如果你的肌肉不夠強， 訓練多了就有可能會受傷。 許多人以為受傷是前腳掌著地造成的， 其實是跟腱的功能或力量不足引起的。
如何做到不主動落地， 有效地利用跟腱功能， 同時增加它的力量和韌性？
答案就是， 羅曼諾夫博士在提升跑步技術， 一根跳繩就夠中強調的：
“每個跑步的人都應該跳繩”。
接下來我們就好好講講， 如何利用一根跳繩， 強健跟腱， 讓跑步技術得到提升！
跳繩的好處
和20萬跑友共跑， 分百萬獎金。 盡在微信公眾號：不跑就出局。
增強腳部力量、強化整體肌力， 對關節形成良性壓力刺激關節軟骨的生長；
提高心肺耐力、平衡能力；
提高腳的速度， 讓移動和支撐點的轉換更加快速、輕盈；
幫助正確地執行“落下”這一動作， 即保證重心全部落在蹠球部；
讓你學會與地面巧妙交互；
提高你運動的精准度和整體的發力效率， 縮短觸地時間。
具體怎麼練？
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- 方式 -
01 側擺
防止開始跳之前就被繩子絆倒， 以這個動作起始會有所幫助。 在開始第一次跳躍之前， 抓住繩子， 以適合的速度在體側進行8 字形搖擺。
02 雙腳跳繩
簡單易懂， 作為初學者的入門動作可以進行較長時間的跳繩訓練， 有利於打好力量基礎、逐步提高技巧。
03 前後跳
在雙腳前後跳躍時， 身體必須動態地保持平衡， 給腿部肌肉帶來了更多的挑戰， 調動了更多的肌肉參與。
04 左右跳
效果同上， 如果加快練習3和4的跳躍速度， 可以增強前後與橫向的敏捷度和爆發力， 爆發性的運動有助於提高跟腱、足弓和附近肌群的功能， 縮短觸地時間。
05 單腿跳
增加動作的強度和難度，有利於提高腿部的力量和長時間快速運動的能力。
06 姿勢跑法上拉跳（交替換腿跳）
更加貼近跑步的實際動作，將跑步和跳繩有機的結合在一起。
07 雙（三）飛跳
一次跳躍兩（三）次搖繩，你必須跳得更高，提高了力量和爆發力；你必須跳得更加協調流暢，提高上下肢協調配合和整體發力效果。
- 方法和負荷安排 -
01持續訓練法
Photo viaOnnit
例如，連續進行10分鐘的練習，中間不休息。可以通過速度的快慢來調整體能的分配，剛開始時速度可以適當慢些（130-150次/分鐘），隨著身體逐步進入狀態加快速度（170-190次/分鐘），快慢可以交替進行。隨著能力的提高，可以逐步提高練習的時間、速度和難度。
02 重複訓練
Photo viaHuffPost
可以固定次數，如50次或200次；也可以固定時間，如30秒或1-2分鐘。根據個人能力和需求來選擇次數和時間。
如果能力較強，可以選擇時間較長、速度較快的衝刺型跳法，有利於強化力量和技巧。
如果能力較弱，可以選擇時間較短、速度較慢的放鬆型跳法，有利於進入狀態、找到信心，循序漸進地進行練習。
一般情況下，重複訓練法在一組練習後會安排較為充分的休息，進行6-10組，運動休息比為1:3-5。
03 間歇訓練法
為了提高肌肉在高強度運動下的耐疲勞能力，擴大有氧容量，提高長時間保持正確技術動作的能力，能力較強的跑友會用間歇訓練法進行跳繩。
運動時間3-5分鐘，進行4-8組的練習，運動休息比1:1，速度控制在180次/分鐘左右。
04變換訓練法
Photo viaMen's Fitness
為了提高練習者的興趣和積極性，可以將跳繩的不同方式穿插組合進行練習。
例如，60 秒雙腳跳；10 秒左腿跳繩；10 秒右腿跳繩；10 秒前後跳；10 秒左右跳；10秒姿勢跑法上拉跳；10次雙飛跳；60秒雙腳跳。
不論採用哪種方法進行訓練，都要結合不同的身體的能力、不同的訓練階段、不同的身體狀態來調整訓練的負荷安排，且不可生搬硬套，以免造成訓練傷害。
跳繩的訓練技巧
搖繩的主要部位是手腕。兩手分別握住繩兩端的把手，一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直為合適的長度；
握繩的方法：握在繩柄中後端，兩手心不可朝上，手心向前或朝下更好發力；
手上技術要點：兩手上臂貼近身體，手腕用力，減少繩運行周長；
前腳掌起跳和落地，跳起的高度不宜太高，一般在3cm-5cm之間，膝關節應始終保持微屈的狀態，以便保持平衡、勢能和彈性；
呼吸要有節奏，身體要放鬆。
跳繩的注意事項
跳繩前應做好充分的準備活動，可以採用羅曼諾夫博士的柔軟操先增加髖部、腿部、腕部、踝部的活動度，再循序漸進地由慢到快開始練習；
跳繩後要做好整理放鬆活動，避免造成肌肉和關節的壓力過大引起損傷；
跳繩時，應穿質地軟、重量輕、底子薄的鞋子，避免腳踝扭傷；
繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩；
選擇軟硬適中的人造草坪、木質地板或塑膠跑道上進行練習。在技巧和力量不足的時候，儘量避免在硬質水泥地上跳繩，以免損傷關節；
體重較大的跑友，剛開始練習時應循序漸進，切不可操之過急，可多採用雙腳同時起落，跳起的高度不宜太高，以免關節因衝擊過大而受傷。
增加動作的強度和難度，有利於提高腿部的力量和長時間快速運動的能力。
06 姿勢跑法上拉跳（交替換腿跳）
更加貼近跑步的實際動作，將跑步和跳繩有機的結合在一起。
07 雙（三）飛跳
一次跳躍兩（三）次搖繩，你必須跳得更高，提高了力量和爆發力；你必須跳得更加協調流暢，提高上下肢協調配合和整體發力效果。
- 方法和負荷安排 -
01持續訓練法
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例如，連續進行10分鐘的練習，中間不休息。可以通過速度的快慢來調整體能的分配，剛開始時速度可以適當慢些（130-150次/分鐘），隨著身體逐步進入狀態加快速度（170-190次/分鐘），快慢可以交替進行。隨著能力的提高，可以逐步提高練習的時間、速度和難度。
02 重複訓練
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可以固定次數，如50次或200次；也可以固定時間，如30秒或1-2分鐘。根據個人能力和需求來選擇次數和時間。
如果能力較強，可以選擇時間較長、速度較快的衝刺型跳法，有利於強化力量和技巧。
如果能力較弱，可以選擇時間較短、速度較慢的放鬆型跳法，有利於進入狀態、找到信心，循序漸進地進行練習。
一般情況下，重複訓練法在一組練習後會安排較為充分的休息，進行6-10組，運動休息比為1:3-5。
03 間歇訓練法
為了提高肌肉在高強度運動下的耐疲勞能力，擴大有氧容量，提高長時間保持正確技術動作的能力，能力較強的跑友會用間歇訓練法進行跳繩。
運動時間3-5分鐘，進行4-8組的練習，運動休息比1:1，速度控制在180次/分鐘左右。
04變換訓練法
Photo viaMen's Fitness
為了提高練習者的興趣和積極性，可以將跳繩的不同方式穿插組合進行練習。
例如，60 秒雙腳跳；10 秒左腿跳繩；10 秒右腿跳繩；10 秒前後跳；10 秒左右跳；10秒姿勢跑法上拉跳；10次雙飛跳；60秒雙腳跳。
不論採用哪種方法進行訓練，都要結合不同的身體的能力、不同的訓練階段、不同的身體狀態來調整訓練的負荷安排，且不可生搬硬套，以免造成訓練傷害。
跳繩的訓練技巧
搖繩的主要部位是手腕。兩手分別握住繩兩端的把手，一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直為合適的長度；
握繩的方法：握在繩柄中後端，兩手心不可朝上，手心向前或朝下更好發力；
手上技術要點：兩手上臂貼近身體，手腕用力，減少繩運行周長；
前腳掌起跳和落地，跳起的高度不宜太高，一般在3cm-5cm之間，膝關節應始終保持微屈的狀態，以便保持平衡、勢能和彈性；
呼吸要有節奏，身體要放鬆。
跳繩的注意事項
跳繩前應做好充分的準備活動，可以採用羅曼諾夫博士的柔軟操先增加髖部、腿部、腕部、踝部的活動度，再循序漸進地由慢到快開始練習；
跳繩後要做好整理放鬆活動，避免造成肌肉和關節的壓力過大引起損傷；
跳繩時，應穿質地軟、重量輕、底子薄的鞋子，避免腳踝扭傷；
繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩；
選擇軟硬適中的人造草坪、木質地板或塑膠跑道上進行練習。在技巧和力量不足的時候，儘量避免在硬質水泥地上跳繩，以免損傷關節；
體重較大的跑友，剛開始練習時應循序漸進，切不可操之過急，可多採用雙腳同時起落，跳起的高度不宜太高，以免關節因衝擊過大而受傷。