每個人訓練的習慣、模式、喜好的健身工具各有不同， 有些師兄喜歡每天進行迴圈訓練， 有些師兄喜歡上網參考各類的訓練計畫， 而有些師兄則專注于個別的訓練模式。 無論如何， 讓身型更壯健的就是好方法， 李小龍都說「以無法為有法」。 不過有一系列的動作是對男士十分重要的， 各位應該嘗試將這15項動作融入自己的訓練， 這15項動作當中， 有些是十分熱門， 有些卻可能冷門一些， 不過它們同樣是對我們的鍛煉十分重要呢!
動作1：杠鈴硬拉 Barbell Deadlifts
被喻為所有健身動作中的皇者， 杠鈴硬拉這個動作基本上可以刺激到身體上所有主要的肌肉群， 而且亦是最有效的身體強壯度測試之一。 由於杠鈴硬拉能刺激大量肌肉， 因此這行硬拉訓練時， 身體會釋放大量的睾丸酮(刺激肌肉生長的賀爾蒙)， 正正是因為這個原因， 所有專業運動員都會訓練杠鈴硬拉以加強身體強度。
動作2：杠鈴深蹲 Barbell Squat
跟杠鈴硬拉一樣同被喻為健身動作中的皇者， 杠鈴深蹲同樣能夠刺激大部份的主要肌肉群， 同時此動作是訓練腿步的重要動作， 任何一位運動員無論想要跑快點、跳高點、或者加強身體對抗型都一定會練習杠鈴深蹲。
動作3：杠鈴臥推 Barbell Bench Press
男士都好像是對胸部很有興趣呢(笑)， 大家到健身室時， 應該都覺得推胸地帶是特別熱鬧的。 杠鈴臥推能夠發展強壯的胸肌、肩部及三頭肌，
動作4：啞鈴羅門尼亞式硬拉 Dumbbells Romanian Deadlifts
這可是一項對腰部健康最重要的練習， 同時它亦能幫助發展強壯的臀大肌。
動作5：壺鈴搖擺 Kettlebell Swing
這動作經常被誤為深蹲及肩部前舉的合體，用作訓練大腿及肩部，其實此動作是訓練臗關節的爆炸力，對臀大肌的發展十分有效。透過正確地訓練，壺鈴搖擺除了可以訓練臀大肌，它亦可以結合其他動作成為帶氧訓練，所以你想要有美好身型的話，你又怎能放過壺鈴搖擺這動作呢?!
動作6：TRX掌上壓 TRX Pushups
TRX是Total Resistance Exercise的縮寫，全名是「全身抗阻力訓練」，這類型訓練需要懸吊帶、主繩、手柄及足環所組成。TRX在健身界內越來越流行，很多健室教練都會教導客戶如何做一些TRX動作。當身體在TRX器具上做掌上壓時，身體需要更多肌肉群去説明穩定身體，因此訓練時會消耗更多能量及刺激到不同的肌肉群。TRX掌上壓比一般的掌上壓難度更高，因此其效果亦較佳。
動作7：引體上升 Pull Ups
不要只著重鍛練胸肌，豐厚的背肌可以讓你擁有畢挺的背部，穿衣上來會十分好看，而且強壯的背肌是所有上身訓練的基石，它可以讓你舉起更重的重量。引體上升就是最佳的背肌訓練，這動作同時刺激背闊肌、腹肌、後三角肌及二頭肌，因此能夠大大提升上身的強度及肌肉生長，你又豈能不練呢?
動作8：提摔藥球 Medicine Ball Slam
這個動作應該較冷門，因為普通的健身室通常沒有藥球——就像小型的健身球，但是如果你能接觸到藥球的話，恭喜你，因為提摔藥球是一項很有效的組合運動，可以同時訓練肩部、背闊肌及腹肌，要且將一個有重量的球體大力摔下時，那種快感是不可言喻的，哈哈!提摔藥球亦是一項很適合組成迴圈訓練的動作之一，假設你的健身室沒有設置藥球，不妨向他們提議一下呢!
動作9：健身球推滾 Swiss Ball Rollout
大家不斷做Sit-up練腹肌的時候，其實知道Sit-up的效能是徧低的嗎?腹部練習其一個項最有效的動作就是健室球推滾，相信大家試一試就知道其難度。當你推滾健身球時，腹部的張力大幅增加，任何健身專家都知這是訓練肌肉的要點之一就是讓肌肉應付高的張力，所以各位朋友請用這動作好好訓練你的六舊腹肌!
動作10：早晨 Good Morning
這個動作名稱很趣緻吧!早晨好似一個有機會傷害腰部的動作，但其實這是一個對腰部十分有益的動作，它有助發展腰部肌肉，幫助預防腰部拉傷。同時，早晨這個動作可以讓你在深蹲時負上更多的重量，快點背上你的杠鈴練習吧!
動作11：農夫步 Farmer’s Walk
舉重是變得大隻結實最好的方法之一，但是，沒有強壯的力量就不能舉起較重的重量，其一個有效的解決方法是拿著重物步行。農夫步這個訓練非常簡單，你只需雙手拿著重物，例如你感到頗重的啞鈴，然後行30秒，訓練3-4組，你的前臂一定會感到火燒般熱。這個動作最適合安排在健室訓練的最後一個動作進行，持之以恆，你的力量會大覆增加!
動作12：健身球後腿彎舉 Swiss Ball Hamstring Curl
這項動作就像大腿版本的二頭肌彎舉，大大的刺激腿後肌及臀大肌，加強下身肌肉的強度及穩定性。要在深蹲及硬拉上有突破，大家要在健身球後腿彎舉這動作上多下苦功。
動作13：TRX仰臥懸垂臂屈伸 TRX Inverted Row
很多涉及兩邊肢體的重作，例如掌上壓及俯身划船，並不能顯露兩邊身體不平衡的弱點，但是TRX仰臥懸垂臂屈伸就可以讓你知道你那一邊的背部及手臂是較弱，而且透過TRX的練習，身體的不平衡會慢慢修正，讓你的肌肉發展能持續進步。
動作14：杠鈴過頭推 Barbell Overhead Press
有些專家認為杠鈴過頭推比臥推更能夠發展上身的肌肉，其中一個原因是因為過頭推能夠同時刺激肩部、胸肌、腹肌及三頭肌，因此在訓練此動作時身體會釋放大量生長激素，讓你的肩部和胸部更加壯健。
動作15：杠鈴臀部上舉 Barbell Hip Thrust
臀大肌是身體其中一組最大的肌肉，這項訓練能夠直接刺激臀大肌，有助肌肉生長。強壯的臀大肌不單至讓你的腰部保持健康，而且亦能夠增強各運動的表現，包括你的床上表現，哈哈! 愛護自己，愛護他人，好好練習杠鈴臀部上舉吧。
這動作經常被誤為深蹲及肩部前舉的合體，用作訓練大腿及肩部，其實此動作是訓練臗關節的爆炸力，對臀大肌的發展十分有效。透過正確地訓練，壺鈴搖擺除了可以訓練臀大肌，它亦可以結合其他動作成為帶氧訓練，所以你想要有美好身型的話，你又怎能放過壺鈴搖擺這動作呢?!
動作6：TRX掌上壓 TRX Pushups
TRX是Total Resistance Exercise的縮寫，全名是「全身抗阻力訓練」，這類型訓練需要懸吊帶、主繩、手柄及足環所組成。TRX在健身界內越來越流行，很多健室教練都會教導客戶如何做一些TRX動作。當身體在TRX器具上做掌上壓時，身體需要更多肌肉群去説明穩定身體，因此訓練時會消耗更多能量及刺激到不同的肌肉群。TRX掌上壓比一般的掌上壓難度更高，因此其效果亦較佳。
動作7：引體上升 Pull Ups
不要只著重鍛練胸肌，豐厚的背肌可以讓你擁有畢挺的背部，穿衣上來會十分好看，而且強壯的背肌是所有上身訓練的基石，它可以讓你舉起更重的重量。引體上升就是最佳的背肌訓練，這動作同時刺激背闊肌、腹肌、後三角肌及二頭肌，因此能夠大大提升上身的強度及肌肉生長，你又豈能不練呢?
動作8：提摔藥球 Medicine Ball Slam
這個動作應該較冷門，因為普通的健身室通常沒有藥球——就像小型的健身球，但是如果你能接觸到藥球的話，恭喜你，因為提摔藥球是一項很有效的組合運動，可以同時訓練肩部、背闊肌及腹肌，要且將一個有重量的球體大力摔下時，那種快感是不可言喻的，哈哈!提摔藥球亦是一項很適合組成迴圈訓練的動作之一，假設你的健身室沒有設置藥球，不妨向他們提議一下呢!
動作9：健身球推滾 Swiss Ball Rollout
大家不斷做Sit-up練腹肌的時候，其實知道Sit-up的效能是徧低的嗎?腹部練習其一個項最有效的動作就是健室球推滾，相信大家試一試就知道其難度。當你推滾健身球時，腹部的張力大幅增加，任何健身專家都知這是訓練肌肉的要點之一就是讓肌肉應付高的張力，所以各位朋友請用這動作好好訓練你的六舊腹肌!
動作10：早晨 Good Morning
這個動作名稱很趣緻吧!早晨好似一個有機會傷害腰部的動作，但其實這是一個對腰部十分有益的動作，它有助發展腰部肌肉，幫助預防腰部拉傷。同時，早晨這個動作可以讓你在深蹲時負上更多的重量，快點背上你的杠鈴練習吧!
動作11：農夫步 Farmer’s Walk
舉重是變得大隻結實最好的方法之一，但是，沒有強壯的力量就不能舉起較重的重量，其一個有效的解決方法是拿著重物步行。農夫步這個訓練非常簡單，你只需雙手拿著重物，例如你感到頗重的啞鈴，然後行30秒，訓練3-4組，你的前臂一定會感到火燒般熱。這個動作最適合安排在健室訓練的最後一個動作進行，持之以恆，你的力量會大覆增加!
動作12：健身球後腿彎舉 Swiss Ball Hamstring Curl
這項動作就像大腿版本的二頭肌彎舉，大大的刺激腿後肌及臀大肌，加強下身肌肉的強度及穩定性。要在深蹲及硬拉上有突破，大家要在健身球後腿彎舉這動作上多下苦功。
動作13：TRX仰臥懸垂臂屈伸 TRX Inverted Row
很多涉及兩邊肢體的重作，例如掌上壓及俯身划船，並不能顯露兩邊身體不平衡的弱點，但是TRX仰臥懸垂臂屈伸就可以讓你知道你那一邊的背部及手臂是較弱，而且透過TRX的練習，身體的不平衡會慢慢修正，讓你的肌肉發展能持續進步。
動作14：杠鈴過頭推 Barbell Overhead Press
有些專家認為杠鈴過頭推比臥推更能夠發展上身的肌肉，其中一個原因是因為過頭推能夠同時刺激肩部、胸肌、腹肌及三頭肌，因此在訓練此動作時身體會釋放大量生長激素，讓你的肩部和胸部更加壯健。
動作15：杠鈴臀部上舉 Barbell Hip Thrust
臀大肌是身體其中一組最大的肌肉，這項訓練能夠直接刺激臀大肌，有助肌肉生長。強壯的臀大肌不單至讓你的腰部保持健康，而且亦能夠增強各運動的表現，包括你的床上表現，哈哈! 愛護自己，愛護他人，好好練習杠鈴臀部上舉吧。