大腿後側很緊?是因為拉伸時間不夠長?拉伸不夠深入?
你的大腿後側其實可能並不緊。 筋膜粘連——大腿後側組織“卡住”的區域——這些地方組織大腿後側拉伸。
這些可能由久坐導致， 伴隨著下背部弓著， 骨盆後傾和大腿後側長期收緊。 坐在椅子上也會減少腿部的血液、淋巴迴圈， 腿部沒有足夠的營養和清潔， 無法修復筋膜和肌肉。
但是， 幸運的是， 正位的瑜伽練習可以緩解內在的筋膜粘連， 讓大腿後側肌肉自由拉伸和滑動， 緩慢釋放那些筋膜粘連， 減少新的粘連的發生。
可以在很多體式中找到大腿的正位， 比如三角式、新月式、側板式， 甚至平時的走路和坐立。
我們在棍杖式中感受一下
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坐在瑜伽墊上， 雙腿伸直， 腳剛好貼牆
卷起一半的瑜伽墊， 放在膝蓋下方， 伸直雙腿
雙腳放在牆上， 中間腳趾朝上， 雙腳與髖同寬
卷起的瑜伽墊可以防止膝蓋超伸
1.為了延展脊柱， 想像你背後有一個尺子。 延展尾骨向下， 頭頂向上。 下背部稍微彎曲向腹部， 保持腰椎自然曲度。
如果你發現下背部弓著， 嘗試這個方法：
身體向後傾， 雙手在臀部後方， 直到背部延展。 重量放在手上， 尾骨和頭頂遠離彼此。
脊柱的延展很重要， 可以啟動核心肌肉， 穩定過度柔軟的組織， 讓拉伸不僅僅是在肌肉表面或者脆弱的關節上， 而是來到深層的、覆蓋面更廣的纖維組織。
2.調整腳的正位， 腳往前延展。 中間的腳趾向上， 穩定雙腳相互平行。 腳跟後側壓向墊子， 腳跟和大腳趾球、小腳趾球推向牆壁。
3.檢查膝蓋的正位。 讓大腿根部、膝關節、腳踝、第三個腳趾對齊。
手放在膝蓋後側， 確保膝蓋內側對齊。 對於超伸的朋友， 膝蓋後側要往後拉， 產生微微彎曲的感覺。
4.重新調整雙腳。 你的腳有沒有對齊?能不能貼到牆上?嘗試大腳趾球貼牆， 膝蓋外側和內側均等延展;嘗試小腳趾球貼牆， 膝蓋內側和外側均等延展。
5.保持兩分鐘。 保持脊柱延展、腳對齊、膝蓋對齊。
退出來之後放鬆雙腿， 然後離牆遠一點， 再做一次棍杖式， 想像雙腳推牆：
現在， 躺下來， 找到同樣的正位。 保持下背部自然的生理曲度， 雙腿併攏垂直地面， 想像雙腳踩在天花板上。
現在，站起來做，找到同樣的正位。一半的站立前屈，雙手放在磚塊上可以延展脊柱，大腿和脊柱垂直，感受雙腿雙腳承重的感覺。
嘗試往前向下折疊
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當身體開始折疊，大腿和脊柱角度少於90°，下背部自然就開始彎曲，這時要注意頭頂和坐骨遠離彼此。
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現在，站起來做，找到同樣的正位。一半的站立前屈，雙手放在磚塊上可以延展脊柱，大腿和脊柱垂直，感受雙腿雙腳承重的感覺。
嘗試往前向下折疊
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