深蹲動作不僅是練臀的好動作， 也是腿部訓練的經典動作， 深蹲訓練可以刺激腿部肌肉促進其成長， 提升你的運動表現。
但是，
背部常常是雙側訓練最弱的環節， 我們的深蹲訓練就是講重負荷加在了脊椎上面， 所以我們必須改變這樣的運動模式。
那麼有什麼動作可以替代這個動作進行訓練呢？保加利亞單腿蹲就是近些年非常火熱的動作。
這個動作不僅可以幫助我們發展腿部肌力， 增肌肌肉尺寸， 同時還可以改善平衡， 增加髖關節柔軟度。
對於髖伸肌群為主的訓練動作來說， 單腿蹲可以有效減輕我們的脊椎壓力。
而進行這個動作的方式也是多種多樣， 我們不僅可以通過啞鈴進行訓練， 還可以通過壺鈴來進行訓練。
此外， 我們可以進行頸前單腿蹲、頸後單腿蹲和前腳墊高蹲三種動作模式。
在健身房中， 我們常見的訓練模式是將後腿抬高放在臥推凳上， 我們一起來看下如何進行這個動作。
這個動作的起始姿勢類似於背蹲舉， 將杠放在蹲舉架上， 然後以背蹲舉的方式讓杠放在肩膀上， 抬起杠， 離開架子， 然後往後退一步， 抬起一隻腳， 放在後方的凳子上。
選擇合適的負荷， 把軟墊放在後膝的正下方， 每次動作膝蓋都必須碰觸到軟墊上， 雙腿交替進行動作。
當身體往後跨的時候， 必須保持核心的縮緊及挺胸， 保持身體的穩定性重複進行訓練。
這個動作比深蹲動作更安全有效， 但我們也不能只進行同種動作的訓練， 嘗試不同的訓練動作才能更好的刺激我們的腿部肌肉， 達到更好地鍛煉效果。