仰臥起坐練腹肌是低效的！型男們都在用這些動作虐腹！

每個男人都想擁有搓衣板般的腹肌， 這不僅給外觀加分， 也是健康、陽光的表現。 但是任何事情， 要做到與眾不同， 就得複出比別人更多的汗水。 並不是說健身是多麼痛苦的事情， 許多人都能在其中找到些許快樂， 尤其是在健身看到成效時。 可無論痛苦還是快樂， 能一直堅持下去卻是很難的。 腹肌的鍛煉亦是如此， 你永遠不可能一蹴而就， 也不可能一勞永逸。

但在健腹的隊伍裡， 還是有不少小夥伴加入進來， 除了以塑性為目標， 本身這也是熱愛生活的體現。 在此基礎上， 我們要對腹部的肌肉結構、常見的健腹動作、健腹的注意事項做出解釋。 這樣， 你的健腹計畫才能高效進行， 不然只能是事倍功半。 這裡要強調的是， 高效不等於快速。 每個人的體脂率不同， 身體的基礎力量也不同， 鍛煉成效顯現的時間也就不同。

先從健腹的動作說起。 多數人在中學時期學校一定經歷過體測， 其中一個環節就是仰臥起坐的測試。 這足以證明， 仰臥起坐是對核心力量的考驗， 而仰臥起坐也曾一度被認為是鍛煉腹肌最完美的動作。 但在幾年前， 仰臥起坐的權威性遭到質疑。 臺灣一男子竟然因長期做仰臥起坐而致四肢癱瘓。

骨骼專家也發聲表示仰臥起坐對腰部、頸部有損害。 事實上， 大概20年前， 美國特種兵已經將仰臥起坐從訓練課程中除名。

然後我們簡單瞭解一下腹部的肌肉結構。 一般來說， 腹肌從裡之外分成三層。 最裡面的為第一層， 被稱為腹橫肌。

腹橫機週邊的腹直肌和腹內斜肌是第二層， 也就是我們通常看到的塊狀的肌肉， 也是腹肌最直觀的體現。 最靠外的一層肌肉較腹外斜肌， 分佈在人體兩側， 下面就是腹直肌和腹內斜肌。

鍛煉腹肌的動作有很多， 其中不乏一些很經典的動作， 比如平板支撐，

能夠對腹肌的各個部分進行全面刺激。 但從更精准的角度看， 用多個動作對腹肌各部位進行精准刺激無疑是更好的。 下面這些動作幫你實現。

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

動作七

動作八

動作九

動作十

動作十一

動作十二

上述這12個動作，建議大家每天堅持做一組，每組20次，相信在一個月之後，你的腹肌將會發生明顯的變化。對於入門者或者基礎差的人來說，先從平板支撐做起，然後先每組10次的做，雖然見效的時間慢一點，但一定會有長足的進步。

動作三

動作四

動作五

動作六

動作七

動作八

動作九

動作十

動作十一

動作十二

上述這12個動作，建議大家每天堅持做一組，每組20次，相信在一個月之後，你的腹肌將會發生明顯的變化。對於入門者或者基礎差的人來說，先從平板支撐做起，然後先每組10次的做，雖然見效的時間慢一點，但一定會有長足的進步。