健身不要盲目追求大重量，如何選擇杠鈴重量？

健身， 不要盲目追求大重量！

力量訓練中， 並非重量越大效果越好， 如果選擇超出你自身能力能控制的重量做訓練， 不僅會讓動作效果變差，

每個人的力量程度不同， 所以在配重標準上也不可能統一。

重量訓練主要分為器械訓練及自由重量訓練兩大類。

對初學者來說， 最好是先以器械作訓練、或是輕量的自由重量訓練，

如何選擇杠鈴重量？

比如：一個訓練動作中我用50斤舉了最多10次，

如果你是想提高最大肌肉力量， 建議你1-5下去練， 舉得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%， 此方法不建議初學者， 會容易受傷！

這如果你是想增加肌肉量跟維度， 建議選擇的重量差不多在70-84%1RM之間。 大重量少次數的訓練可以增加肌肉的絕對力量。

如果你是想減脂塑形， 建議選擇的重量差不多在45%-65%1RM之間。 重量的選擇就是你一次可以做15~20個。 小重量多次數的訓練可以用來增加肌肉耐力， 適用於減脂期。

如何安排訓練量？

採用最大負重的60-75%進行訓練， 每組訓練6-12次動作， 訓練組數為15-30組。

採用最大負重的70-90%進行訓練， 每次訓練3-6次動作， 訓練組數為10-20組。

採用最大負重的85-95%進行訓練， 每組訓練1-3次動作， 訓練組數為5-10組。

你使用的負重越大， 組數和次數就可以越低， 來安排訓練。

第一次訓練的時候應當使用空杆。 一個標準的杠鈴重45磅（20.4kg）。 選擇徒手動作， 找到肌肉發力的感覺， 把動作儘量做規範， 下一次訓練的時候再加重。 最強的舉重選手都會用空杆做熱身。

如何提升重量的幅度？

一般力量訓練週期四周之後， 再重新測試極限重量。

你也可以使用5%-10%的幅度， 如果是方形鈴片的固定器械， 你每次只能增加一片， 如果是使用杠鈴片的動作， 就可以按照上次重量的5%-10%增加。

無論你是在增肌還是在減脂，力量訓練這事兒都不會讓你太舒服，想要進步和蛻變，你要盡可能地脫離“舒適圈”。

無論你是在增肌還是在減脂，力量訓練這事兒都不會讓你太舒服，想要進步和蛻變，你要盡可能地脫離“舒適圈”。