二頭彎舉(Bicep curl)為訓練二頭肌最常見及最受歡迎的訓練方法， 這個動作可以用啞鈴或杠鈴做， 可以站立亦可坐著做， 配合不同的握法此動作更可讓二頭肌得到不同的刺激和鍛煉，
1. 正手握法
專業用語為「旋後」握法， 即手心向上， 用此握法主要訓練二頭肌的「長頭」和「短頭」， 亦即我們俗稱的「老鼠仔」。
2. 反手握法
專業用語為「旋前」握法， 即手心向下， 用此握法能訓練二頭肌中的「肱肌」(Brachialis)，
肱肌可解說為二頭肌的深層肌肉， 比老鼠仔深一層的肌肉。
訓練肱肌可增加上臂的圍度， 使你的上臂看起來更粗壯。
3. 錘手握法
專業用語為「半旋前」握法， 即雙手手心相向， 用此握法能訓練「肱橈肌」(Brachioradialis)，
肱橈肌處於前臂外側位置， 訓練肱橈肌可使你的手臂得到更全面的發展， 線條更美。