時間去準備,