出發的理由不同，
但關鍵是享受跑步本身第一次全程馬拉松， 我在離終點 15 公里的地方抽筋了。
準備的時間太少， 長距離的訓練量不夠，
能做的只是躺倒在路邊的草地上， 不斷被後面的跑者超越。 不過出發 6 小時後， 最終我還是走過了終點線。
馬拉松就是那種看上去遙不可及， 但下定決心去做又可以做到， 並給你成就感的目標。
下周日， 北京馬拉松就要開跑了。 但跑完 42.195 公里像一場自虐苦行， 主動選擇這種磨難的人卻越來越多。
今年北馬創紀錄地有 98687 人報名， 當中只有 3 萬名最終中簽的跑者才能站在天安門前的起跑線上。
根據中國田徑協會公佈的相關資料顯示，
所有人的終點都是一樣， 但每一個人出發的理由都不盡相同。
Active.com 總結了 6 個跑馬拉松的理由， 有些人只是想減肥， 持之以恆地長期訓練能讓身材更好。 有些人的內心渴望走出舒適圈， 跑馬拉松意味著決心、毅力和付出， 一場和自己的對抗。 害怕在所難免， 成功之後， 總有新的收穫。
或者只是為了社交網路的點贊， “還有 6 公里就可以發朋友圈了”， 馬拉松跑道上的這句段子式的標語， 真的能讓你堅持到底。
無論是中產階級的廣場舞， 還是為身體健康的付出， 跑步是一種生活方式。 城市的夜幕下， 總有沉默的跑者從你身邊經過。
如果你對長跑有興趣、但並沒有太多經驗， 我們為你準備了這樣一份指南， 幫你下定出發的決心。
即便不以馬拉松為目標， 只是想平時在健身房裡隨便跑跑來獲得健康和活力， 你也需要瞭解一些正確的方法。 堅持科學的訓練計畫才能讓你完成和自己的對抗。
數位化生活裡有不少應用和方法能讓我們更好地從跑步中獲得樂趣。 還可以給你更方便和專業的指導。
如果你只是剛剛開始跑步， 或者你已經開始養成跑步的習慣準備向馬拉松邁進， 我們為你挑選的這些應用和知識能幫你更好地完成和自己的這場較量。
馬拉松的終點線只是一個記號而已 ， 關鍵是這一路你是如何跑過。
研究說， 跑步對健康和情緒有直接影響
如果你還不確定跑步是個減肥或者塑形的臨時舉措， 還是會變成長期的生活習慣。 可以先瞭解下長期堅持跑步最終會帶來什麼。
跑步 1 小時多活 7 小時誇張了點， 但它和健康的關係很直接今年 4 月《紐約日報》報導了愛荷華州立大學運動學教授李德銖（Duck-chul Lee）的一份研究。
在對比了幾十年來追蹤的資料顯示，不論速度快慢、里程長短，記錄過平時有跑步習慣的人都可以讓過早死亡的風險下降約 40%，心臟病死亡風險比不運動的人低 45％。
研究人員評估過的其他任何運動形式，它們對壽命的影響力都沒能與跑步相媲美。主要的結論是跑步這種原始的有氧運動可以持續讓心跳率維持在 50%~90% 的最大心跳率上，鍛煉心肺功能，減少中年人身體上出現的心血管疾病。
研究結論是，比起不跑步的人，堅持跑步的人通常可以多活三年左右。
跑步能緩解抑鬱，心情不佳的時候流點汗吧需要強調的是，跑步不能治癒抑鬱症，只能在一定程度緩解病情。
抑鬱症和體內的激素分泌有密切的關係。通常壓力和焦慮誘發的抑鬱症狀和體內的犬尿氨酸含量升高有密切關係。而名為 PGC-1α1 的基因能夠啟動體內信號，降低犬尿氨酸的代謝。
體育鍛煉則是在骨骼肌中提高 PGC-1α1 基因的表達能力最好的途徑。
2014 年這項研究被發表在《細胞》雜誌上，實驗表明，在易於誘發抑鬱症狀的環境中，經過游泳、跑圈等實驗的小鼠表現出明顯的健康狀態。
但跑步終究只是抑鬱症中緩解的手段，當你感覺自己為抑鬱所困，千萬不要將跑步當做任務去執行，這樣顯然很難堅持下去。正確的做法是慢慢養成將時間留出一部分給跑步的意願，不要去設定太多跑步本身的目標。
跑步真的能上癮，其實是大麻素在幫你跑完步，大部分人都能感受到平靜和愉悅。從上個世紀以來，這始終被認為是內啡肽的功勞，這種運動後會大量產生的氨基化合物能帶來止痛和欣快感。
但最大的問題在於，血漿與腦細胞之間有一層血腦屏障，內啡肽的分子量太大，根本無法穿越血腦屏障，這也讓內啡肽帶來愉悅感的說法遭到質疑。
德國性研究與法醫精神病學研究所的 Johannes Fuss 及其團隊成員，對運動之後的小鼠進行了內啡肽阻斷，並沒有發現愉悅度和對疼痛的反應有較大變化。但在嘗試阻斷小鼠體內的大麻素之後，跑步對焦慮和疼痛敏感性的有益效應被明顯抑制了。
大麻素是會在跑步過程中大量產生的化合物。如果跑步可以促進小鼠的內源性大麻素化合物的血漿水準提高，那麼這種比內啡肽要小很多，能夠通過血腦屏障的小分子就可以對神經產生刺激，這也是為什麼每次跑完之後你總能感受到愉悅的原因。
想要認真跑起來，有很多應用可以幫你規劃跑步雖然簡單到你只要穿上跑鞋就可以開始運動，但無論是在跑步機上，還是推開門在戶外運動，除了記錄跑步軌跡和速度之外，你最好能做一個合理的運動量規劃。
有很多應用都可以幫你定制跑步計畫，從新手入門到準備馬拉松，讓跑步成為你的日常，當然別忘記把路線圖和大汗淋漓的自拍照分享出去。
Nike + Run Club：分階段開始你的挑戰我們曾經推薦過 Nike +，一個追蹤跑步軌跡和速度的應用，Nike + 在 2016 年改版成為 Run Club（iOS|Android）。
不止保留了之前全面記錄跑步的功能，Nike + Run Club 還提供了從新手入門，到準備半程，全程馬拉松的訓練計畫。在開始跑之前，它會從你提交的資訊中為你專門設計合適的運動量。
你還可以在 Nike 打造的跑步社區裡，參與線下的耐力跑和急速跑等活動。大部分活動名額很快就會報滿。
Keep ：從跑前熱身到專項鍛煉別再以為 Keep（iOS|Android） 只是一個幫你在家更好健身的應用了。去年 4 月，Keep 正式上線了跑步功能。
Keep 上的跑步功能更加細分為跑步機和戶外運動兩種模式，你還可以隨時查看周邊推薦的跑步路線。
在跑步相關訓練裡，Keep 提供了大量的訓練課程，從跑前熱身、準備到跑後拉伸、膝蓋放鬆等訓練。還有其他專項例如法特萊克跑以及 HIIT 強化跑法。
Keep 還提供詳細的視頻教程，讓你隨時糾正跑步的姿態。
悅跑圈：用跑步來社交悅跑圈（iOS|Android）也是國內老牌的跑步應用，如果一個人的室外跑太孤獨，期望參與各種跑步相關的活動，或者通過跑步再進行社交，結識更多的人，你可以試試它。
悅跑圈裡，可以通過添加跑團和個人的方式，尋找附近的夥伴和自己一起跑。來自團隊的激勵也許能在堅持不下來的時候，讓你不會放棄。
悅跑圈還提供了一系列的線上馬拉松，或許北馬中簽率太低，參與一次線上馬拉松也是一種挑戰。
Runtastic：讓運動速度視覺化Runtastic（iOS丨Android）是一款功能更加專業的跑步追蹤類應用。它通過 GPS 來追蹤你的運動資訊。
完成跑步後，你還可以通過地圖上記錄的資料顏色，監測到自己每一段運動路程的速度。顏色越紅說明你的運動速度越快。可以適當調節自己的運動速度。
除了運動速度的變化，Runtastic 還提供包括平均速度、最高速度、最大步數等的詳細資料分析。
在長達 42 公里的馬拉松裡，控制配速是合理分配體力和最終完賽的重要保障。
在什麼環境下跑步也很重要安裝好應用之後，別急著穿上鞋就出去。跑步的環境很重要。
如果剛開始跑步的你想要完成一場馬拉松，從跑步機過渡到戶外跑是一種比較合適的選擇。
入門訓練，重要的是增加身體可以接受的強度。跑步機比較均勻的提速和不受天氣、路況等變化的特點能讓你固定運動時間，逐步提升。
一上來不要跑太急，剛開始體力充沛，很容易一下子加到 8、9 km/h 就開始跑。正確的是，通過健身房的器械做一些放鬆和熱身運動。準備好之後，從 6 km/h 開始慢跑或者快步走，隨後均勻提升速度。
使用跑步機時也要注意姿勢，應該用後腳跟先著地，然後過渡到全腳掌，給下肢一個緩衝的過程。這和長跑使用的姿勢不太一樣，長跑需要腳尖先著地，增加步幅。
不要低頭看螢幕上的視頻，在機器上跑步是一件很枯燥的事情，但拿著 iPad 或者看跑步機的視頻，很容易低著頭弓著背，身體重心過度前傾，給頸椎造成過大的壓力。
和健身房固定的環境不同，路跑需要消耗的能量更大。
找一個路面平坦，車輛較少的路線能避免你在跑步過程中受傷。公園、河邊、大學校園的操場都是不錯的去處。
如果你不巧生活在了一個空氣比較差的地方，比如北京，關心空氣品質可能是出門前最重要的事情了。不要選擇帶著口罩跑步，這樣不利於有氧運動的呼吸。
順便看一下當天的濕度，潮濕環境其實比高溫更不利於跑步。跑步會讓體溫升高，汗液蒸發會帶走身體熱量，在潮濕的環境中，汗液的蒸發變慢了，所以體溫不能很好地降低。
在路線的選擇上，適當地增加一些坡度也有利於速度上的變化。
但無論是跑步機還是戶外跑，不變的一點就是跑步總歸是件很無聊的事情。
聽音樂是不錯的選擇，耳掛式的藍牙耳機可以解決耳塞在運動中對於耳道的擦傷，也減少了耳機聽診器的影響。選擇節奏明快的音樂可以保持跑步的速度。在長距離跑步的訓練中，你就不會老看表，時間也會過得比較快。
當然，跑步是最好的放空自己思緒的時候，想想最近有什麼要做的事情，或者乾脆什麼都不想，只看著前方。
跑步百利唯傷膝，更多是因為姿勢而不是鞋子Ryan Hall 被稱為美國馬拉松王子，他是美國全馬和半馬最好成績的保持者。也是迄今唯一半馬跑進 1 小時的美國人。
他錄製的慢跑教學視頻成為跑步入門的經典教材。
身體自然向前，保持正直手臂與肩部向後擴張以展開胸部，這樣能讓呼吸順暢。
手臂放低並向前擺動，小腿抬起向大腿後側收緊，增加步伐。
長跑的時候腳尖落地，每一個動作都要放鬆。
保持小步快頻。
正確的長距離跑步姿勢能讓我們跑得更加省力，關鍵的是，可以讓你在戶外跑中變向避開障礙時候減少受傷的幾率。
跑步技術動作並不是死板的，跑姿是隨著速度改變而動態變化的。隨著速度加快，動作總是向著不影響效率、不增加關節負荷的方向發生變化。
簡單地說，記住動作要點，然後用自己最適應的姿勢來跑動吧。
跑步之所以可以增加心肺能力，減少心血管疾病，是因為長時間的跑步訓練後，心臟每次搏動的輸出量都比訓練前大。計算運動時候的心率是很重要的事情。
監測心率成為運動手錶越來越標配的功能。Apple Watch 的心率採用了光電透射測量，加州大學三藩市分校的研究團隊在一項心率異常情況的研究測試，發現 Apple Watch 的準確率達到 97%。
但在我們的體驗中，運動流汗後 Apple Watch 的準確率並不高。因為光電測試是射出光束到手腕上監測血管在運動中的波動。手臂表面大量流汗後，會對光束檢測產生影響。
最方便又能保證準確的方式是用手指直接按壓動脈監測心率。
手指貼在手腕內側，或者放在脖子上，默數 60 秒的脈搏，運動後的脈搏要比默數的數字略高。如果沒有計時的工具，大致記錄 15 秒，然後乘以 4 也是一個方法。
無論用胸式心率，運動手錶還是手指估測，最終的目的是為了控制運動的心率。
每一個人能承受的最大心率是不同的。跑步中，按不同的心跳指數，分為熱身運動、脂肪燃燒、心肺強化、肌力強化、無氧運動五個區間。讓心率維持在適合的心跳區間可以達到相應的目標。
這些區間則需要最大心率來衡量，有個通用的公式是：220 - 你的年齡。如果你今年 20 歲，大致在 180 到 190 的心率是你的無氧運動狀態。
但最大心率的測定還需要通過實際跑步來測試出來，最好是開始訓練之後 2 到 3 個月進行測試。
採用正確的姿勢，並維持合理的心率，堅持跑步並不會對你的膝蓋造成太大的磨損。
常見的膝蓋磨損，多發生在體重過於肥胖的人群身上。一般通過游泳來減肥是優先的選擇。
國際上久負盛名的醫學期刊《美國骨科與運動物理治療雜誌》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy）在 2017 年 6 月這一期上，面向大眾給出結論：健身跑者關節炎發生率僅為 3.5%，而久坐不動人群的關節炎發生率為 10.2%。
這和平時經常聽到的結論並不一樣。
這篇研究針對總計 12.6 萬人的 25 項追蹤研究中得出結論，跑者的關節炎患病率僅為 3.5 %，遠低於長時間在辦公室靜坐的人群。
但專業馬拉松選手的發病率甚至超過了靜坐人群，對於普通人來說，每週跑量的上限最好限制在 92 公里內。
這樣既可以保護膝蓋，不至於損耗過度，也可以鍛煉身體。
沒準備好馬拉松， 只是想跑跑而已，該做什麼？馬拉松需要的時間和精力太多，不一定適合大多數人。但跑步不是一件門檻很高的事，你能以此開始，作為養成運動習慣的入門。或者，只是把它當做愉悅放鬆。
選擇跑步路線需要考慮綠化的情況，以及最好可以適當變化路線。只是想週末出去跑幾公里，公園、河邊、校園都是很好的選擇。
拿北京舉例，奧體森林公園是公認的跑步聖地。因為占地面積大，很多跑步愛好者都會組團在這裡進行長距離慢跑。而且每個一段距離都會有休息點，適合調整。
北海公園也是北京市內適合跑步的場所，環繞著湖岸垂柳，保證空氣品質的同時也可以欣賞湖景，不至於太無聊。
如果你想在附近找找合適的場所，在 Keep 的跑步介面就能查看附近推薦的跑步路線。
適當地更換下跑步的路線，也可以增加跑步的積極性。
即便是平時沒事跑跑，最好也固定時間，這會讓你產生一種下意識跑步的習慣，當然，運動後的放鬆感也可以讓你更好地完成事情。
別給自己太大的目標，即便出門不跑步，快步走走也是鍛煉；不用在意那些心率、速度、姿勢，用最舒服的方式跑到你覺得壓力釋放出來為止。
制定了太嚴苛的訓練計畫，反而會成為實現目標的阻礙。不如給自己設置一些容易達到的小目標，堅持五天出門鍛煉就買一件衣服，或者吃頓大餐。
跑步並一定不嚴肅，你還可以用娛樂的方式參與為什麼選擇長跑？ 在日本作家村上春樹《當我跑步時，我在談什麼》當中已經給出了一些顯而易見的理由。
“當你不顧一切地堅持跑完，便覺得仿佛所有的東西都從軀體深處擠榨了出來，一種類似自暴自棄的爽快感油然而生。”不過，馬拉松可不是唯一一種能為你帶來爽快感和磨難的運動。本質上，人們尋求的是在一種能挑戰自己身體極限的運動中，尋求滿足感、或者擺脫原本的舒適區，恰恰長跑是其中可以最快入門、同時不受到時間與地點限制的運動。
與此類似的運動還有不少，近幾年來，有長跑演變而來的各種主題跑也變得很受歡迎。比如，在朋友圈刷過屏的 Color Run，最早起源於美國，主辦方還有另外一個口號叫做“地球上最快樂的 5 公里跑”。更加宣導的是讓人們參與到運動當中來，不以競技為目的，所以也有參與者表示這更像是一次白天的“大型蹦迪狂歡”，真正在賽道中跑步的人可能不多，大部分人在做的事情是拍照、互相撒粉、或者跟著音樂搖擺。
還有一種介於馬拉松和 Color Run 之間的長跑賽事—— 泥濘跑（Mud Run）近幾年流行於中國的各大城市。在關卡設置上，泥濘跑（Mud Run) 比單純的馬拉松更有趣，但又比 Color Run 更富競技性。Mud Run 最早起源於英國特種部隊的強化訓練，在 8-12 公里長的賽道上，選手需要經過全程泥濘，翻越 20 個左右高難障礙關卡，比賽不計時。
這 20 個關卡的難度並不低，有的需要你帶著泳鏡紮進加入了冰塊的泥水當中，還有的需要你拽著麻繩飛躍 3 米寬的泥潭。關卡都需要不錯的身體素質和體能才能完成。
不過你也不用擔心沒有經驗。當泥濘跑開放給大眾參與之後，競技性也隨之降低了很多，參與者可以選擇自己能勝任的關卡挑戰。泥濘跑的場地一般選擇在遠離城市的郊區，整個過程需要你在不同的地形上變換，因此和越野跑也有些類似。
除了選擇一些主題跑之外，運動中還可以有很多選擇。以打破舒適區、或鍛煉毅力為目的的話。攀岩、潛水、滑雪甚至升級版的鐵人三項都具有這樣的功能。
真實的馬拉松賽事中，構成一次馬拉松比賽的元素，除了以競技為目的的跑者。還有一些不那麼正經的參賽者，他們選擇身著奇裝異服，在賽道上能獲得不少的關注。
最早從日本起源的 Cosplay 已經成為了很多馬拉松賽事的常駐節目。比如在 2014 年東京馬拉松上背著十字架，模仿基督受難的那位小哥。
他是在跑圈中很有名的 Coser ，人稱——耶穌哥。從 2010 年的東京馬拉松開始，他每年都會身負一個巨大的十字架前進，到 2012 年，他的服裝已經簡化到只剩下身的一塊白布。
這位跑者還是日本獨立樂隊 The Chambers 的主唱，每年跑完馬拉松之後他還要舉辦一場演唱會。對於這些 Coser 來說，通過裝扮奇裝異服，來表達一種更鮮明的立場或是形象。同時，這些豐富的 Coser 展現了更加多元的文化，展示著一個城市的包容性。這也成為了馬拉松除了比賽本身之外，更有趣味性的亮點。
除此之外，那些在賽道邊為搖旗呐喊的觀眾們也自帶亮點。
去年的東京馬拉松比賽中，沿途有多達 200 萬名群眾參與，也就是說大約有 42.195 公里就是這些觀眾人挨人排成的，各種市民團體會報名參演音樂、歌曲、舞蹈、傳統節目，使整個東京融為一體。
圍觀群眾手裡舉著的鼓勵標語，也值得看看，說不定能讓你笑出聲來。
“我這麼早起來，不是為了來看你們走路的。”
“你覺得累了，問過我的手了嗎？”
此外，主辦馬拉松的城市通常會精心設計城市線路。讓跑者可以貫穿城市當中的標誌性建築，你值得看一看世界馬拉松大滿貫（WMM）當中的六個年度城市馬拉松大賽，包括了波士頓、倫敦、紐約、柏林、芝加哥、以及東京。
其中每年的倫敦馬拉松大賽自 1981 年創辦到現在，已經成為世界上最大的慈善賽事之一。
不乏社會中具有影響力的名流來參與，每年的三位參賽者當中就有一位是為募款而奔跑。整個賽道從格林威治公園開始，沿途還要經過倫敦塔鐘、大本鐘、白金漢宮等地標建築。參賽者還需要跨越本初子午線，一路從東半球跑到西半球。
2017 年北京馬拉松比賽中沿線也會途徑鳥巢體育場、奧林匹克森林公園以及天安門廣場等標誌性的景點。柏林馬拉松在開跑之後，可以很快地看到位於市區內的標誌性建築勝利紀念柱。
這些都是在漫長的馬拉松長跑中，不錯的風景線。
如何選購跑步裝備？我們有一些最基本的建議如果你把跑步當做一種長期進行的運動方式，我們建議添置一些必要的裝備。
首先是買一雙真正適合跑步的運動鞋。加拿大京斯敦皇后大學的研究人員發現，人類跑步時膝蓋受到的衝擊是走路時的三倍。但又因為跑步時腳掌接觸地面的時間更短，所以相同距離下，跑步和走路對膝蓋的損傷幾乎是相同的。這一觀點來自馬里蘭大學運動學助理教授羅斯·米勒（Ross Miller）。
大多數運動品牌都有跑鞋分支。從適用性來說，大約有三種，可以減少跑步衝擊的避震系列，通常有較柔軟的夾層鞋底，輔助足部在運動時均勻受力。
而對足弓提供支撐的穩定系列，這種系列的跑鞋較重，鞋底通常具有受力均勻的柱子或內側具有夾層結構。主要是針對足弓內翻 的情況帶來支撐。
如果內翻嚴重，則需要控制系列的跑鞋。通常比較堅硬，能減小或控制足部的過度內翻，防止腳踝受傷。
很多品牌也提供了專門的測試網站，比如在 New Balance 的跑鞋顧問頁面，你可以根據自己的運動需求、身材、足型、步態等來選擇適合的跑鞋。
還想獲得更專業的測試結果，可以去運動品牌的專賣店，像北京世貿天階世界城 ASICS 跑步概念店，上海淮海路的 Nike 旗艦店都提供免費測試服務。
除了跑鞋，髕骨帶和心率帶也是長距離跑步需要考慮的裝備。
一般跑步並不需要這些裝備，但如果你正在準備馬拉松或者日常是長距離跑步愛好者，需要為自己的膝蓋做一些保護措施。
跑步中，膝蓋需要承受體重 7 倍的衝擊力，護膝、髕骨帶都可以更好地保護膝蓋。
髕骨帶類似圓環狀，通常其綁定的部位是膝關節髕骨下方的位置。通過加緊束縛，可以給臏骨部位加壓。保護臏韌帶，防止拉傷、臏骨軟化等等一系列臏骨疼痛。
而心率帶則是目前最為準確獲得心率的裝備。胸帶是利用心臟跳動產生微電壓信號，放大處理以後得到心率值。Apple Watch和其他運動手錶多數採用光電檢測，準確性上沒有心率帶高。
心率控制對跑步很重要，尤其是在長距離的馬拉松比賽終點前發生選手猝死，一部分原因是心肺功能沒有達到強度而在跑步中讓心率過高。瞭解心率，可以調節我們的速度和運動量。
每一個運動經驗的女生都不會否認挑選一款運動內衣的重要性。
選擇適合自己需求與胸型的內衣是首要原則。美國運動協會建議，背心形的運動內衣比較適合胸部嬌小，一般胸罩穿 A 及 B 罩杯的女性；穿 C 罩杯以上的女性則適合穿有罩杯的運動內衣。 跑步屬於高衝擊性運動，因此尤其要選擇固定性好的內衣。
其次你需要關注運動內衣的材質是否含棉，運動會加速排汗，需要選擇能夠吸汗、透氣的含棉質地，包含一定成分的萊卡材質能增強彈性。一些基本的原則明確後，到運動內衣店親自試穿一下，確保它不易下滑，並且不易摩擦皮膚。
除了這些長跑必備的裝備之外，在進行馬拉松比賽時，一雙舒適的襪子和速幹衣也必不可少。這裡有一些簡單的挑選原則，襪子最好選擇在足部進行過加厚處理，同時能保持透氣性的毛巾襪，速幹衣則一般選擇聚酯纖維（滌綸）的材質。
我們推薦《紐約時報》旗下的一個生活用品測網站 Thesweethome 裡的跑步專題裝備購置指南，從運動耳機到速幹衣、腰帶、水壺都有詳細的推薦以及評選理由。
Thesweethome 的文章裡不會只評測一款產品，有時會評測同價位、品類裡的數款甚至數十款產品以得出最終結論。換句話說，這是一個在你想買東西時，能直接給結論的地方。
好的裝備可以減少初學者受傷的機會，對有經驗的跑者起到錦上添花的作用。不過，真正跑起來才最重要。
明明跑步了還胖，一般是因為你既沒有吃好也沒有睡好別太相信跑步會消耗肌肉，理論上長時間跑步的確會損失一些肌肉，但對於絕大部分人來說都不構成健康危害。
有氧運動的本質是由糖、碳水化合物、脂肪來為身體供能，它需要大量的氧氣參與。
如果是晨跑，最好在出發先喝一點蜂蜜水補充糖分，避免低血糖。如果是為了馬拉松做 1 個小時以上的長跑訓練，吃一點碳水化合物，像沾果醬或者花生醬的麵包是不錯的選擇。
如果你的跑步時間低於 1 個小時，那你身體內的水分基本足夠應付。但長時間的奔跑還是需要補充一定量的電解質飲料。當然，如果是準備馬拉松，可以參考你所跑的賽道上休息點設置的距離來控制補充飲水的時間。
2011 年美國《國家運動營養學與新陳代謝（International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism）》期刊中發佈了一份研究，比起清水，運動飲料、低脂的巧克力牛奶是長跑結束後快速恢復肌肉能力最好的飲品。
關鍵在於，巧克力牛奶含有雙倍的碳水化合物和蛋白質，能快速提供肌肉需要的營養。
不妨儲備點巧克力牛奶，在馬拉松的訓練結束後補充一下。
當然，充足的睡眠也是關鍵。睡眠品質很好，身體的基礎新陳代謝就會加速，運動能達到的效果也相應增強。
在睡眠中，由於跑步積累的疼痛會得到恢復。如果覺得膝蓋疼痛和小腿抽緊，可以在睡前進行按摩和放鬆。
睡眠不好，還會影響整體的訓練計畫。想要馬拉松順利完賽，好好睡每天的覺才是關鍵。
剛開始跑步，堅持下去才是最困難的跑完一場馬拉松，最難的可能不是出發後的那 42 公里，而是在這之前幾個月內長期而堅持的訓練。
跑步是一件相對枯燥的運動，在 1 個小時之內，你需要重複邁動 1 萬次步伐。給自己設置一個目標能幫你順利完成訓練。
馬拉松或許就是最好的選擇。這畢竟是普通人可能都不會去考慮的目標。
實現它，讓你有種超越自我的期待。
即便你只是單純想要開始跑步，都可以拿它來當成目標。無論平時工作有多忙碌，你總會有動力督促自己去擠出時間來開始跑步。
但如何堅持到最後，光靠一個未知的目標肯定不行。
試一試固定時間來訓練，讓自己的身體產生條件反射，最好的跑步時間是早晨和下午 4 點左右，當然，不用太糾結時間，開始跑起來才是最重要的。換換經常跑步的路線，不同的風景能讓你新鮮感倍增，不經意間，原本枯燥的奔跑很快就完成。
不要給自己設定精確的目標，做一個周計畫，這周跑 4 次。沒有太苛刻的目標讓跑步不會成為一件讓人覺得有壓力的事情。至少沒完成的話，下周你會更努力。
加入跑團，讓朋友和你一起奔跑。至少奔跑的過程中不會那麼無聊。如果習慣一個人保持自己的節奏，聽歌也是不錯的選擇。
當然，還可以用應用來記錄和提醒自己開始跑步。
香蕉打卡（iOS|Android）是養成跑步運動習慣的平臺，你可以在上面設定你的目標，跑完以後在日曆查詢，讓你的運動記錄更加直觀。
除了跑步，還可以記錄起床、日常步數、體重變化等更多的資訊。
喜歡這篇文章？去 App 商店搜 好奇心日報，每天看點不一樣的。
在對比了幾十年來追蹤的資料顯示，不論速度快慢、里程長短，記錄過平時有跑步習慣的人都可以讓過早死亡的風險下降約 40%，心臟病死亡風險比不運動的人低 45％。
研究人員評估過的其他任何運動形式，它們對壽命的影響力都沒能與跑步相媲美。主要的結論是跑步這種原始的有氧運動可以持續讓心跳率維持在 50%~90% 的最大心跳率上，鍛煉心肺功能，減少中年人身體上出現的心血管疾病。
研究結論是，比起不跑步的人，堅持跑步的人通常可以多活三年左右。
跑步能緩解抑鬱，心情不佳的時候流點汗吧需要強調的是，跑步不能治癒抑鬱症，只能在一定程度緩解病情。
抑鬱症和體內的激素分泌有密切的關係。通常壓力和焦慮誘發的抑鬱症狀和體內的犬尿氨酸含量升高有密切關係。而名為 PGC-1α1 的基因能夠啟動體內信號，降低犬尿氨酸的代謝。
體育鍛煉則是在骨骼肌中提高 PGC-1α1 基因的表達能力最好的途徑。
2014 年這項研究被發表在《細胞》雜誌上，實驗表明，在易於誘發抑鬱症狀的環境中，經過游泳、跑圈等實驗的小鼠表現出明顯的健康狀態。
但跑步終究只是抑鬱症中緩解的手段，當你感覺自己為抑鬱所困，千萬不要將跑步當做任務去執行，這樣顯然很難堅持下去。正確的做法是慢慢養成將時間留出一部分給跑步的意願，不要去設定太多跑步本身的目標。
跑步真的能上癮，其實是大麻素在幫你跑完步，大部分人都能感受到平靜和愉悅。從上個世紀以來，這始終被認為是內啡肽的功勞，這種運動後會大量產生的氨基化合物能帶來止痛和欣快感。
但最大的問題在於，血漿與腦細胞之間有一層血腦屏障，內啡肽的分子量太大，根本無法穿越血腦屏障，這也讓內啡肽帶來愉悅感的說法遭到質疑。
德國性研究與法醫精神病學研究所的 Johannes Fuss 及其團隊成員，對運動之後的小鼠進行了內啡肽阻斷，並沒有發現愉悅度和對疼痛的反應有較大變化。但在嘗試阻斷小鼠體內的大麻素之後，跑步對焦慮和疼痛敏感性的有益效應被明顯抑制了。
大麻素是會在跑步過程中大量產生的化合物。如果跑步可以促進小鼠的內源性大麻素化合物的血漿水準提高，那麼這種比內啡肽要小很多，能夠通過血腦屏障的小分子就可以對神經產生刺激，這也是為什麼每次跑完之後你總能感受到愉悅的原因。
想要認真跑起來，有很多應用可以幫你規劃跑步雖然簡單到你只要穿上跑鞋就可以開始運動，但無論是在跑步機上，還是推開門在戶外運動，除了記錄跑步軌跡和速度之外，你最好能做一個合理的運動量規劃。
有很多應用都可以幫你定制跑步計畫，從新手入門到準備馬拉松，讓跑步成為你的日常，當然別忘記把路線圖和大汗淋漓的自拍照分享出去。
Nike + Run Club：分階段開始你的挑戰我們曾經推薦過 Nike +，一個追蹤跑步軌跡和速度的應用，Nike + 在 2016 年改版成為 Run Club（iOS|Android）。
不止保留了之前全面記錄跑步的功能，Nike + Run Club 還提供了從新手入門，到準備半程，全程馬拉松的訓練計畫。在開始跑之前，它會從你提交的資訊中為你專門設計合適的運動量。
你還可以在 Nike 打造的跑步社區裡，參與線下的耐力跑和急速跑等活動。大部分活動名額很快就會報滿。
Keep ：從跑前熱身到專項鍛煉別再以為 Keep（iOS|Android） 只是一個幫你在家更好健身的應用了。去年 4 月，Keep 正式上線了跑步功能。
Keep 上的跑步功能更加細分為跑步機和戶外運動兩種模式，你還可以隨時查看周邊推薦的跑步路線。
在跑步相關訓練裡，Keep 提供了大量的訓練課程，從跑前熱身、準備到跑後拉伸、膝蓋放鬆等訓練。還有其他專項例如法特萊克跑以及 HIIT 強化跑法。
Keep 還提供詳細的視頻教程，讓你隨時糾正跑步的姿態。
悅跑圈：用跑步來社交悅跑圈（iOS|Android）也是國內老牌的跑步應用，如果一個人的室外跑太孤獨，期望參與各種跑步相關的活動，或者通過跑步再進行社交，結識更多的人，你可以試試它。
悅跑圈裡，可以通過添加跑團和個人的方式，尋找附近的夥伴和自己一起跑。來自團隊的激勵也許能在堅持不下來的時候，讓你不會放棄。
悅跑圈還提供了一系列的線上馬拉松，或許北馬中簽率太低，參與一次線上馬拉松也是一種挑戰。
Runtastic：讓運動速度視覺化Runtastic（iOS丨Android）是一款功能更加專業的跑步追蹤類應用。它通過 GPS 來追蹤你的運動資訊。
完成跑步後，你還可以通過地圖上記錄的資料顏色，監測到自己每一段運動路程的速度。顏色越紅說明你的運動速度越快。可以適當調節自己的運動速度。
除了運動速度的變化，Runtastic 還提供包括平均速度、最高速度、最大步數等的詳細資料分析。
在長達 42 公里的馬拉松裡，控制配速是合理分配體力和最終完賽的重要保障。
在什麼環境下跑步也很重要安裝好應用之後，別急著穿上鞋就出去。跑步的環境很重要。
如果剛開始跑步的你想要完成一場馬拉松，從跑步機過渡到戶外跑是一種比較合適的選擇。
入門訓練，重要的是增加身體可以接受的強度。跑步機比較均勻的提速和不受天氣、路況等變化的特點能讓你固定運動時間，逐步提升。
一上來不要跑太急，剛開始體力充沛，很容易一下子加到 8、9 km/h 就開始跑。正確的是，通過健身房的器械做一些放鬆和熱身運動。準備好之後，從 6 km/h 開始慢跑或者快步走，隨後均勻提升速度。
使用跑步機時也要注意姿勢，應該用後腳跟先著地，然後過渡到全腳掌，給下肢一個緩衝的過程。這和長跑使用的姿勢不太一樣，長跑需要腳尖先著地，增加步幅。
不要低頭看螢幕上的視頻，在機器上跑步是一件很枯燥的事情，但拿著 iPad 或者看跑步機的視頻，很容易低著頭弓著背，身體重心過度前傾，給頸椎造成過大的壓力。
和健身房固定的環境不同，路跑需要消耗的能量更大。
找一個路面平坦，車輛較少的路線能避免你在跑步過程中受傷。公園、河邊、大學校園的操場都是不錯的去處。
如果你不巧生活在了一個空氣比較差的地方，比如北京，關心空氣品質可能是出門前最重要的事情了。不要選擇帶著口罩跑步，這樣不利於有氧運動的呼吸。
順便看一下當天的濕度，潮濕環境其實比高溫更不利於跑步。跑步會讓體溫升高，汗液蒸發會帶走身體熱量，在潮濕的環境中，汗液的蒸發變慢了，所以體溫不能很好地降低。
在路線的選擇上，適當地增加一些坡度也有利於速度上的變化。
但無論是跑步機還是戶外跑，不變的一點就是跑步總歸是件很無聊的事情。
聽音樂是不錯的選擇，耳掛式的藍牙耳機可以解決耳塞在運動中對於耳道的擦傷，也減少了耳機聽診器的影響。選擇節奏明快的音樂可以保持跑步的速度。在長距離跑步的訓練中，你就不會老看表，時間也會過得比較快。
當然，跑步是最好的放空自己思緒的時候，想想最近有什麼要做的事情，或者乾脆什麼都不想，只看著前方。
跑步百利唯傷膝，更多是因為姿勢而不是鞋子Ryan Hall 被稱為美國馬拉松王子，他是美國全馬和半馬最好成績的保持者。也是迄今唯一半馬跑進 1 小時的美國人。
他錄製的慢跑教學視頻成為跑步入門的經典教材。
身體自然向前，保持正直手臂與肩部向後擴張以展開胸部，這樣能讓呼吸順暢。
手臂放低並向前擺動，小腿抬起向大腿後側收緊，增加步伐。
長跑的時候腳尖落地，每一個動作都要放鬆。
保持小步快頻。
正確的長距離跑步姿勢能讓我們跑得更加省力，關鍵的是，可以讓你在戶外跑中變向避開障礙時候減少受傷的幾率。
跑步技術動作並不是死板的，跑姿是隨著速度改變而動態變化的。隨著速度加快，動作總是向著不影響效率、不增加關節負荷的方向發生變化。
簡單地說，記住動作要點，然後用自己最適應的姿勢來跑動吧。
跑步之所以可以增加心肺能力，減少心血管疾病，是因為長時間的跑步訓練後，心臟每次搏動的輸出量都比訓練前大。計算運動時候的心率是很重要的事情。
監測心率成為運動手錶越來越標配的功能。Apple Watch 的心率採用了光電透射測量，加州大學三藩市分校的研究團隊在一項心率異常情況的研究測試，發現 Apple Watch 的準確率達到 97%。
但在我們的體驗中，運動流汗後 Apple Watch 的準確率並不高。因為光電測試是射出光束到手腕上監測血管在運動中的波動。手臂表面大量流汗後，會對光束檢測產生影響。
最方便又能保證準確的方式是用手指直接按壓動脈監測心率。
手指貼在手腕內側，或者放在脖子上，默數 60 秒的脈搏，運動後的脈搏要比默數的數字略高。如果沒有計時的工具，大致記錄 15 秒，然後乘以 4 也是一個方法。
無論用胸式心率，運動手錶還是手指估測，最終的目的是為了控制運動的心率。
每一個人能承受的最大心率是不同的。跑步中，按不同的心跳指數，分為熱身運動、脂肪燃燒、心肺強化、肌力強化、無氧運動五個區間。讓心率維持在適合的心跳區間可以達到相應的目標。
這些區間則需要最大心率來衡量，有個通用的公式是：220 - 你的年齡。如果你今年 20 歲，大致在 180 到 190 的心率是你的無氧運動狀態。
但最大心率的測定還需要通過實際跑步來測試出來，最好是開始訓練之後 2 到 3 個月進行測試。
採用正確的姿勢，並維持合理的心率，堅持跑步並不會對你的膝蓋造成太大的磨損。
常見的膝蓋磨損，多發生在體重過於肥胖的人群身上。一般通過游泳來減肥是優先的選擇。
國際上久負盛名的醫學期刊《美國骨科與運動物理治療雜誌》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy）在 2017 年 6 月這一期上，面向大眾給出結論：健身跑者關節炎發生率僅為 3.5%，而久坐不動人群的關節炎發生率為 10.2%。
這和平時經常聽到的結論並不一樣。
這篇研究針對總計 12.6 萬人的 25 項追蹤研究中得出結論，跑者的關節炎患病率僅為 3.5 %，遠低於長時間在辦公室靜坐的人群。
但專業馬拉松選手的發病率甚至超過了靜坐人群，對於普通人來說，每週跑量的上限最好限制在 92 公里內。
這樣既可以保護膝蓋，不至於損耗過度，也可以鍛煉身體。
沒準備好馬拉松， 只是想跑跑而已，該做什麼？馬拉松需要的時間和精力太多，不一定適合大多數人。但跑步不是一件門檻很高的事，你能以此開始，作為養成運動習慣的入門。或者，只是把它當做愉悅放鬆。
選擇跑步路線需要考慮綠化的情況，以及最好可以適當變化路線。只是想週末出去跑幾公里，公園、河邊、校園都是很好的選擇。
拿北京舉例，奧體森林公園是公認的跑步聖地。因為占地面積大，很多跑步愛好者都會組團在這裡進行長距離慢跑。而且每個一段距離都會有休息點，適合調整。
北海公園也是北京市內適合跑步的場所，環繞著湖岸垂柳，保證空氣品質的同時也可以欣賞湖景，不至於太無聊。
如果你想在附近找找合適的場所，在 Keep 的跑步介面就能查看附近推薦的跑步路線。
適當地更換下跑步的路線，也可以增加跑步的積極性。
即便是平時沒事跑跑，最好也固定時間，這會讓你產生一種下意識跑步的習慣，當然，運動後的放鬆感也可以讓你更好地完成事情。
別給自己太大的目標，即便出門不跑步，快步走走也是鍛煉；不用在意那些心率、速度、姿勢，用最舒服的方式跑到你覺得壓力釋放出來為止。
制定了太嚴苛的訓練計畫，反而會成為實現目標的阻礙。不如給自己設置一些容易達到的小目標，堅持五天出門鍛煉就買一件衣服，或者吃頓大餐。
跑步並一定不嚴肅，你還可以用娛樂的方式參與為什麼選擇長跑？ 在日本作家村上春樹《當我跑步時，我在談什麼》當中已經給出了一些顯而易見的理由。
“當你不顧一切地堅持跑完，便覺得仿佛所有的東西都從軀體深處擠榨了出來，一種類似自暴自棄的爽快感油然而生。”不過，馬拉松可不是唯一一種能為你帶來爽快感和磨難的運動。本質上，人們尋求的是在一種能挑戰自己身體極限的運動中，尋求滿足感、或者擺脫原本的舒適區，恰恰長跑是其中可以最快入門、同時不受到時間與地點限制的運動。
與此類似的運動還有不少，近幾年來，有長跑演變而來的各種主題跑也變得很受歡迎。比如，在朋友圈刷過屏的 Color Run，最早起源於美國，主辦方還有另外一個口號叫做“地球上最快樂的 5 公里跑”。更加宣導的是讓人們參與到運動當中來，不以競技為目的，所以也有參與者表示這更像是一次白天的“大型蹦迪狂歡”，真正在賽道中跑步的人可能不多，大部分人在做的事情是拍照、互相撒粉、或者跟著音樂搖擺。
還有一種介於馬拉松和 Color Run 之間的長跑賽事—— 泥濘跑（Mud Run）近幾年流行於中國的各大城市。在關卡設置上，泥濘跑（Mud Run) 比單純的馬拉松更有趣，但又比 Color Run 更富競技性。Mud Run 最早起源於英國特種部隊的強化訓練，在 8-12 公里長的賽道上，選手需要經過全程泥濘，翻越 20 個左右高難障礙關卡，比賽不計時。
這 20 個關卡的難度並不低，有的需要你帶著泳鏡紮進加入了冰塊的泥水當中，還有的需要你拽著麻繩飛躍 3 米寬的泥潭。關卡都需要不錯的身體素質和體能才能完成。
不過你也不用擔心沒有經驗。當泥濘跑開放給大眾參與之後，競技性也隨之降低了很多，參與者可以選擇自己能勝任的關卡挑戰。泥濘跑的場地一般選擇在遠離城市的郊區，整個過程需要你在不同的地形上變換，因此和越野跑也有些類似。
除了選擇一些主題跑之外，運動中還可以有很多選擇。以打破舒適區、或鍛煉毅力為目的的話。攀岩、潛水、滑雪甚至升級版的鐵人三項都具有這樣的功能。
真實的馬拉松賽事中，構成一次馬拉松比賽的元素，除了以競技為目的的跑者。還有一些不那麼正經的參賽者，他們選擇身著奇裝異服，在賽道上能獲得不少的關注。
最早從日本起源的 Cosplay 已經成為了很多馬拉松賽事的常駐節目。比如在 2014 年東京馬拉松上背著十字架，模仿基督受難的那位小哥。
他是在跑圈中很有名的 Coser ，人稱——耶穌哥。從 2010 年的東京馬拉松開始，他每年都會身負一個巨大的十字架前進，到 2012 年，他的服裝已經簡化到只剩下身的一塊白布。
這位跑者還是日本獨立樂隊 The Chambers 的主唱，每年跑完馬拉松之後他還要舉辦一場演唱會。對於這些 Coser 來說，通過裝扮奇裝異服，來表達一種更鮮明的立場或是形象。同時，這些豐富的 Coser 展現了更加多元的文化，展示著一個城市的包容性。這也成為了馬拉松除了比賽本身之外，更有趣味性的亮點。
除此之外，那些在賽道邊為搖旗呐喊的觀眾們也自帶亮點。
去年的東京馬拉松比賽中，沿途有多達 200 萬名群眾參與，也就是說大約有 42.195 公里就是這些觀眾人挨人排成的，各種市民團體會報名參演音樂、歌曲、舞蹈、傳統節目，使整個東京融為一體。
圍觀群眾手裡舉著的鼓勵標語，也值得看看，說不定能讓你笑出聲來。
“我這麼早起來，不是為了來看你們走路的。”
“你覺得累了，問過我的手了嗎？”
此外，主辦馬拉松的城市通常會精心設計城市線路。讓跑者可以貫穿城市當中的標誌性建築，你值得看一看世界馬拉松大滿貫（WMM）當中的六個年度城市馬拉松大賽，包括了波士頓、倫敦、紐約、柏林、芝加哥、以及東京。
其中每年的倫敦馬拉松大賽自 1981 年創辦到現在，已經成為世界上最大的慈善賽事之一。
不乏社會中具有影響力的名流來參與，每年的三位參賽者當中就有一位是為募款而奔跑。整個賽道從格林威治公園開始，沿途還要經過倫敦塔鐘、大本鐘、白金漢宮等地標建築。參賽者還需要跨越本初子午線，一路從東半球跑到西半球。
2017 年北京馬拉松比賽中沿線也會途徑鳥巢體育場、奧林匹克森林公園以及天安門廣場等標誌性的景點。柏林馬拉松在開跑之後，可以很快地看到位於市區內的標誌性建築勝利紀念柱。
這些都是在漫長的馬拉松長跑中，不錯的風景線。
如何選購跑步裝備？我們有一些最基本的建議如果你把跑步當做一種長期進行的運動方式，我們建議添置一些必要的裝備。
首先是買一雙真正適合跑步的運動鞋。加拿大京斯敦皇后大學的研究人員發現，人類跑步時膝蓋受到的衝擊是走路時的三倍。但又因為跑步時腳掌接觸地面的時間更短，所以相同距離下，跑步和走路對膝蓋的損傷幾乎是相同的。這一觀點來自馬里蘭大學運動學助理教授羅斯·米勒（Ross Miller）。
大多數運動品牌都有跑鞋分支。從適用性來說，大約有三種，可以減少跑步衝擊的避震系列，通常有較柔軟的夾層鞋底，輔助足部在運動時均勻受力。
而對足弓提供支撐的穩定系列，這種系列的跑鞋較重，鞋底通常具有受力均勻的柱子或內側具有夾層結構。主要是針對足弓內翻 的情況帶來支撐。
如果內翻嚴重，則需要控制系列的跑鞋。通常比較堅硬，能減小或控制足部的過度內翻，防止腳踝受傷。
很多品牌也提供了專門的測試網站，比如在 New Balance 的跑鞋顧問頁面，你可以根據自己的運動需求、身材、足型、步態等來選擇適合的跑鞋。
還想獲得更專業的測試結果，可以去運動品牌的專賣店，像北京世貿天階世界城 ASICS 跑步概念店，上海淮海路的 Nike 旗艦店都提供免費測試服務。
除了跑鞋，髕骨帶和心率帶也是長距離跑步需要考慮的裝備。
一般跑步並不需要這些裝備，但如果你正在準備馬拉松或者日常是長距離跑步愛好者，需要為自己的膝蓋做一些保護措施。
跑步中，膝蓋需要承受體重 7 倍的衝擊力，護膝、髕骨帶都可以更好地保護膝蓋。
髕骨帶類似圓環狀，通常其綁定的部位是膝關節髕骨下方的位置。通過加緊束縛，可以給臏骨部位加壓。保護臏韌帶，防止拉傷、臏骨軟化等等一系列臏骨疼痛。
而心率帶則是目前最為準確獲得心率的裝備。胸帶是利用心臟跳動產生微電壓信號，放大處理以後得到心率值。Apple Watch和其他運動手錶多數採用光電檢測，準確性上沒有心率帶高。
心率控制對跑步很重要，尤其是在長距離的馬拉松比賽終點前發生選手猝死，一部分原因是心肺功能沒有達到強度而在跑步中讓心率過高。瞭解心率，可以調節我們的速度和運動量。
每一個運動經驗的女生都不會否認挑選一款運動內衣的重要性。
選擇適合自己需求與胸型的內衣是首要原則。美國運動協會建議，背心形的運動內衣比較適合胸部嬌小，一般胸罩穿 A 及 B 罩杯的女性；穿 C 罩杯以上的女性則適合穿有罩杯的運動內衣。 跑步屬於高衝擊性運動，因此尤其要選擇固定性好的內衣。
其次你需要關注運動內衣的材質是否含棉，運動會加速排汗，需要選擇能夠吸汗、透氣的含棉質地，包含一定成分的萊卡材質能增強彈性。一些基本的原則明確後，到運動內衣店親自試穿一下，確保它不易下滑，並且不易摩擦皮膚。
除了這些長跑必備的裝備之外，在進行馬拉松比賽時，一雙舒適的襪子和速幹衣也必不可少。這裡有一些簡單的挑選原則，襪子最好選擇在足部進行過加厚處理，同時能保持透氣性的毛巾襪，速幹衣則一般選擇聚酯纖維（滌綸）的材質。
我們推薦《紐約時報》旗下的一個生活用品測網站 Thesweethome 裡的跑步專題裝備購置指南，從運動耳機到速幹衣、腰帶、水壺都有詳細的推薦以及評選理由。
Thesweethome 的文章裡不會只評測一款產品，有時會評測同價位、品類裡的數款甚至數十款產品以得出最終結論。換句話說，這是一個在你想買東西時，能直接給結論的地方。
好的裝備可以減少初學者受傷的機會，對有經驗的跑者起到錦上添花的作用。不過，真正跑起來才最重要。
明明跑步了還胖，一般是因為你既沒有吃好也沒有睡好別太相信跑步會消耗肌肉，理論上長時間跑步的確會損失一些肌肉，但對於絕大部分人來說都不構成健康危害。
有氧運動的本質是由糖、碳水化合物、脂肪來為身體供能，它需要大量的氧氣參與。
如果是晨跑，最好在出發先喝一點蜂蜜水補充糖分，避免低血糖。如果是為了馬拉松做 1 個小時以上的長跑訓練，吃一點碳水化合物，像沾果醬或者花生醬的麵包是不錯的選擇。
如果你的跑步時間低於 1 個小時，那你身體內的水分基本足夠應付。但長時間的奔跑還是需要補充一定量的電解質飲料。當然，如果是準備馬拉松，可以參考你所跑的賽道上休息點設置的距離來控制補充飲水的時間。
2011 年美國《國家運動營養學與新陳代謝（International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism）》期刊中發佈了一份研究，比起清水，運動飲料、低脂的巧克力牛奶是長跑結束後快速恢復肌肉能力最好的飲品。
關鍵在於，巧克力牛奶含有雙倍的碳水化合物和蛋白質，能快速提供肌肉需要的營養。
不妨儲備點巧克力牛奶，在馬拉松的訓練結束後補充一下。
當然，充足的睡眠也是關鍵。睡眠品質很好，身體的基礎新陳代謝就會加速，運動能達到的效果也相應增強。
在睡眠中，由於跑步積累的疼痛會得到恢復。如果覺得膝蓋疼痛和小腿抽緊，可以在睡前進行按摩和放鬆。
睡眠不好，還會影響整體的訓練計畫。想要馬拉松順利完賽，好好睡每天的覺才是關鍵。
剛開始跑步，堅持下去才是最困難的跑完一場馬拉松，最難的可能不是出發後的那 42 公里，而是在這之前幾個月內長期而堅持的訓練。
跑步是一件相對枯燥的運動，在 1 個小時之內，你需要重複邁動 1 萬次步伐。給自己設置一個目標能幫你順利完成訓練。
馬拉松或許就是最好的選擇。這畢竟是普通人可能都不會去考慮的目標。
實現它，讓你有種超越自我的期待。
即便你只是單純想要開始跑步，都可以拿它來當成目標。無論平時工作有多忙碌，你總會有動力督促自己去擠出時間來開始跑步。
但如何堅持到最後，光靠一個未知的目標肯定不行。
試一試固定時間來訓練，讓自己的身體產生條件反射，最好的跑步時間是早晨和下午 4 點左右，當然，不用太糾結時間，開始跑起來才是最重要的。換換經常跑步的路線，不同的風景能讓你新鮮感倍增，不經意間，原本枯燥的奔跑很快就完成。
不要給自己設定精確的目標，做一個周計畫，這周跑 4 次。沒有太苛刻的目標讓跑步不會成為一件讓人覺得有壓力的事情。至少沒完成的話，下周你會更努力。
加入跑團，讓朋友和你一起奔跑。至少奔跑的過程中不會那麼無聊。如果習慣一個人保持自己的節奏，聽歌也是不錯的選擇。
當然，還可以用應用來記錄和提醒自己開始跑步。
香蕉打卡（iOS|Android）是養成跑步運動習慣的平臺，你可以在上面設定你的目標，跑完以後在日曆查詢，讓你的運動記錄更加直觀。
除了跑步，還可以記錄起床、日常步數、體重變化等更多的資訊。
喜歡這篇文章？去 App 商店搜 好奇心日報，每天看點不一樣的。