居民膳食指南對於我們的健康生活是非常重要的。
最近有很多小夥伴都在詢問關於居民膳食指南的的問題， 今天， 營養姐就要和大家說一說2016年發佈的《中國居民膳食指南》。
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2016 版膳食指南核心推薦
一、食物多樣， 穀物為主
二、吃動平衡， 健康體重
三、多吃蔬果、奶類、大豆
四、適宜吃魚、禽、蛋、瘦肉
五、少鹽少油， 控糖限酒
六、杜絕浪費， 興新食尚
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食物多樣、穀物為主
每天的膳食應包括穀薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。
平均每天攝入 12 種以上食物， 每週 25 種以上。
每天攝入穀薯類食物 250～400 克， 其中全穀物和雜豆類 50～150 克， 薯類 50～100 克。
食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。
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吃動平衡、健康體重
各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。
食不過量， 控制總能量攝入， 保持能量平衡。
堅持日常身體活動， 每週至少進行 5 天中等強度身體活動， 累計 150 分鐘以上；主動身體活動最好每天 6000 步。
減少久坐時間， 每小時起來動一動。
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多吃蔬果、奶類、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分， 奶類富含鈣， 大豆富含優質蛋白質。
餐餐有蔬菜， 保證每天攝入 300～500 克蔬菜， 深色蔬菜應占 1 / 2。
天天吃水果， 保證每天攝入 200～350 克新鮮水果， 果汁不能代替鮮果。
吃各種各樣的乳製品， 相當於每天液態奶 300 克。
經常吃豆製品， 適量吃堅果。
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適宜吃魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。
每週吃魚 280～525 克， 畜禽肉 280～525 克， 蛋類 280～350 克， 平均每天攝入總量 120～200 克。
優先選擇魚和禽。
吃雞蛋不棄蛋黃。
少吃肥肉、煙熏和醃制肉製品。
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少鹽少油， 控糖限酒
培養清淡飲食習慣， 少吃高鹽和油炸食品。 成人每天食鹽不超過 6 克， 每天烹調油 25～30 克。
控制添加糖的攝入量， 每天攝入不超過 50 克， 最好控制在 25 克以下。
每日反式脂肪酸攝入量不超過 2 克。
足量飲水， 成年人每天 7～8 杯（1500～1700 ml）， 提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。
兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。 成人如飲酒， 男性一天飲用酒的酒精量不超過 25 克， 女性不超過 15 克。
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杜絕浪費， 興新食尚
珍惜食物， 按需備餐， 提倡分餐不浪費。
選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。
食物製備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。
學會閱讀食品標籤， 合理選擇食品。
多回家吃飯， 享受食物和親情。
傳承優良文化， 興飲食文明新風。
（圖片均來源於網路）
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