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無論增肌減脂、還是是保持健康身體，
你都需要一個目標明確的飲食計畫
針對健身人群， 設計了能幫你達以上目標的飲食模版， 並附有指南説明你計算每日應該攝入的卡路里、碳水化合物、蛋白質和脂肪的量
為了讓你快速上手， 我們還給出了一些食譜舉例（包含很多可替換項）
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營養飲食的五大核心1有目的地少食多餐， 或一日三餐
少食多餐能夠不斷給身體能量補給， 使血糖和新陳代謝保持平衡， 刺激新生肌肉的產生
但這種飲食方式更適合有增肌需求的人群，
注意， 減脂人群慎重。 如果你可以準確地控制少食多餐的總熱量， 依然保證有足夠大的熱量缺口的話， 或許你就不會胖了。
2限制加工食物
不管是盒裝的、罐裝的還是袋裝的， 只要包裝上有商標，
簡單粗暴的方式， 在操作中才能更簡單
把那些高卡路里低營養的食物趕出你的生活吧， 這樣才能更快地遇見全新的自己。
3多喝水
足夠的水分能使你在健身房保持巔峰狀態
但是最好避開高糖飲料（包括運動飲料），
當然， 如果你是怎麼吃都不胖星人， 正在尋找一個比較高效的增肌方式， 這是個不錯的機會。
4純淨蛋白質
每隔幾個小時就給身體注入蛋白質， 使肌肉在最大化生長的時候還能刺激燃脂激素的分泌
蛋白質最佳來源包括瘦牛肉、雞肉、魚類、低脂乳製品， 以及黃豆及其製品， 或者是最簡單的蛋白粉。
5計畫好你的碳水攝入
碳水化合物以兩種形式攝入
一是消化迅速的澱粉類食品， 比如米飯、麵包、麵條， 它們能快速升高你的血糖；
另一種是非澱粉類，比如大部分低糖水果、蔬菜、全穀物，它們富含纖維，讓血糖升高的速度變慢。
非澱粉類碳水沒有什麼大問題，可以盡情享受
而攝入澱粉類碳水的時機是塑造和保持清晰肌肉線條的關鍵，最好在訓練過後攝入這類碳水，這樣它們更容易被身體利用來進行身體恢復和能量儲備。
兩大類飲食計畫
每一餐的組成都應該由你的訓練目標和訓練時間決定
下面給出的飲食計畫分成兩大類：一是澱粉類碳水，二是非澱粉類碳水。
採購清單
你需要攝入更多的澱粉類碳水和更少的脂肪，不管是訓練前還是訓練後，這樣才能為身體提供能量使肌肉生長
如果你在增肌，更需要這樣進食，當你訓練完幾小時後，再限制澱粉類碳水的攝入，以及增加蛋白質的量，這樣能使你達到減脂的目標。
含有澱粉類碳水的飲食選項：
澱粉：糙米、藜麥、山藥、土豆、燕麥、全麥義大利面、麵包、穀物、卷餅蛋白質：蛋白粉、雞蛋清、全蛋（謹慎食用）、白肉、瘦魚肉、希臘優酪乳水果/蔬菜/豆類：熱帶水果、綠色/多纖維蔬菜、豆子食用油：謹慎食用，想像茶匙的量，而不是湯匙
不含澱粉類碳水的飲食選項：
蛋白質：蛋白粉、雞蛋、雞胸肉、紅肉、肥魚肉、瘦魚肉、無糖優酪乳
水果/蔬菜/豆類：莓類、綠色/多纖維蔬菜、豆子（謹慎食用）
食用油/脂肪：牛油果、堅果、椰子油、油菜蛋黃醬、全脂芝士（這裡就是湯匙而不是茶匙）
食譜參考
*注意：寫著“訓練後營養”的地方，可能指的是含有能快速消化的碳水的奶昔或者一餐。
1增肌新手餐
目標：總熱量2500kcal，碳水218克，蛋白質218克，脂肪83克
如果你想要保持健康、提高能量，這個計畫非常適合你
相對較少的碳水、豐富的蛋白質，而且包含的抗氧化食物能幫助改善血管健康，同時減少炎症，加快身體每個細胞生長的速度。
範本餐1：含有澱粉類碳水餐2：較少碳水餐3：較少碳水餐4：（訓練後營養）含有澱粉類碳水餐5：含有澱粉類碳水食譜示例餐1：希臘優酪乳360克，覆盆子120克（替換項：草莓5個/藍莓120克/黑莓160克/葡萄乾1湯匙），80克粗加工燕麥（替換項：混合穀物麥片180克/葡萄乾混合穀物麥片80克），雞蛋3個。
餐2：雙重巧克力櫻桃奶昔
做法：巧克力味蛋白粉2勺，碎核桃仁2湯匙，櫻桃180克（替換項：黑莓240克），亞麻籽1湯匙，可哥粉1湯匙，冰塊3-4塊，飲用水2-3小杯。
餐3：生菜漢堡
做法：生菜2片，95%瘦牛肉絞碎 227克，番茄2片，洋蔥2片，番茄醬1湯匙，蛋黃醬1湯匙，青豆720克。
餐4：訓練後營養（蛋白粉奶昔）
餐5：鮮蝦沙拉配糙米
做法：蝦仁170克，糙米60克，菠菜960克，芝士60克，彩椒1/2個，初榨橄欖油2湯匙。2強效增肌餐
目標：總熱量3000kcal，碳水300克，蛋白質225克，脂肪100克
要生長新的肌肉需要高碳水和高蛋白的飲食計畫
但是記住，增肌不是隨意狂吃猛吃的藉口，你反而要專注於高品質、多營養的碳水，尤其是在訓練前後以供身體所需。
注意，這個計畫適用於下午訓練的人群，如果你是早上訓練，只需要將含有澱粉類碳水的一餐移到訓練前後，接下來的一天避開澱粉類碳水就可以了。
範本餐1：含有澱粉類碳水餐2：較少碳水餐3：較少碳水餐4：（訓練後營養）含有澱粉類碳水餐5：含有澱粉類碳水餐6：含有澱粉類碳水食譜示例餐1：小蔥炒蛋做法：雞蛋3個，蛋清4個（替換項：火雞肉2片/三文魚60克），芝士60克，青蔥2根（替換項：鮮辣椒醬2湯匙/洋蔥碎60克/曬乾番茄碎2湯匙），全麥麵包2片，蘋果1個。餐2：藍莓杏仁奶昔，香草味蛋白粉2勺做法：藍莓240克（替換項：芒果肉180克），杏仁28克，杏仁奶240克，飲用水240克，冰塊3-4塊。
餐3：番茄沙拉配牛排
做法：煎牛排170克，番茄1個，黃瓜切片1/2個，鷹嘴豆240克（替換項：黃豆240g），橄欖油1湯匙。
餐4：訓練後營養（蛋白粉奶昔，應該包含50克碳水和25克蛋白質）餐5：雞肉配藜麥沙拉做法：無骨雞胸肉170克（替換項：豬裡脊170克/肋骨牛排142克/牛後腿頂部142克），藜麥80克（替換項：糙米60克），核桃仁2湯匙，蔓越莓幹2湯匙。餐6：山藥配魚肉做法：龍利魚170克（替換項：金槍魚142克/鱈魚198克/蝦仁170克），山藥2小段每段約5cm（替換項：薏仁米80克），黃油1湯匙，西蘭花240克。3減脂餐
目標：總熱量2000kcal，碳水化合物150克，蛋白質150克，脂肪88克
為了加快燃燒脂肪，將澱粉類碳水限制在訓練後
這份計畫重點在以大量的綠葉蔬菜提供一天的飽腹感，這是減少卡路里和碳水化合物最實用的方法；
另外你還要多吃一些優質脂肪，這是讓身體掉脂肪而不過多掉肌肉的一點小把戲。
範本餐1：較少碳水餐2：較少碳水餐3：較少碳水餐4：（訓練後營養）含有澱粉類碳水餐5：含有澱粉類碳水食譜示例
餐1：菠菜煎蛋捲
做法：雞蛋3個，黃油1湯匙，菠菜240克，桃子1個。
餐2：可哥堅果奶昔（替換項：草莓酸奶奶昔）
做法：巧克力味蛋白粉1勺，巧克力牛奶480克，花生醬2湯匙，奇亞籽1湯匙，冰塊2-3塊。
替換項做法：香草味蛋白粉1勺，亞麻籽1湯匙，草莓6個，原味優酪乳180克。
餐3：煎牛排配蔬菜沙拉
做法：牛排—牛後腿頂部113克；蔬菜沙拉—牛油果1/2個，番茄1個，洋蔥碎1/4個（沙拉替換項：西蘭花和捲心菜混合720克+調味品2湯匙/熟毛豆120克+曬乾番茄碎2湯匙+初榨橄欖油2湯匙）
餐4：訓練後營養（蛋白粉奶昔，應該包含50克碳水化合物和25克蛋白質）
餐5：義大利面
做法：無骨雞胸肉切塊85克（替換項：95%瘦牛肉絞碎85克/三文魚85克/蛤蜊肉142克），義大利面28克，蘑菇切碎240克（替換項：蘆筍3根/菠菜240克/小西葫蘆3個/番茄1個切碎），西蘭花480克（替換項：茄子切小塊480克/彩椒切碎1個/小西葫蘆3個/番茄1個切碎），意麵醬60（替換項：香菇醬60克），冷榨橄欖油1湯匙。
另一種是非澱粉類，比如大部分低糖水果、蔬菜、全穀物，它們富含纖維，讓血糖升高的速度變慢。
非澱粉類碳水沒有什麼大問題，可以盡情享受
而攝入澱粉類碳水的時機是塑造和保持清晰肌肉線條的關鍵，最好在訓練過後攝入這類碳水，這樣它們更容易被身體利用來進行身體恢復和能量儲備。
兩大類飲食計畫
每一餐的組成都應該由你的訓練目標和訓練時間決定
下面給出的飲食計畫分成兩大類：一是澱粉類碳水，二是非澱粉類碳水。
採購清單
你需要攝入更多的澱粉類碳水和更少的脂肪，不管是訓練前還是訓練後，這樣才能為身體提供能量使肌肉生長
如果你在增肌，更需要這樣進食，當你訓練完幾小時後，再限制澱粉類碳水的攝入，以及增加蛋白質的量，這樣能使你達到減脂的目標。
含有澱粉類碳水的飲食選項：
澱粉：糙米、藜麥、山藥、土豆、燕麥、全麥義大利面、麵包、穀物、卷餅蛋白質：蛋白粉、雞蛋清、全蛋（謹慎食用）、白肉、瘦魚肉、希臘優酪乳水果/蔬菜/豆類：熱帶水果、綠色/多纖維蔬菜、豆子食用油：謹慎食用，想像茶匙的量，而不是湯匙
不含澱粉類碳水的飲食選項：
蛋白質：蛋白粉、雞蛋、雞胸肉、紅肉、肥魚肉、瘦魚肉、無糖優酪乳
水果/蔬菜/豆類：莓類、綠色/多纖維蔬菜、豆子（謹慎食用）
食用油/脂肪：牛油果、堅果、椰子油、油菜蛋黃醬、全脂芝士（這裡就是湯匙而不是茶匙）
食譜參考
*注意：寫著“訓練後營養”的地方，可能指的是含有能快速消化的碳水的奶昔或者一餐。
1增肌新手餐
目標：總熱量2500kcal，碳水218克，蛋白質218克，脂肪83克
如果你想要保持健康、提高能量，這個計畫非常適合你
相對較少的碳水、豐富的蛋白質，而且包含的抗氧化食物能幫助改善血管健康，同時減少炎症，加快身體每個細胞生長的速度。
範本餐1：含有澱粉類碳水餐2：較少碳水餐3：較少碳水餐4：（訓練後營養）含有澱粉類碳水餐5：含有澱粉類碳水食譜示例餐1：希臘優酪乳360克，覆盆子120克（替換項：草莓5個/藍莓120克/黑莓160克/葡萄乾1湯匙），80克粗加工燕麥（替換項：混合穀物麥片180克/葡萄乾混合穀物麥片80克），雞蛋3個。
餐2：雙重巧克力櫻桃奶昔
做法：巧克力味蛋白粉2勺，碎核桃仁2湯匙，櫻桃180克（替換項：黑莓240克），亞麻籽1湯匙，可哥粉1湯匙，冰塊3-4塊，飲用水2-3小杯。
餐3：生菜漢堡
做法：生菜2片，95%瘦牛肉絞碎 227克，番茄2片，洋蔥2片，番茄醬1湯匙，蛋黃醬1湯匙，青豆720克。
餐4：訓練後營養（蛋白粉奶昔）
餐5：鮮蝦沙拉配糙米
做法：蝦仁170克，糙米60克，菠菜960克，芝士60克，彩椒1/2個，初榨橄欖油2湯匙。2強效增肌餐
目標：總熱量3000kcal，碳水300克，蛋白質225克，脂肪100克
要生長新的肌肉需要高碳水和高蛋白的飲食計畫
但是記住，增肌不是隨意狂吃猛吃的藉口，你反而要專注於高品質、多營養的碳水，尤其是在訓練前後以供身體所需。
注意，這個計畫適用於下午訓練的人群，如果你是早上訓練，只需要將含有澱粉類碳水的一餐移到訓練前後，接下來的一天避開澱粉類碳水就可以了。
範本餐1：含有澱粉類碳水餐2：較少碳水餐3：較少碳水餐4：（訓練後營養）含有澱粉類碳水餐5：含有澱粉類碳水餐6：含有澱粉類碳水食譜示例餐1：小蔥炒蛋做法：雞蛋3個，蛋清4個（替換項：火雞肉2片/三文魚60克），芝士60克，青蔥2根（替換項：鮮辣椒醬2湯匙/洋蔥碎60克/曬乾番茄碎2湯匙），全麥麵包2片，蘋果1個。餐2：藍莓杏仁奶昔，香草味蛋白粉2勺做法：藍莓240克（替換項：芒果肉180克），杏仁28克，杏仁奶240克，飲用水240克，冰塊3-4塊。
餐3：番茄沙拉配牛排
做法：煎牛排170克，番茄1個，黃瓜切片1/2個，鷹嘴豆240克（替換項：黃豆240g），橄欖油1湯匙。
餐4：訓練後營養（蛋白粉奶昔，應該包含50克碳水和25克蛋白質）餐5：雞肉配藜麥沙拉做法：無骨雞胸肉170克（替換項：豬裡脊170克/肋骨牛排142克/牛後腿頂部142克），藜麥80克（替換項：糙米60克），核桃仁2湯匙，蔓越莓幹2湯匙。餐6：山藥配魚肉做法：龍利魚170克（替換項：金槍魚142克/鱈魚198克/蝦仁170克），山藥2小段每段約5cm（替換項：薏仁米80克），黃油1湯匙，西蘭花240克。3減脂餐
目標：總熱量2000kcal，碳水化合物150克，蛋白質150克，脂肪88克
為了加快燃燒脂肪，將澱粉類碳水限制在訓練後
這份計畫重點在以大量的綠葉蔬菜提供一天的飽腹感，這是減少卡路里和碳水化合物最實用的方法；
另外你還要多吃一些優質脂肪，這是讓身體掉脂肪而不過多掉肌肉的一點小把戲。
範本餐1：較少碳水餐2：較少碳水餐3：較少碳水餐4：（訓練後營養）含有澱粉類碳水餐5：含有澱粉類碳水食譜示例
餐1：菠菜煎蛋捲
做法：雞蛋3個，黃油1湯匙，菠菜240克，桃子1個。
餐2：可哥堅果奶昔（替換項：草莓酸奶奶昔）
做法：巧克力味蛋白粉1勺，巧克力牛奶480克，花生醬2湯匙，奇亞籽1湯匙，冰塊2-3塊。
替換項做法：香草味蛋白粉1勺，亞麻籽1湯匙，草莓6個，原味優酪乳180克。
餐3：煎牛排配蔬菜沙拉
做法：牛排—牛後腿頂部113克；蔬菜沙拉—牛油果1/2個，番茄1個，洋蔥碎1/4個（沙拉替換項：西蘭花和捲心菜混合720克+調味品2湯匙/熟毛豆120克+曬乾番茄碎2湯匙+初榨橄欖油2湯匙）
餐4：訓練後營養（蛋白粉奶昔，應該包含50克碳水化合物和25克蛋白質）
餐5：義大利面
做法：無骨雞胸肉切塊85克（替換項：95%瘦牛肉絞碎85克/三文魚85克/蛤蜊肉142克），義大利面28克，蘑菇切碎240克（替換項：蘆筍3根/菠菜240克/小西葫蘆3個/番茄1個切碎），西蘭花480克（替換項：茄子切小塊480克/彩椒切碎1個/小西葫蘆3個/番茄1個切碎），意麵醬60（替換項：香菇醬60克），冷榨橄欖油1湯匙。