妹紙們注意啦
新一年的露腿季即將來臨就要來了
想像中自己約上三五閨蜜穿比基尼亮相是醬嬸的
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但現實確實醬嬸的
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想像中自己街拍大概是醬嬸的。 。
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但是現實卻是街拍有點辣眼睛！！！
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妹紙們！
為了避免在夏日來臨之前， 以上尷尬事件的出現，
現在就要開始動起來了！！
減妞貼心為大家準備了超有效的瘦腿操☟
一、平板支撐後擺腿
【動作要領】
1、屈臂於身體兩側， 雙腿伸直交替上抬， 腹部收緊；
2、小臂支撐身體， 前腳掌點地， 避免肘部支撐；
3、保持腰背挺直， 自然呼吸， 鼻吸口呼。
【動作事項】
每1次維持30s， 重複1-3次。
二、支撐交叉後擺腿（左/右）
【動作要領】
1、雙腿伸直， 保持腹部收緊， 向上呼氣， 向下吸氣；
2、雙臂打開大於肩寬， 前腳尖點地， 雙手支撐身體， 自然呼吸；
3、左腿直腿左右擺動， 腰背挺直， 迴圈完成。
【動作事項】
交換腿， 重複上一個動作， 維持30s
三、平板支撐後抬腿
【動作要領】
1、屈臂於身體兩側， 雙腿伸直交替上抬， 腹部收緊；
2、小臂支撐身體， 前腳掌點地， 避免肘部支撐；
3、保持腰背挺直， 自然呼吸， 鼻吸口呼。
【動作事項】
每1次維持30s， 重複1-3次。
四、跪姿側擺蹬腿（左/右）
【動作要領】
1、呈跪姿於墊上，雙手支撐身體，向上呼氣，向下吸氣；
2、保持腰背挺直，右腿曲腿側擺後蹬直與地面平行；
3、雙臂打開大於肩寬，保持腹部收緊，保持自然呼吸。
【動作事項】
交換腿，重複上一個動作，維持30s
五、仰臥臀橋
【動作要領】
1、仰臥於墊上，屈雙腿雙腳踩穩地面，保持自然呼吸；
2、臀部發力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直；
3、保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣。
【動作事項】
每1次維持30s，重複1-3次。
六、蚌式腿開合（左/右）
【動作要領】
1、左腿屈腿貼於地面，右腿向上打開後向下併攏；
2、側臥於墊上，右手叉腰，左手伸直向前；
3、保持腹部收緊，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣。
【動作事項】
交換腿，重複上一個動作，維持30s。
七、深蹲
【動作要領】
1、雙腳打開大於肩寬，保持腹部收緊，自然呼吸；
2、膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣；
3、屈雙臂於胸前，雙腿曲腿下蹲。
【動作事項】
每1次維持30s，重複1-3次。
八、左右交替轉體深蹲
【動作要領】
1、雙腳打開大於肩寬，雙臂與肩平行，保持自然呼吸；
2、膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣；
3、保持腹部收緊，雙腿曲腿下蹲後轉體，交替完成。
【動作事項】
每1次維持30s，重複1-3次。
九、靠牆靜蹲
【動作要領】
1、雙腿打開與肩同寬，身體靠牆；
3、保持腹部收緊，自然呼吸，背部貼緊牆面；
2、雙腿曲腿下蹲，保持不動，膝關節不超過腳尖。
【動作事項】
每1次維持30s，重複1-3次。
有沒有學會？收藏起來每天練!
夏日必須驕傲露出美腿！！
文/減約君原創，歡迎分享，
【動作要領】
1、呈跪姿於墊上，雙手支撐身體，向上呼氣，向下吸氣；
2、保持腰背挺直，右腿曲腿側擺後蹬直與地面平行；
3、雙臂打開大於肩寬，保持腹部收緊，保持自然呼吸。
【動作事項】
交換腿，重複上一個動作，維持30s
五、仰臥臀橋
【動作要領】
1、仰臥於墊上，屈雙腿雙腳踩穩地面，保持自然呼吸；
2、臀部發力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直；
3、保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣。
【動作事項】
每1次維持30s，重複1-3次。
六、蚌式腿開合（左/右）
【動作要領】
1、左腿屈腿貼於地面，右腿向上打開後向下併攏；
2、側臥於墊上，右手叉腰，左手伸直向前；
3、保持腹部收緊，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣。
【動作事項】
交換腿，重複上一個動作，維持30s。
七、深蹲
【動作要領】
1、雙腳打開大於肩寬，保持腹部收緊，自然呼吸；
2、膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣；
3、屈雙臂於胸前，雙腿曲腿下蹲。
【動作事項】
每1次維持30s，重複1-3次。
八、左右交替轉體深蹲
【動作要領】
1、雙腳打開大於肩寬，雙臂與肩平行，保持自然呼吸；
2、膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣；
3、保持腹部收緊，雙腿曲腿下蹲後轉體，交替完成。
【動作事項】
每1次維持30s，重複1-3次。
九、靠牆靜蹲
【動作要領】
1、雙腿打開與肩同寬，身體靠牆；
3、保持腹部收緊，自然呼吸，背部貼緊牆面；
2、雙腿曲腿下蹲，保持不動，膝關節不超過腳尖。
【動作事項】
每1次維持30s，重複1-3次。
有沒有學會？收藏起來每天練!
夏日必須驕傲露出美腿！！
文/減約君原創，歡迎分享，