高血壓患者在選擇運動健身時， 要制定一個計畫。 哪些運動是該做的， 哪些運動能夠降低毛細血管， 降低血壓， 增強物質代謝?在運動健身時還要考慮到這些運動會不會給人體帶來傷害等等。
第一：運動目標目的
1、調整大腦皮層的興奮與抑制過程及改善機體主要系統的神經調節功能。
2、降低毛細血管、微動脈及小動脈的張力， 調節血液迴圈， 降低血壓。
3、降低血粘度， 提高血液流變性， 改善微循環， 增強物質代謝的氧化還原和組織內的營養過程。
4、發展機體和血液迴圈的代嘗機能， 改善和恢復患者的一般全身狀況。
5、減輕應激反應， 穩定情緒， 抑制心身緊張， 消除焦慮狀態。
第二：有氧訓練指導
1、運動種類：高血壓病康復體育的運動類型選擇要以有氧代謝運動為原則。 應該選擇那些有全身性的、有節奏的、容易放鬆、便於全面監控的專案。 較適合高血壓病康復體育的運動種類和方法有氣功、太極拳、醫療體操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娛樂性球類、效遊、垂釣等等。
2、運動頻率/運動時間：每週鍛煉3至5次。 每次30分鐘左右。 另外必須加入5-10分鐘的熱身及放鬆運動。 如持續運動30分鐘有困難， 可分多次進行， 每次運動10至15分鐘， 每天累計達30分鐘也可。
3、運動強度：體育鍛煉應因人而異， 以運動後不出現過度疲勞或明顯不適為限。 不做高強度運動， 中低強度的有氧運動， 運動強度應先弱後強， 只要達到有效心率範圍即可， 使心跳不超過最大心率(最大心率=220-年齡)的60%。
第三：力量訓練指導
1、先鍛煉大肌群， 後鍛煉小肌群;
2、選擇重量在至少能夠保證正確姿勢12-15次的範圍， 即最大重量的65%左右;
3、不可達到肌肉力竭;不做爆發力運動;
4、要避免在運動中做推、拉、舉等靜力性力量練習或等長收縮運動(憋氣);
5、動作節奏保持緩慢及能控制的狀態， 同時盡可能以全幅度活動;
6、當運動中出現心慌、氣短、極度乏力、頭暈等症狀時應立即停止， 休息並徵詢醫生的意見。
第四：安全注意事項
1、對特殊人士提供訓練前， 應建議先向醫護人員諮詢。
2、運動前測試血壓。
3、所有活動中都要精神放鬆、情緒愉快， 動作要有節律， 不用力使勁， 呼吸要自然， 不閉氣。 如有彎腰動作， 則注意不要長時間使頭低於心臟的位置。 運動應與休息交替進行， 避免過勞。
4、在運動中注意防止發生運動外傷， 如在濕熱環境下運動， 出汗過多注意補充水分及無機鹽。 在實施運動處方過程中要定期檢查，
5、飯後至少90分鐘才可運動。 要循序漸進， 鍛煉前做好熱身活動， 鍛煉結束時要緩慢停下來。
6、除初期高血壓者外， 康復體育應在專業人員指導下進行。
陝中大附院 心病三科