只要是喜歡跑步的人都知道， 跑步需要腿部的肌肉更有力量。 但很多人都以為， 跑步就可以提高腿部力量， 其實不然。
單項的運動並不是針對局部肌肉力量的鍛煉。
今天， 給大家推薦3個訓練動作， 讓你的下肢更有力！
01 自重深蹲
對於自重深蹲， 開始時雙臂在身體前方伸出，
如果柔韌性不足， 可以採用寬站姿， 以下蹲至適當的深度。 如果運動員在下蹲過程中出現以下情況：身體前傾、腳跟離開地面、骨盆在下蹲時後傾， 就可以在鞋跟下放一塊約2.5×10 釐米板、一塊10 磅（約5 公斤）的杠鈴片或一個特製的板子。
在下蹲之前， 通過鼻子深深吸一口氣。
在下降進入深蹲時， 集中精力向後坐， 將重心放在腳跟上。 我喜歡提示初學者腳趾向上抬， 頂住鞋子的頂部。 如果將重心放在足中部或腳趾上， 會讓身體前傾， 這樣不好。 不要呼氣。 雙手保持與肩同高。
緩慢下降直到大腿上面， 與地面平行。
在下降過程中，
>> 上升
專注于挺胸向上， 把髖關節向上向前帶。
腳跟蹬住地面。
呼氣時噘起嘴唇， 有力地吹氣， 好像吹蠟燭那樣。
02 高腳杯式深蹲
高腳杯式深蹲需要負重， 你可以用這個動作做退階和進階動作。
>> 退階
在體能大師丹·約翰所推廣的高腳杯姿勢中（如下圖）， 雙手拿著啞鈴的一端。
約翰將它比喻為拿著一大杯飲料或一碗湯。 動作的關鍵是， 啞鈴的上端要接觸到胸骨和鎖骨， 而下端則保持與下胸骨或劍突接觸。
高腳杯形式的負重效果非常神奇， 以高腳杯姿勢拿著啞鈴可以瞬間把不好的深蹲變成好的深蹲。 這是不折不扣的魔術。
>> 進階
不難理解， 能夠把不好的深蹲變成好深蹲的技巧， 同樣可以使好的深蹲變得更好。 不管是技術完美的人還是技術較差的人， 你都可以在高腳杯姿勢中增加一個啞鈴。
03 壺鈴相撲式硬拉
壺鈴相撲式硬拉對提升下肢力量有非常明顯的效果。
採用下蹲的姿勢， 臀部一直向後坐， 直到啞鈴的一端或壺柄在可觸及的範圍內就能抓住。 背闊肌和下斜方肌發力， 把它提起來。
如果你沒有壺鈴（它有方便的手柄）， 可以將啞鈴倒過來， 放在地板上， 並抓住上端就可以了。
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