如果你在從事健身活動時不 受 傷， 可採用以下的策略。 它們能更快地把你從受傷後的心理陰影中拽回來。
現年51歲的卡倫∙史蒂文斯感覺自己的健康狀態是有史以來最好的。 在過去的7年裡， 她用經常去健身房鍛煉的好習慣取代了抽煙的惡習。 在體適能逐漸增強的基礎上， 她把力量訓練的次數從每週2次增加到了4次；因此， 卡倫覺得自己的肌肉健壯結實多了。 她說：“一旦養成了固定的健身習慣， 你會發現身體產生了奇妙的變化， 不但身體感覺生機勃勃， 不良情緒也能得到宣洩。 ”
鍛煉還讓她收穫了愛情：在一次滑雪旅行中，
紐約特種外科醫院的運動醫學專家約旦∙麥特澤爾說：“卡倫這種受傷後的不良反應在健身人群中較為常見， 受傷會對他們的精神狀態造成負面影響，
一項對習慣於久坐的60歲以上的成年人進行的調查發現， 一旦他們開始了健身計畫， 有一成的人在頭一年裡遭遇過受傷。 鐵杆健身愛好者更是如此， 網球肘、跑步膝（髂脛束摩擦綜合征）和脛骨骨膜炎是他們的常見病痛。
為了能痊癒， 受試者需要恢復的不僅僅是身體。 心靈方面的創傷得到療愈有助於他們更快恢復鍛煉。 芝加哥的運動心理學家尤裡∙赫赫勒認為， 心理調節能力（或稱情緒韌性）是痊癒速度快慢的一個重要因素。
如果你因為從事健身活動而不慎受傷， 不要僅僅依賴於服用布洛芬、休息、冰敷， 還要關注以下五種常見的心理障礙， 因為它們會給你將來的鍛煉埋下“情感雷區”。 遵循專家總結的以下建議能加快痊癒進程。
心理障礙一:心情低落
有 1 / 4 的 受 傷 運 動 員 存在著抑鬱症的症狀。 美國馬里蘭大學的研究者要求經常鍛煉的人停止運動兩周，
解決方案：選擇另外一種不同的運動
只有很少的運動需要徹底休息。 如果你不能跑步， 可以選擇散步或做瑜伽。 如果你連散步也有困難， 游泳或騎固定自行車也能成為替代選擇；只要不從事任何會引起疼痛加重的運動即可。 每週從事3小時的瑜伽練習就能減輕焦慮和抑鬱症狀。
如果上述方法還不奏效， 嘗試加入冥想練習， 它也能增加γ-氨基丁酸的含量。
心理障礙二：恐懼心理蔓延
43歲的勞裡∙切克在第一次參加尊巴舞課時就受傷了。 在做側滑步這個動作時， 她的腿向錯誤的方向移動， 勞裡感覺小腿繃緊了， 聽到了撕裂聲。 她說：“刹那間， 一切都改變了。 ”勞裡的小腿肌肉受傷如此之嚴重，以至於讓她差點當場嘔吐，並對這項運動充滿了恐懼感。在隨後的幾周裡，她不得不拄著拐杖走路，剛剛減去的7公斤體重也反彈回來了。
這種恐懼並不是毫無根據的。停止鍛煉後的48個小時後會產生一種“停訓效應”，它會放緩身體燃燒脂肪的節奏。久而久之，受傷者邁步的力量減弱，游泳時手臂擊打水面也不是那麼有力了。同時，將葡萄糖輸送給肌肉的載體蛋白功能也會減弱，這就會導致血糖水準升高。此外，受傷者的血液還喪失了將氧氣輸送給全身各個部位的能力，這就造成他們稍一用力就會感覺氣喘吁吁。7~10天內，肌肉體積就會萎縮，身體成分也會發生明顯改變。
解決方案：恢復控制
儘管受傷後的體重增加和體適能下降較為常見，但它們並非不可避免，只要你採取合理措施。首先從飲食入手：減少從糖、精製穀物和酒精中攝取的額外熱量。其次，優先食用優質蛋白質，它含有身體用於恢復受損組織和重建肌肉纖維所需的原料。肌肉數量得以保持得越多，燃燒的熱量就越多，即使你的鍛煉量遠不如從前那麼大了。專家推薦受傷者採用一種名為“蛋白質配給”的食補方法，即每餐食用20~30克的蛋白質，一天進食4~6次；這個標準略高於美國運動醫學會制定的每公斤體重進食1克蛋白質的推薦量，以確保受傷者不會因為缺乏蛋白質而妨礙癒合。
此外，如果你還能移動身體的話，可以嘗試做一些經過改良的有氧運動。受傷者即使每週從事一次改良後的有氧運動，也能讓心率上升，加快體脂燃燒速度。此外，如果能每週從事1~2次不加重現有疼痛的力量訓練，則有助於保持體適能，不至於讓它下滑得太快。
心理障礙三：想念你的團體
無論你是每週參加2~3次瑜伽課，還是每天都散步，都會與健友形成緊密的關係。在卡倫戒煙之後，她結交了很多新朋友。她說：“四五十歲的人很難再結交到志同道合的朋友，但健身擴大了我的社交圈。健身房是一個參與社會活動的絕好地點。”
然而，如果你因為受傷而退出了鍛煉，這種好不容易打造起來的人際關係就會被拆散。一項文獻回顧發現，在為期七年半的隨訪期內，有強大社會紐帶的人早亡風險比社交圈狹窄的人低了50%。
解決方案：培養新的社交網路
獲得社會支援的受傷人群能更為容易地恢復信心和重返健身活動。於是，在跳尊巴舞時扭傷了腿的勞裡在社交媒體網站上上傳了自己拄著拐杖行走的照片。眾多評論者的留言送給她美好的祝福，並給勞裡提出了很多有益的建議，這就加快了她的癒合進程。僅僅5周過後，她就脫離了拐杖，重返尊巴舞課堂。
此外，幫助別人也是受傷人群重建新的社交網路的一種好方法，如積極投入志願者活動。聖地牙哥的馬拉松運動員凱薩琳∙利森因腳踝扭傷而不得不退出了比賽，於是她就報名在給水站為選手服務，並給他們加油助威。她說：“看到參賽選手向我投來感謝的目光，這讓我有了一種歸屬感，我依舊是團隊中的一員。”
心理障礙四：信心動搖
當你掌握了一種具有挑戰性的瑜伽體式，散步行走了更長的距離，學會了複雜的舞步，那感覺簡直是棒極了。這種“我能做到”的感覺會滲透到生活中的其他領域，增強你在職場和人際交往中的自信心。然而，如若受傷，會給你灌輸一種乏力的感覺，而且它與日俱增，最終你會發現自己躊躇不決和退縮不前。運動心理學專家研究發現，受傷的一個嚴重副作用就是會降低一個人完成任務和實現目標的能力。
因健身而受傷所造成的失敗感會轉化到現實生活中。自我效能感低會干擾健康行為（如經常鍛煉和吃得健康），妨礙受傷者管理慢性疾病的能力，甚至會折壽。
解決方案：重建最好的自我
自我憐憫只會毀掉信心。不要自責“為什麼受傷的是我”，也不要抱怨疼痛干擾了生活，而是要尋找受傷的原因。從自行車上摔下來是不是因為過於疲勞和缺乏睡眠？散步時受傷是不是因為核心肌肉群的力量過於虛弱？做一些這方面的功課，並與醫生探討，有助於確定受傷的根本原因。
獲得這些知識有助於你重獲控制力，並為康復設立可實現的目標。在徹底恢復後，有機會多做些力量訓練，多睡會覺，每天做15分鐘的冥想；這都有助於增強自信心，提高運動成績。英國威爾士大學的研究發現，以目標為導向的方法有助於加快癒合進程。
心理障礙五：喪失身份認同感
如果你從事某種鍛煉已經有了相當長的時間，它就會成為一種嗜好和生活中不可或缺的部分。例如，你會把自己描述為一名跑步運動員、自行車賽手或瑜伽修行者。這是件好事，它突出了你個性中堅韌剛強的一面，而且能鼓勵你堅持鍛煉。
這種自我意識在運動心理學中被稱為“運動身份的認同感”。在這種量表測量中得分高的人對生活持有積極的態度，而且在事情進展順利時頗有成就感。然而，如果他們受傷（無論暫時性的還是永久性的）了，常常會感到無所適從。
解決方案：找到自己的正確位置
如果受傷後需要較長的時間才能恢復，或是問題嚴重到需要做關節置換術 的 地 步 ， 你 可 以 思 考 鍛 煉 的 內 在 動因，以減輕運動身份的喪失感。首先，詢問自己為什麼喜歡某項運動。例如，假若沖過終點線讓你有一種難以名狀的自豪感，你就會找到鍛煉的核心價值觀所在，即它能讓你感覺強壯，更好地照顧自己和家庭成員，生活過得很充實。
從這裡，你可以引申開來：舉重能讓你擁有力量感嗎？練瑜伽能讓你心緒鎮靜嗎？如果你能探索鍛煉在更深層面的益處，就不會再被不良想法所縈繞，一個嶄新的世界也會在你眼前呈現。
更重要的是，積極的應對傷痛會給你的運動身份添加一個新的層面——你不再僅僅是名鍛煉愛好者了。你更是一名知道如何面對逆境和堅強克服困難的強者！
疼痛是一種個人感覺。沒有任何身體檢測或掃描結果能準確告知醫生患者的疼痛程度。對每個人起效的止痛方法各不相同。這是因為疼痛是大腦產生的感覺。與溫暖或愉悅的感覺一樣，疼痛是大腦根據身體接受到的感覺資訊而產生的。多種因素會影響到大腦感知疼痛的程度。研究表明，焦慮、疲勞，甚至是對疼痛的期望，都會提高或減輕疼痛感。以下七種無需服藥就能緩解疼痛的方法，值得一試。
1．與朋友們相處
與朋友一起閒逛能點燃大腦的內啡肽系統。內啡肽是一種讓人感覺良好的神經化學物質，它能鎮靜大腦中心的活動。這就有助於解釋為什麼與朋友相處能減輕疼痛。從另一個方面來看，社會隔絕（花太多的時間獨處，遠離家人和朋友）與後背疼痛加重有關。
2．高興起來
歡笑也是一種強效的鎮痛劑。歡笑（無論是與朋友開玩笑，還是看一部有趣的電影）能提高疼痛閾值，這要歸功於內啡肽。
3．做做按摩
按摩至少能在部分程度上減輕你對疼痛的感知。皮膚中的壓力受體能通過啟動大腦中的迷走神經來回應另一個人的觸摸激性（和與應激相關的皮質醇激素後，疼痛感就能得到減輕。
4．利用泡沫滾軸
用泡沫滾軸來按揉肌肉能減輕疼痛和酸痛感，即使你沒用它來滾動身體的疼痛部位。另有研究發現，紮針灸能將疼痛程度減輕55%。與按摩一樣，針灸和泡沫滾軸都是通過增強大腦中迷走神經的活性來減輕疼痛。
5．大汗淋漓地運動
25分鐘的有氧運動（如跑步、騎車和游泳）能將疼痛的感知減輕28%。無論是腰痛，還是慢性疼痛性疾病（如纖維肌痛），運動都能起到幫助作用。另一項相關研究顯示，運動員對疼痛的耐受性要高於非運動員。舉重也有類似的止痛效果。這是因為運動能啟動大腦中的阿片受體，從而起到鎮痛作用。
6．靜下心來
正念冥想能減輕疼痛。雖然正念冥想並未啟動阿片受體，但它的確能起到類似於服用止痛藥的鎮痛效果。
7．做拉伸
一項研究顯示，腰部疼痛患者每週練習1小時的瑜伽或拉伸，堅持12周後，他們的疼痛感得到了明顯減輕。瑜伽對心理層面的益處能增強鍛煉對身體的益處。
— END —
近期賽事報名
長按二維碼查看新版健與美網站
↓↓↓
”勞裡的小腿肌肉受傷如此之嚴重，以至於讓她差點當場嘔吐，並對這項運動充滿了恐懼感。在隨後的幾周裡，她不得不拄著拐杖走路，剛剛減去的7公斤體重也反彈回來了。這種恐懼並不是毫無根據的。停止鍛煉後的48個小時後會產生一種“停訓效應”，它會放緩身體燃燒脂肪的節奏。久而久之，受傷者邁步的力量減弱，游泳時手臂擊打水面也不是那麼有力了。同時，將葡萄糖輸送給肌肉的載體蛋白功能也會減弱，這就會導致血糖水準升高。此外，受傷者的血液還喪失了將氧氣輸送給全身各個部位的能力，這就造成他們稍一用力就會感覺氣喘吁吁。7~10天內，肌肉體積就會萎縮，身體成分也會發生明顯改變。
解決方案：恢復控制
儘管受傷後的體重增加和體適能下降較為常見，但它們並非不可避免，只要你採取合理措施。首先從飲食入手：減少從糖、精製穀物和酒精中攝取的額外熱量。其次，優先食用優質蛋白質，它含有身體用於恢復受損組織和重建肌肉纖維所需的原料。肌肉數量得以保持得越多，燃燒的熱量就越多，即使你的鍛煉量遠不如從前那麼大了。專家推薦受傷者採用一種名為“蛋白質配給”的食補方法，即每餐食用20~30克的蛋白質，一天進食4~6次；這個標準略高於美國運動醫學會制定的每公斤體重進食1克蛋白質的推薦量，以確保受傷者不會因為缺乏蛋白質而妨礙癒合。
此外，如果你還能移動身體的話，可以嘗試做一些經過改良的有氧運動。受傷者即使每週從事一次改良後的有氧運動，也能讓心率上升，加快體脂燃燒速度。此外，如果能每週從事1~2次不加重現有疼痛的力量訓練，則有助於保持體適能，不至於讓它下滑得太快。
心理障礙三：想念你的團體
無論你是每週參加2~3次瑜伽課，還是每天都散步，都會與健友形成緊密的關係。在卡倫戒煙之後，她結交了很多新朋友。她說：“四五十歲的人很難再結交到志同道合的朋友，但健身擴大了我的社交圈。健身房是一個參與社會活動的絕好地點。”
然而，如果你因為受傷而退出了鍛煉，這種好不容易打造起來的人際關係就會被拆散。一項文獻回顧發現，在為期七年半的隨訪期內，有強大社會紐帶的人早亡風險比社交圈狹窄的人低了50%。
解決方案：培養新的社交網路
獲得社會支援的受傷人群能更為容易地恢復信心和重返健身活動。於是，在跳尊巴舞時扭傷了腿的勞裡在社交媒體網站上上傳了自己拄著拐杖行走的照片。眾多評論者的留言送給她美好的祝福，並給勞裡提出了很多有益的建議，這就加快了她的癒合進程。僅僅5周過後，她就脫離了拐杖，重返尊巴舞課堂。
此外，幫助別人也是受傷人群重建新的社交網路的一種好方法，如積極投入志願者活動。聖地牙哥的馬拉松運動員凱薩琳∙利森因腳踝扭傷而不得不退出了比賽，於是她就報名在給水站為選手服務，並給他們加油助威。她說：“看到參賽選手向我投來感謝的目光，這讓我有了一種歸屬感，我依舊是團隊中的一員。”
心理障礙四：信心動搖
當你掌握了一種具有挑戰性的瑜伽體式，散步行走了更長的距離，學會了複雜的舞步，那感覺簡直是棒極了。這種“我能做到”的感覺會滲透到生活中的其他領域，增強你在職場和人際交往中的自信心。然而，如若受傷，會給你灌輸一種乏力的感覺，而且它與日俱增，最終你會發現自己躊躇不決和退縮不前。運動心理學專家研究發現，受傷的一個嚴重副作用就是會降低一個人完成任務和實現目標的能力。
因健身而受傷所造成的失敗感會轉化到現實生活中。自我效能感低會干擾健康行為（如經常鍛煉和吃得健康），妨礙受傷者管理慢性疾病的能力，甚至會折壽。
解決方案：重建最好的自我
自我憐憫只會毀掉信心。不要自責“為什麼受傷的是我”，也不要抱怨疼痛干擾了生活，而是要尋找受傷的原因。從自行車上摔下來是不是因為過於疲勞和缺乏睡眠？散步時受傷是不是因為核心肌肉群的力量過於虛弱？做一些這方面的功課，並與醫生探討，有助於確定受傷的根本原因。
獲得這些知識有助於你重獲控制力，並為康復設立可實現的目標。在徹底恢復後，有機會多做些力量訓練，多睡會覺，每天做15分鐘的冥想；這都有助於增強自信心，提高運動成績。英國威爾士大學的研究發現，以目標為導向的方法有助於加快癒合進程。
心理障礙五：喪失身份認同感
如果你從事某種鍛煉已經有了相當長的時間，它就會成為一種嗜好和生活中不可或缺的部分。例如，你會把自己描述為一名跑步運動員、自行車賽手或瑜伽修行者。這是件好事，它突出了你個性中堅韌剛強的一面，而且能鼓勵你堅持鍛煉。
這種自我意識在運動心理學中被稱為“運動身份的認同感”。在這種量表測量中得分高的人對生活持有積極的態度，而且在事情進展順利時頗有成就感。然而，如果他們受傷（無論暫時性的還是永久性的）了，常常會感到無所適從。
解決方案：找到自己的正確位置
如果受傷後需要較長的時間才能恢復，或是問題嚴重到需要做關節置換術 的 地 步 ， 你 可 以 思 考 鍛 煉 的 內 在 動因，以減輕運動身份的喪失感。首先，詢問自己為什麼喜歡某項運動。例如，假若沖過終點線讓你有一種難以名狀的自豪感，你就會找到鍛煉的核心價值觀所在，即它能讓你感覺強壯，更好地照顧自己和家庭成員，生活過得很充實。
從這裡，你可以引申開來：舉重能讓你擁有力量感嗎？練瑜伽能讓你心緒鎮靜嗎？如果你能探索鍛煉在更深層面的益處，就不會再被不良想法所縈繞，一個嶄新的世界也會在你眼前呈現。
更重要的是，積極的應對傷痛會給你的運動身份添加一個新的層面——你不再僅僅是名鍛煉愛好者了。你更是一名知道如何面對逆境和堅強克服困難的強者！
疼痛是一種個人感覺。沒有任何身體檢測或掃描結果能準確告知醫生患者的疼痛程度。對每個人起效的止痛方法各不相同。這是因為疼痛是大腦產生的感覺。與溫暖或愉悅的感覺一樣，疼痛是大腦根據身體接受到的感覺資訊而產生的。多種因素會影響到大腦感知疼痛的程度。研究表明，焦慮、疲勞，甚至是對疼痛的期望，都會提高或減輕疼痛感。以下七種無需服藥就能緩解疼痛的方法，值得一試。
1．與朋友們相處
與朋友一起閒逛能點燃大腦的內啡肽系統。內啡肽是一種讓人感覺良好的神經化學物質，它能鎮靜大腦中心的活動。這就有助於解釋為什麼與朋友相處能減輕疼痛。從另一個方面來看，社會隔絕（花太多的時間獨處，遠離家人和朋友）與後背疼痛加重有關。
2．高興起來
歡笑也是一種強效的鎮痛劑。歡笑（無論是與朋友開玩笑，還是看一部有趣的電影）能提高疼痛閾值，這要歸功於內啡肽。
3．做做按摩
按摩至少能在部分程度上減輕你對疼痛的感知。皮膚中的壓力受體能通過啟動大腦中的迷走神經來回應另一個人的觸摸激性（和與應激相關的皮質醇激素後，疼痛感就能得到減輕。
4．利用泡沫滾軸
用泡沫滾軸來按揉肌肉能減輕疼痛和酸痛感，即使你沒用它來滾動身體的疼痛部位。另有研究發現，紮針灸能將疼痛程度減輕55%。與按摩一樣，針灸和泡沫滾軸都是通過增強大腦中迷走神經的活性來減輕疼痛。
5．大汗淋漓地運動
25分鐘的有氧運動（如跑步、騎車和游泳）能將疼痛的感知減輕28%。無論是腰痛，還是慢性疼痛性疾病（如纖維肌痛），運動都能起到幫助作用。另一項相關研究顯示，運動員對疼痛的耐受性要高於非運動員。舉重也有類似的止痛效果。這是因為運動能啟動大腦中的阿片受體，從而起到鎮痛作用。
6．靜下心來
正念冥想能減輕疼痛。雖然正念冥想並未啟動阿片受體，但它的確能起到類似於服用止痛藥的鎮痛效果。
7．做拉伸
一項研究顯示，腰部疼痛患者每週練習1小時的瑜伽或拉伸，堅持12周後，他們的疼痛感得到了明顯減輕。瑜伽對心理層面的益處能增強鍛煉對身體的益處。
— END —
近期賽事報名
長按二維碼查看新版健與美網站
↓↓↓