你是否經常聽到兩種說法：“我喝水也發胖”、“我吃多少也不長肉”， 其實這些不是空穴來風， 而是先天基因在影響你。
美國心理及生理學家謝爾登（W.H. Sheldon）經過長期實驗和研究， 發現人有三種不同的運動體質（body type）， 而這三種體質適合的運動和飲食方式都各有不同。
近日， 美國運動健身網站BodyBuilding.com就針對這個理論， 為三種不同體質的健身者提供了運動和飲食訂制功能表。
運動前， 請先瞭解自己的體型
謝爾登把人分為了三種類型：內胚層型( endomorph) ， 外胚層型（ectomorph）和中胚型/體育型（mesomorph）。
內胚層型體質的人， 也就是大家口中“天生的胖紙”。
這一類型體質的人新陳代謝率慢， 而且運動後容易疲勞。 在體型上， 他們都有相同或者類似的體征：胸腔寬厚、身體各關節粗大、髖比肩寬、四肢比例短小、體型相對圓潤。
外胚層型體質的人， 則是大家眼中的“竹竿”。
這類人新陳代謝速率極高， 而且思想和行動較為活躍。 在體型上， 這類人的重要特徵為：髖肩俱窄、身體關節細小、體型纖細、四肢比例修長、胸腔扁平。
儘管外胚型者容易缺少力量， 但是他們的骨骼較輕， 四肢比例較長， 在長跑運動中可以更好地保持速度。
中胚型/體育型體質的人則是這三類中身材和體質最協調的一類人， 他們的新陳代謝速率高， 天生肌肉含量高。
這類人的特點為：肩寬於髖、腰細、關節略細、肌纖維又長又圓。 這類人看過去不瘦， 但天生身體比較結實。
也許你會問， 那內胚型的“胖紙”有沒有可能徹底變成外胚型或者體育型的人呢？
謝爾登的研究告訴你， 雖然基因無法改變， 但通過後天訓練和飲食控制， 你完全能夠在外型上從“胖紙”變成肌肉男或者“竹竿”， 只是要時刻注意你的飲食和運動方式。
不同體型， 如何決定健身飲食計畫？
▎內胚層體質 ▎
運動方式：
對於內胚層體質的“胖紙”而言， 可能稍微不注意飲食習慣， 脂肪就會瘋狂堆積。
因此， 有氧運動是這類人的主要運動方向， 跑步， 游泳和自行車都是比較合適的選擇。
內胚層體質的人恢復速度比較快， 全美健身協會的健身專家James S. Fell表示， 這類人的最初的重量訓練和有氧運動強度可以稍微大一些：
一周保持四天的重量訓練，每組訓練的時間間隔不需太長，30秒到45秒即可，這樣可以加快新陳代謝的速率；然後兩天進行有氧訓練。
飲食菜單：
James S. Fell建議，內胚層體質的人應該以少食多餐來維持自己的體型。每一餐中，碳水化合物的含量在25%，蛋白質含量35%，而脂肪含量在40%左右。
不僅如此，要多吃蔬菜並且多喝水來增加自己的飽腹感。晚上7點之後，拒絕任何碳水化合物的攝入。這樣的飲食習慣配合早晨的訓練方式，會有明顯減脂的效果。
▎外胚層體質 ▎
運動方式：
這類人的目標是增加自己的重量，因此，有氧訓練不能作為最主要的健身方式，因為他們消耗卡路里的速率本來就很快。
James S. Fell建議則選擇進行HIIT類型的高強度短時間歇訓練，並且稍微拉長間歇的時間，確保體能得到恢復。
外胚層體質的人切忌一開始就選擇大訓練量，不論是跑步還是健身，都應循序漸進，訓練時間控制在1小時以內，並且拉長每次的休息時間，以免內臟負荷過大。
飲食菜單：
資深跑步教練Dan Harriman建議，這類人要多吃高密度食物，例如杏仁、牛油果、花生醬；每一餐中的碳水化合物儘量占到所有比例的50%到60%。
此外，還要多喝牛奶，偶爾可以吃一些高熱量的食物，甚至可以在睡前吃一些低卡的三文魚、牛排。
▎中胚型/體育型體質 ▎
運動方式：
有氧運動和重量訓練相互配合是最理想的訓練方式。職業健身教練Jake Wayne建議在重量訓練前，先進行30分鐘的有氧訓練。
這類體型的人在訓練時需要注意的是，應該更加頻繁地更換訓練部位，因為他們的肌肉強度很容易對訓練產生適應性，從而降低了訓練的效果。
飲食菜單：
這類體質人群對卡路里比較敏感，每一餐碳水化合物含量應保持在40%-60%。此外，蔬菜水果的大量攝入也有助於這類人維持健康的身材和體型。
一周保持四天的重量訓練，每組訓練的時間間隔不需太長，30秒到45秒即可，這樣可以加快新陳代謝的速率；然後兩天進行有氧訓練。
飲食菜單：
James S. Fell建議，內胚層體質的人應該以少食多餐來維持自己的體型。每一餐中，碳水化合物的含量在25%，蛋白質含量35%，而脂肪含量在40%左右。
不僅如此，要多吃蔬菜並且多喝水來增加自己的飽腹感。晚上7點之後，拒絕任何碳水化合物的攝入。這樣的飲食習慣配合早晨的訓練方式，會有明顯減脂的效果。
▎外胚層體質 ▎
運動方式：
這類人的目標是增加自己的重量，因此，有氧訓練不能作為最主要的健身方式，因為他們消耗卡路里的速率本來就很快。
James S. Fell建議則選擇進行HIIT類型的高強度短時間歇訓練，並且稍微拉長間歇的時間，確保體能得到恢復。
外胚層體質的人切忌一開始就選擇大訓練量，不論是跑步還是健身，都應循序漸進，訓練時間控制在1小時以內，並且拉長每次的休息時間，以免內臟負荷過大。
飲食菜單：
資深跑步教練Dan Harriman建議，這類人要多吃高密度食物，例如杏仁、牛油果、花生醬；每一餐中的碳水化合物儘量占到所有比例的50%到60%。
此外，還要多喝牛奶，偶爾可以吃一些高熱量的食物，甚至可以在睡前吃一些低卡的三文魚、牛排。
▎中胚型/體育型體質 ▎
運動方式：
有氧運動和重量訓練相互配合是最理想的訓練方式。職業健身教練Jake Wayne建議在重量訓練前，先進行30分鐘的有氧訓練。
這類體型的人在訓練時需要注意的是，應該更加頻繁地更換訓練部位，因為他們的肌肉強度很容易對訓練產生適應性，從而降低了訓練的效果。
飲食菜單：
這類體質人群對卡路里比較敏感，每一餐碳水化合物含量應保持在40%-60%。此外，蔬菜水果的大量攝入也有助於這類人維持健康的身材和體型。